攀岩入门知识汇总(转贴)

重要声明:本贴内容由本人于网络上收集,版权归原作者所有!

目录:
1:攀岩入门ABC by:裂缝
2:岩友会攀岩技术专题讲座（二）初级攀岩爱好者的训练
3:[攀岩技术] 躯干力量
4:抱石手指的保护方法
5:腳的魔法 "Hot feet"
6:抱石入门与进阶之“小学毕业作文”
7:十種能讓攀岩實力進步的秘訣.....
8:半年攀岩总结(二)--新手进阶的动作练习
9:Use Your Feet--好好利用你的脚去攀岩
10:Help！My Power is Leaking！--力量的浪费
11:别有顾虑，出手吧！--信心十足地进行攀登
12:人工攀岩攀登技巧之脚法
13:意念抱石--无处不在的定线与攀爬[组图]
14:半年攀岩总结(一)__给新人的一些建议[组图]
15:新手写给新手----攀岩入门[组图]
16:图示六招攀岩基本技术
17:抱石保护技巧
18:更安全更有力地使用指洞点
19:攀岩的提高及定线技巧
20:攀登技巧--- 基本踏足点踩法、把手点抓法




攀岩入门ABC
by:裂缝
在抱石吧，常常见到一些爱好者，出于好奇想尝试一下攀爬的感觉，却不知道如何开始。胡乱爬一会儿就胳膊酸涨，噼里啪啦往垫子上掉。看旁边那mm也不见如何
强壮，却爬的潇洒自如，怎么自己就做不到呢？心中不免丧气，很快就没了兴致。要是能碰上耐心细致的嘉老师，或是热情爽朗的奥索卡、ricar，自然能带你
入门；要是你初来乍到，谁也不认识，也没人搭理你，难道就没法玩了吗？
我攀岩已经4年多了，没参加过正式的培训班，全是自己和几个朋友瞎玩。开头是在首体，全凭本能在爬，有时碰到高手就学个一招半式的，进展十分缓慢，热情也
不十分高，只是断断续续在爬。回头想想，当初可以说走了不少弯路，我也非常能理解那种不得其门而入的感受。因此想写点东西，给刚接触岩壁不到一星期的初学
者。我不打算讲具体的技术，这个动作如何做，如何训练指力等，我想告诉你如何开始，如何去学习，如何从一开始就能享受攀岩的乐趣。用个学究的词汇，就是教
你学习方法。
A：记住2点：平衡，用腿
攀岩老手们会有一大堆原则挂在嘴边，三点不动啦，胳膊打直放松啦，对于刚接触的人，需要有爱因斯坦的智力才能一下子记住那么多原则。作为初学者，你可以暂时不去管那么多。先记住这4个字，不算难吧？
1． 平衡
一旦上了岩壁，你要做的第一件事是保持平衡，而不是向上爬。你需要暂时抑制一下向上的冲动，如果你不想太快地落到垫子上的话。你看高手们在岩壁上扭来扭去，不停地换手换脚，就是为了保持平衡。我画了几张图来说明，到了岩馆你就亲身体验一下。

2013-5-22 09:33 上传

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图1。这是一个典型的不平衡动作，你会感觉身子向右甩开。这个动作甚至有个专门的词“开门”。

2013-5-22 09:34 上传

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图2。同样的点，换了一个姿势，这下没有往外甩的感觉了。这也有个词“异侧手脚”，指用右手和左脚，或左手和右脚来保持身体平衡。此时其他2个手脚并没有太用力。异侧手脚通常是平衡的。

2013-5-22 09:34 上传

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图3，在岩壁上找4个点，位置类似图中，站上去。下一个目标是E。如果点稍微小一点，你会感觉无论放开左手或右手，身体都会掉。此时，初学者就会用力抓住B，以一个稍微动态的动作出左手去抓E，一旦没抓稳，结果就是脱落。而会爬的人呢，通常不这么做，而是…

