| 本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-13 11:57 编辑 2.2 2023北京冬奥公园长跑节，pb自己成绩，赛道在七月底强台风暴雨遭摧毁 I set a personal best in 2023 Beijing WinterOlympics Park Long Distance Running Festival. The course was destroyed in the SuperTyphoon Doksuri at the end of July this year.
新闻这样写: 6月11日，2023北京冬奥公园长跑节举行，比赛项目为乐跑21公里。早上7点30分，比赛在冬奥公园莲石湖鸣枪开跑，800余跑者在全场热情的欢呼声中冲出起点，骑行车队组成方阵为跑者开道，现场变成一片橙色的欢乐海洋。 比赛地点位于北京冬奥公园莲石湖段，路线围绕园区赛道三圈，途经永定河、石景山、滑雪大跳台、新首钢大桥等核心景点，同时路过京华水韵等文化景点、莲花逐水等生态景点。整条线路将永定河、西山、首钢工业、冬奥等元素融合进来，公园美景尽收眼底，有山有水有花有草，陪伴跑者一路畅跑。 预报比赛当天有雨，还好阴天适合跑步，早上停车在桥下，防止太晒，之后在河边溜达找个地方7分钟热身。
首钢新大桥，北京冬奥会比赛的地方 |
本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-13 12:00 编辑
7:30开跑，我号码布C开头在第三个区域，三圈下来开始手表计时2小时26分56秒，平均配速破7，比赛净时是2小时26分16秒，21公里，总排名768，800人参加，终于知道了自己水的水平了。
2023年7月31日，北京，首钢公园永定河洪水到来。（上图） 2023年8月8日，北京，首钢公园永定河洪水消退。（下图） 在感到疼痛时学会跑步:然后更加努力。 ——威廉·西盖，肯尼亚长跑运动员 |
| 本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-15 15:36 编辑 2.3 北京今天炎热多雨的6-9月（夏训） Running rest in Jun.-Sep. 6月开启暑天秋林铺纳凉爬山模式，2023年6-7月去了六次秋林铺。这一切，到了7月31日（731）强台风特大暴雨袭击了房山、门头沟，给北京带来了一场超强的暴雨破坏，戛然而止。8月户外登山就一次香山，9月两次秋林铺，今年天气异常炎热，6-9月运动手表记录里程平均145公里左右，保持低强度运动。
7月8日秋林铺的户外登山运动量负荷是一次半马比赛2倍多，户外登山消耗大卡是一次半马的3倍之多
6月17日白草畔草甸子欣赏到大花杓兰，6月10日开的正旺 关于徒步时间的参考计算，徒步理论时间是距离除以4数字，加，爬升公里数乘以2就是徒步净时间。可以折算小时分钟秒，根据情况加20-30%的时间，就是完成一次户外时间，还得看天气。
6月24日驴友青衣“摆烂”摆拍
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| 本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-13 12:11 编辑
7月1日秋林铺白桦林偶遇驴友夫妻俩 这么多人冲过马拉松终点线，看起来和我赢的时候一样开心。他们的眼里含着泪水。这项运动充满了胜利者。 ——加里-穆尔克，首届纽约马拉松赛冠军
7月15日白草畔蓝天白云下的亭子，海拔2000米以上 诗歌曰:晨雾笼罩百花山, 紫花绿叶尽朦胧。 溪声潺潺鸟语闹, 青山绿水任徜徉。 又曰:盘旋公路曲如环，霜叶初红缀碧山。深涧草丛藏积雪，玉阶亭阁入云间。
7月23日登山自画像（LM） 马拉松永远是一场欢乐的比赛，一场奇迹的比赛。 ——霍尔·希格登，跑步作家和教练 |