图4，保持两手不同，换脚，右腿甩出去搭在岩板上。此时你就感到平衡了，放开左手也没有要掉的感觉，然后再出手够E点。
这就是我说的，首先要保持平衡。当你要移动一只手或脚时，先要让它是可以自由活动的，也就是说用其他3点保持身体平衡，然后再出手，这样你能够稳稳地抓下一个点。
需要说明的是，图3中所说的动态动作在实际攀爬过程中也会采用，但通常是没有更省力的办法的情况下。作为初学，暂时可以不考虑那些，以最平稳，静态的方法去触点。
好了，到这里你已经明白我说的平衡是什么意思了，下一步你需要亲自体会一下。
怎么做呢？

图5，在岩壁上找3个点，站上去，然后不断变换重心的位置，蹲下，弓步，屈膝，手臂伸直，锁死… 寻找最稳当的位置，也就是手上用力最少的感觉。换左手再试试。
改变点的相对位置，不断扭来扭去，体会重心的改变。人们常说攀岩是岩壁上的芭蕾，那么你已经在跳芭蕾了。

图6，现在只用2个点，去够红点。同样地尝试各种姿势，找最舒服的姿势。

2． 用腿
人的腿比胳膊粗好几倍，也强壮很多。普通人可以用腿不费劲地爬上20层楼，但即使让强壮如砾岩的人沿防火楼梯（假设有的话）做引体爬20层楼，估计他也残废了。因此，在攀岩中，你上升的动力应该来自腿，而不是靠手拉上去。手的作用只是保持平衡而已。
道理很容易明白，但到了岩壁上，因为感觉和平地上完全不同了，自然而然拼命用手去拉，而用腿站起来反倒需要重新学习了。还是以图来说明。

2013-5-22 09:41 上传

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图7，目标D点。左图是初学者常犯的错误，身体僵直，重心直上。而比较省力的动作，应该是先移动重心到右腿上，感觉像是坐到了右脚上，然后再站起来，抓D点。注意两者重心轨迹的差别。做的时候，你只要想法尽量让左手不使力，这姿势自然就出来了。
攀岩不光是身体的运动，更是脑力活动，你得不断琢磨。每个人身体条件不同，别人的动作未必适合你，而且没人能准确描述到底最佳的感觉是什么样的，只有自己
去体会。学习技巧，实际就是在大脑中建立动作的资料库。大脑对不熟悉的动作，反应自然迟钝一些。你需要了解和学习攀岩的基本动作，并加以练习。熟练后，动
作自然而然就作出来，彷佛骑自行车，根本不用思考。
没有那一种运动像攀岩这样有如此多的动作，如果细分下来有几千个，判断动作是否合理的标准就是是否省力，而平衡和用腿也都是为了省力。了解了这样的原则，你需要可能尝试不同的动作，并比较哪些是省力的。这个过程即使能爬5.14也需要，因为一个动作总有值得改进的地方。
我不能说平衡和用腿这4个字就概括了攀岩的原则，但初学嘛，多了反倒掌握不住，其他的以后自己慢慢领悟啦。
B：自己指线
“没搞错吧？我第一天来岩馆，你让我指线？”你也许会这么说。其实，你已经自己在指线了。上一节讲的那些都是一条线路，只不过只有一个动作，但所有的线路
不都是由一个个基本的动作串联起来的吗？你既然能指出第一个动作，那么再加2个点，就多了几个动作，就成了一条完整的线路了，和高手指的没什么区别了，虽
然简单一点。这样即使嘉老师不在，你也能玩的不亦乐乎。
让我们从最简单的开始

2013-5-22 09:41 上传

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图8，A，B两点起步，C点结束。你采用异侧手脚，右脚甩出去，离开垫子，这就算起步了。感觉平衡后，重心压在左腿上，然后站起来，伸左手抓C点。在抱石
规则中，要求双手抱点结束，在此例中，你要右手摸一下左手背，保持2秒就算完成线路了。
现在，如果你直接松开右手，肯定要掉，因为你的重心落在了左手左脚上，是不平衡的姿势。用到上面所讲的原则，你需要改变姿势，重新获得持平衡，然后再松开
右手。根据点位置的不同，你有2种方法：1）在B点换脚，用右脚踩B点，左脚在左边岩板找合适的位置踩一下，感觉平衡了，就可松开右手了；2）如果A点比
较低，你还可以手脚同点，用右脚跟挂在A点上，这也能保持平衡。
你看，就是这么一个简单的线路，也有很多变化呢，连挂脚这种“高级”玩意儿都能加进来。比如结束点是D点，那么你就做了一个“交叉手”的动作了。把这些动
作融入你设计的线路中，你看起来就很“专业”了。改变这3个点的相对位置，或是在角度不同的岩壁上做，更是花样繁多，够你玩一阵子的了。别小看这样的单步
路线，实际上所有的路线都可分解为这样的单步动作。高手们常把一条长线路中最难的部分拿出来work（反复练习），其实和你做的是同一回事

2013-5-22 09:42 上传

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图9，很快你就不满足只有一个动作的线路，加2点吧。在C点的下方区域找一个脚点，在C点的上方区域找一个E点作为结束。怎么找？随便啦，你看着够大个能
抓住就行了。没人谁规定一定是这个不能是那个。好了，这就是你的线路，你的project，开始爬吧。运用上面的原则——平衡和用腿，改变姿势，移动重
心，换脚… 搞定它！
多动脑子，多尝试。刚开始，你定的线路也许有点离谱，根本够不着，没关系，换个点啦。现在你是定线员了，你说什么就是什么。别贪心定长路线，就玩5，6个
点的线路吧，多了你记不住，也别管高度，顶天了你也就到房顶，离地面也就1米5。重要的是体会动作，不断改变各个点的相对位置，在不同角度的岩壁上尝试。
一条线路给自己5次机会，无论是否完成就换线。重要的是爬尽可能多的线路。这有点像开车的里程数，有些东西里程不够是体会不到的。
C：向别人学习
攀岩是一项十分重视交流的活动。有些动作自己怎么也想不出来，做得跟啃屎一样难看，但看别人做了，模仿一下，嘿，原来如此轻松，立刻有茅塞顿开的感觉。那么向谁学，怎么学呢？
1． 看高手爬。
俗话说外行看热闹，内行看门道。除了看高手是否登顶，长得帅不帅以外，你需要从中学习技术。把你的视线集中在一个个单步动作上，脚点和手点以及目标点的相
对位置，他如何保持平衡，重心的移动。不要管太多的东西，信息太多了你的大脑处理不过来，反而什么也没学到。随着你的经验越来越多，你看高手爬的视角也在
变化，所以别着急，慢慢来。
2． 请高手指点
岩友们通常和自己水平接近的人一块玩，作为初学者，水平比较低，又谁也不认识，想加入是有点难的。即使这样，你仍然能得到他们的指点。怎么做呢？最好的办
法，是你按照上面讲的设计一个单步的动作，自己试了几次，如果觉得比较难，你就请高手给你演示一下。让他给你讲讲要领，接着你做一遍给他看，让他指出问
题，然后你就说谢谢放他走了。为什么只演示一步呢？因为讲多了你接受不了，其次你也不好意思耽误人家太多时间。指点一个动作嘛，很快就完了。你不妨这么开
口：“这位帅哥，我看你爬得挺好的，你能给我讲讲这个动作怎么做吗？”没有人会拒绝一个嘴巴这么甜的新人的，大胆问就是了。
最重要的，是你的问题要提的具体。问题越具体，高手越容易回答，你学到的也越多。如果你问赵雷如何才能爬得好，他给你讲一通道理，估计你也不明白。每次能学懂一个动作，积累起来就不得了了。
3． 跟同伴交流
别一个人闷头爬，多交流。看到别人指的线，只要觉得在自己的能力范围内，排着队上去爬就是了。完了和大家说说体会，我这脚怎么抬不上去呀，你是怎么做的，
等等。多为别人加油鼓励，这样你也会得到别人的鼓励，慢慢你就结交了新朋友，也就融入了这个圈子。你不再感到孤单，也能从攀岩中获得更多的乐趣。
4． 观看录像资料
有了网络，我们可以看到世界各地的高手表演了，这真是太棒了，很多短片看完就会热血奔腾，恨不得立刻就去爬。攀岩的短片基本可分为眩片和技术资料片两类。
让你沸腾的就是眩片，而很多比赛录像，如实记录完成整个线路过程的，就是资料片。你学习技术主要通过资料片。怎么看？道理和前面第一点看高手爬是一样的，
把线路分解成一个个move来看。每隔一阵再看，你都会有新的领悟。
下一步的学习
接下来？那就有太多东西要学了。你需要考虑攀爬次序，这个点是应该左手抓，还是右手？换手还是作交叉手？点的形状，用力的方向，腰部的控制，如何放松，呼吸，攀爬节奏；你会开始和同伴讨论drop knee，dyno，讨论那款鞋比较好…
你需要去野外爬自然岩壁去了。自然岩壁和人工岩壁最大的区别，就在于没人告诉你点在哪，也没人限制你哪些点可以用哪些不可以，什么意思呢？你自由了，想怎么爬就怎么爬，这是攀岩真正的乐趣所在。
这篇东东是写给还没入门的人看的，我希望摒弃复杂的东西，讲一点我领悟一点的道理。也没有讲具体的技巧，而是教你自己去设计线路，自己去体会，因为只有你自己悟出来的东西，才真正属于你，才能够灵活的运用。自由自在地爬，从一开始就享受攀爬的乐趣。
惟一能阻挡你的，只有天际线和你的想象力。