| 本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-13 12:21 编辑 2.4 第55届公园半程马拉松昌平苹果半程比赛，成绩pb，达到北京市业余四级 I participated inthe 55th Park Half Marathon Changping Apple Race, created a personal bestresult, reached the Beijing amateur level 4 时间转眼就到了十月，天津半马抽签未中，北马没有资格报名，对参加者赛事需A级才可以报名，还需要体检报告。看见昌平有比赛，确定是半马就果断报名，这个也需要超出报马人数要抽签。后来与一个跑友聊天，她说认识的人还真有未中签的。 为了保证跑步节奏，国庆节也没有闲着，回山东老家还跑一休一，还提前一周在香山长距离拉练，pb自己成绩。 这个不需要到现场领物，通过快递把衣服、号码计时布寄到家里，周六比赛，一般是本地跑友参加的多。周五提前确定南邵地铁站可以停车，便宜，但只收现金，就决定周六早上到此停车再地铁区比赛地点。 还是一如既往，周五补充碳水，约体重的1%。天气已经凉了，穿衣有讲究了，已经有了第三双跑鞋，第一双跑了5-600公里退役了。 早上不到五点吃面条和鸡蛋（第一次面条），准备好能量胶，收拾完毕，开车走五环，不堵车。停南邵地铁站附近停车场到达比赛入口才7点，8点比赛，先转悠活动一下，7点半之后热身，再上厕所，然后存衣，进入比赛出发点。 10月21日，第五十五届公园半程马拉松北京公开赛暨首届昌平苹果半程马拉松于昌平新城滨河森林公园圆满结束，共1000余名跑者齐聚于此，共享大美昌平。
来自新闻报道起跑合影 早上8:00整，随着发令鸣枪，1000余名跑者冲出起点区域，成为散布在这条21.0975公里赛道上点点星光。在本次赛事中，参赛选手们切实感受到了浓浓的昌平苹果特色文化，不仅跑过长达7公里的果园赛道，组委会更是将现切苹果和当地特色的果糕补给融入在补给站点内，选手们眼观美景，品尝美食，赏景、畅跑、感受、回味，一场半程马拉松，畅享苹果香。 补给时我喝点饮料或水，吃一截香蕉就够了，苹果和其它的东西没有吃，最后补给点就不补了。昌平马协组织的马拉松活动的口碑很好，组织的井井有条，很周到，远近闻名，这次也体验到了。
比赛中/M1651 （北马常用的编码方式M男性，F女性）
第二个半马比赛证书 完赛成绩2小时24分7秒，按照北京马协制定的大众业余跑步等级标准，分健将级、一到六级共7个级别。我这个年龄段2小时39分是业余四级，2小时22分是业余三级，1小时57分是业余二级。我这2小时24分是不是有点儿尴尬，二级是我的下一个目标。 861的排名在1000名还是可以的吧！
顺利完赛，完赛奖牌
比赛发的上衣是狼爪品牌，w下面是我
四级证书 我喜欢这样一个事实，没有多少人会说“哦，我今天出去跑了20英里。”我喜欢它需要付出多大的努力，以及你对自己、你的身心极限有多少了解。这就是其中的一些东西。 ——莎拉尼·弗拉纳甘，2017年纽约马拉松赛冠军 |
2.5 我的北京跑马计划 My plan to run a marathon in Beijing
我到10月份为止参加的北京各区半马/长跑比赛（四次） 这中间错过了怀柔长城半马，后来有点后悔，因为我有个计划，希望能把北京各区的半马有机会体验一下啊。延庆在世园会里面举办过半马比赛；门头沟在京西古道组织过，近期几年没有比赛；顺义在后沙峪组织过温榆河马拉松比赛；北马会经过东城区、西城区、海淀区、朝阳区；朝阳区和海淀区组织过迷你马拉松比赛；石景山和大兴多次组织过永定河马拉松比赛；房山区一般在长阳镇小清河组织。 我还在线下参加半马比赛，一个是耐吉四周年活动，一个是北京线上半马，知道家门口21公里半马的跑步路线，还有一个是接下来的包头半马比赛揉进去一个嘉峪关线下比赛。 还有两次半程马拉松比赛，户外登山驴友们说我跑步上瘾，运动上瘾，贵在坚持，随着跑步认知越来越多，就逐渐形成了，周六户外，周二和周四跑5-10公里，这样运动量就上来了。 配速速度就是8左右，间歇跑到5-6之间，登山就是强度非常大，一次登山的消耗是半马的3倍消耗大卡，训练量是2倍多，所以每月把登山距离算进到运动量上。 下图就罗列出来2023年11月份的累计公里数与长跑之间的心率、速度、完赛时间的关系。
这是我2023年运动每月公里数、累计公里数和六次长跑的数据 六次半马，前五次的最高心率和平均心率随着运动公里数增加（一月9.97公里，二月累积40.69公里，依次到五月积累到550.04公里，11月累计到1488.53公里）。配速从7‘35“、7’29”到6‘58“、6’17”，完赛时间不断缩短，pb自己是兴奋的。 下半年要开始了，如何开始？ |
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