岩友会攀岩技术专题讲座（二）初级攀岩爱好者的训练
作者： 徐宏波
阳朔西唐国际攀岩俱乐部
很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；这个问题又由两方面引起，一个是没时间训练，一个是不知道怎样进行训练。
针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周只能去岩场一次或者两次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职业的攀岩者了，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。
对于第二个问题也不难理解，其实只要理清自己的训练思路就会很清楚了，有很多人包括国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好者来说，什么是弱项呢？有的人可能会说，我什么都比较弱，没有强的方面啊，那究竟该练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。其实，任何体育运动都是相通的，无论你做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，跑步等等，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是在专项方面的训练上会出现差别，这也就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中非常的重要，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。
下面就主要针对指力，臂力，技术三个方面说一下业余爱好者的训练，同时要记住，你一周只能去岩场训练一次或者两次，其他时间你要陪女友逛街，在家陪父母或者被领导强行留在单位加班。
指力训练：
1、最简单的方法，家里有杠铃片么？八成没有；铅球呢，也没有？哑铃总有吧，用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；什么，哑铃太贵，买不起，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了；没有工地？那就拣块大石头回家，当然，别太大啊。
2、握力器有么，要是没有的话最好去买了，这个东西可不太容易拣到，握力器主要有两种，一种是铁制的（可能是铁），有个把手，靠手用力握把手达到训练的目的，但这种不太好用；另一种是胶圈形状的，可能大家都见过，就是一个圆形的橡胶圈，通常上面还标有重量，这个很好用，每天有事没事就拿出来握几下，而且携带方便，在单位上班时也可以带着，抽空就拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊。

3、如果实在连握力器都没有，不管你是买不到还是买不起了，还有另外一个办法，把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这个没有什么成本，就是消耗自己的身体能量么，开始时可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，我觉得不错。

4、很多人上班可能都要坐公交车，这个时候也应该抓紧时间训练，公交车或者地铁上都有把手，当你们坐车的时候可以用手指勾住把手，座位当然是让给别人坐了，有都不能做，这也是发扬我们攀岩者精神的时候么；当然，只用手指勾住把手可能太简单了，这时你可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上，另一只脚放哪？你问我，随便放吧，只要能不支撑身体的重量，放哪都行；一只手感觉累的时候换另一只手，如果感觉简单，可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手，尽量不要用一个手指勾把手，因为比较危险，万一勾不住就摔了；一定要注意安全，如果碰到了开车特猛的就算了，两只脚还站不稳呢，安全第一么，这点也符合攀岩运动的特点；如果人特多怎么办？也是，上下班的时候通常人都特别多，根本不用把把手，人挤人，难道这时就没有办法了么，不，身为一名攀岩者，要随时想着如何训练；这时你要拼尽全力去抓住距离你最近的把手，然后用力，这时你会感觉你的双脚已经离开了地面…………。
5、如果你不打算玩哑铃和握力器，也不想勾手指，每天还开车上下班，那我还有一个办法，在家自己洗衣服；别小看这个方法，没看电影里面那些武功厉害的，自己拧衣服都能拧破了，洗可以随便洗洗，或者干脆扔到洗衣机里面，但可别用全自动的，不然连洗带甩就洗完了，你还练什么啊，一定要让衣服带很多水的时候拿出来，然后用力拧，一定要常练习啊，衣服最好每天洗一次，还要挑些难洗的，象什么床单被罩之类的也要一天洗一次，如果还不够，就把你车里的座套也一天换一遍（真皮坐椅的除外，因为通常不用）。
6、要是这些都不行，我还有最后一个办法，平常陪女友逛街或者陪父母买菜的时候去拎东西，别管什么，包啊，塑料袋啊之类的能拎的全抢着拎，最好只用两三个手指（注意，拎塑料袋的时候别拎特别重的，不然时间长了手指就不回血了，最好找带子比较宽的包），感觉手指不行的时候换手拎。
如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的抱石者了；没有指力板？没有还不练，那你想练什么啊？
臂力训练：

在攀岩中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量会影响攀岩时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
引体向上大家都会做，只是限于场地，谁的家里和办公室里也不会有单杠吧，哪怕是一根横粱恐怕也难找，对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上，但现在的房子装修都比较好，基本没有什么地方可以做了，所以场地是个最大的问题。建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者哑铃之类的，这样每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周要训练三次，同时保持良好的休息。那么还差的那一次或者两次去哪里练呢？这个我实在没什么办法，看看你家楼下有没有全民健身器械或者单杠之类的东西，如果实在没有就自己想办法吧。
很多女子不能做引体向上，这就需要其他的方法练习，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习（不会不知道什么是侧蹬吧，赶快找人学习一下），先训练一个手，然后换手做；每次坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；或者有条件的话可以找个人来帮你，同样是引体向上的训练，可以找个人在向上引体的过程中给你些辅助的力量，把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，如此反复做几个；如果感觉这个不行，也可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。
技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思，而且人多的时候会很热闹，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每次去岩场这样玩的话，水平的提高可能不会太快，无可否认，抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助，但做些基础训练也未尝不可，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。
1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，可以这样，找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
 2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，这种方法可以培养你的手指力量。
3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。阳朔攀岩│攀岩│攀岩俱乐部│攀岩线路│中国攀岩│攀岩│攀岩圣地│攀岩赛事│赛事组织│赛事策划
4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。

当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。
以上写了很多，其实都是废话，总结出来就两个字，“用心”；世上无难事，只怕有心人；在攀岩方面也是一样，如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平，只要用心去做，每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西，我想每个人都会成功

[攀岩技术] 躯干力量
躯干力量是近来流行的话题,但大部分攀岩者并不知道所谓的躯干力量(肩膀到骨盘间部分的肌肉力量)是怎么影响攀爬,以及应该怎么进行相应的训练.大家应该都有这样的体会,在大斜面上(对比垂直面)再大的点抓起来也很费力,做动作也是如此.造成这种现象的原因是多方面的:不协调的技术动作加上上肢力量的缺乏,但还有一个鲜为人知的原因---缺乏躯干力量.在攀爬屋檐和斜面地形中,躯干力量保证了手脚的协调性,发力的空间和效果---摆腿,动态,backstepping,twist-locking等等这些动作都需要良好的躯干力量.训练的方法有以下三种(仰卧起坐并不是个好方法,因为只牵入了局部的少量肌肉)
　　方法一,找一个能伸直双臂悬吊的地方(单杠,门框),将膝盖抬近至胸前,继续上抬直到膝盖超过肩部的高度,然后一定要慢慢放下双腿伸直.这样为一个,做6-12个为一组.

方法二,在斜面上连续横向移动10-20个动作.保持身体紧贴岩壁

方法三,具体的身体姿势见图.这个动作能躯干的大部分肌肉,所以它是锻炼躯干力量比较有效的方法.目标是维持这个动作三秒左右,慢慢回到垂直悬吊,这样连续重复两次为一组.由于该动作肩部和肘部的受力较大,各人应量力而行.开始阶段也可通过弯曲一个膝盖来降低平衡的难度.

抱石手指的保护方法
保护好自己才是运动的第一要素
攀岩手指运动伤害最常见的就是在使用Crimping抓法时发生的，Crimping抓法是用来爬小Edge或Crimper（小把手点）的方法，如图示。受伤原因有二：强度超过本身负荷，及手指热身不足。这种拉伤通常是痛在手掌与第一指节之间的肌腱，有时也在第一或第二指节间，第三指节痛则较少发生，一旦手指受伤后，以后再伤的机会就会大增，而且一直隐隐作痛。

手指热身最好的方法就是爬简单的路线，若比赛前无法充份热身时可用握力器或Finger board来代替。当手指受伤已经发生了，唯一复元方法就是休息不爬，不过手指的伤害不易痊愈，至少要三个月的休息。当然对一个攀岩者而言休息三个月是不可能的，所以有一种比较有效胶布贴法可供利用。
8字绕法：

首先准备一条宽（无切）的急救胶布，西药房都有在卖。缠绕之前手不要擦粉，以免影响缠绕效果。
step1. 将受伤手指的第一与第二指节区成90度。在缠绕过程中也不要伸直。（如图）
step2. 将胶布撕成适当的宽度（太窄则受力不足，太宽则不易缠绕手指）。
step3. 以手指第一指节为起点，以8字型缠绕，胶布在第一与第二指节间关节交叉（如图），缠绕 3～5圈（依各人而定）。

腳的魔法 "Hot feet"
原載於 Rock & Ice No 66. (C) 1995
原作者 Dougald MacDonald
翻譯:mckang
原文發表於:素人攀岩館--討論區
從決定要翻這篇文章,至今不知不覺已經過了三個禮拜,倒也不是真的有多忙,也許是少了份適當的閒情吧.
本文原本一共有15張附圖,待排板好再另放在別處,不論如何,拋塊磚,希望有更多玉跟著跑出來.如果你有任何作品要加超過一張圖的話,可以和我連絡,我很願望幫忙排板. "用腳爬岩",你可能已經聽過這句話無數次了,可是你還可以做的更好.不管你爬的程度如何,你永遠能夠發現一些新的技巧去使用你的腳.
對於初學者而言,最重要的是學習如何把岩鞋踩在小點上而不滑掉.進而訓練使腳踩技巧(feetwork)更為精確,而對於進階的攀岩者必須要讓身體的姿勢與不同的腳踩技巧相配合,以及學習如何在懸岩使用腳支撐身體的重量.
這篇文章介紹一些實際的方法去訓練你腳踩技巧.這些練習方式在天然或是人工岩場都可以作練習. 當然這個場地必須有足夠的腳點可以選擇.即便你可以爬到5.12,一些初學者的練習也能增進你技巧的熟練度.當然如果你覺的一些練習太簡單了,那就把腳點換小一點.

初級:
剛開始學攀岩的人通常最大的毛病是,過度使用手力去支撐身體重量,而不懂得使用他的腳.如果你的腳能出越多力,相對的你的手就可以節省更多的力氣.因此這階段的練習重點在於訓練腳多分擔一些重量.
1.每移動一次手,便試著移動你雙腳,將你的身體的重心放兩腳之上,去感覺腳與岩壁的磨擦力支撐住你的身體,接下來考慮如何去踩腳點,在你移動腳之前,小心挑選最好踩的地方,試著將你的的岩鞋擺在最好踩的地方.

2.當你在作一些簡單的抱石或攀爬時,試著使用那些小一點或不常用的腳踩點.當你手抓著大把手點,嘗試將腳移到那些難踩腳點,去感受你的腳到底能分擔多少重量在你的腳上,接著試著用同樣的腳點,把手點換小一點,同樣將注意力放在腳上,如此可以訓練你習慣踩那些不好的腳點.

3.改變腳踩的角度.之前的練習主要是教你如何使用岩鞋的內側踩點,也就是當你用大腳趾的地方踩點時,你的腳和岩壁幾乎保持平行,然而這並非永遠是最佳的腳踩方式.許多情形當旋轉你的腳,使腳和岩壁維持一個適當角度會更好.一個簡單的實驗可以說明這個現象:試著將腳以外八的方式貼近岩面,你會發現當你的腳跟越靠近牆壁,身體越難維持平衡.
一個簡單的方法去練習改變腳踩的角度:你可以試著利用不同的腳踩方式爬同樣的路線,例如都只用鞋子的內側或都用鞋子的外側去踩點,如此便會強迫你學習旋轉你的腳.

4.練習調整身體的姿勢,腳踩的好不好和你整個身體姿勢息息相關,適當的姿勢使你身體更加平衡,腳也能分擔更多的重量,乃至於幫助你抓到更遠的點.有一種傳統的練習方式:在斜板上練習只用腳攀岩,你的手只能用來維持平衡,如此你能更靠你的腳配合身體的動作移動.

5.坐點(Rock on):當你某一腳的位置比另一腳高約60公分,你可以試著坐到這個較高的腳點上,首先將腳踩在最好踩的地方,彎曲你的膝蓋,慢慢把你的臀部移到這個腳點上面,你的另一腳擺在適當維持平衡的位置,如果做的好,你應該可以感覺雙手幾乎可以不需要出力.當然你的腳會有點酸,如果你還是看不懂,最好的辦法就是到岩場去找個人為你示範.
有些人在嘗試這個動作會有困難,抓不到那種平衡的感覺,甚至覺得膝蓋附近的肌肉會疼痛,也有人因為一下子腳抬的太高坐上去,造成肌肉的拉傷,如果你覺得不舒服,暫時先放棄這些動作,多伸展膝蓋附近的肌肉會有所幫助.
一位攀岩老手Alan Nelson指出:能否坐點與腳及腿的肌力有不可分的關係,你可以藉由一些腿部的重量訓練改善坐點的能力.當然穿軟一點的鞋子雸爬岩也可以自然而然加強你腳的力量,多爬那種沒什麼手點的斜板,也會有所幫助.
事實上對於初學者,最好訓練腳踩技巧的方法,就是盡可能多到不同性質的岩場爬岩,每一種岩場的腳踩點性質都不相同,你可以在不同的岩場學到不同的技巧,這些技巧是可以轉移的,例如你在花崗岩裂隙學會側拉的技巧,在爬石灰岩的岩角有時也是很管用的.

中級:
大多數攀岩者經過一段時間的練習之後,便能熟練之前所提的技巧,如果能進一步增加這些技巧的精確度,對於攀岩實力的提昇會有很大的幫助.
1.將你的目光集中在你要踩的腳點上,直到你的腳放上去為止,這聽起來好像是廢話,然而有些強壯的攀岩者總是在他們移動腳時,並不會特別留意他們將要踩的地方.像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 這些世界頂尖的高手,他們總是緊緊的盯著他們的腳,直到他牢牢的踩住腳點為止.
許多好的攀岩者在他們將腳放在腳點之前,總會習慣暫停片刻,如此可以讓他們更精確的踩點,你不妨在平常的練習試著這樣做.如此還可以增強手腳肌肉的力量.

2.步伐要輕,當你移動你的腳時,試著不要發出任何的聲音,這可以當作你是否能很精確的踩點的一個指標,尤其在人工岩場,如果你的腳法不夠細膩,踩點很容易發出聲音.

3.一旦你踩好了就不要再亂動:在你爬一些困難的路線時這會變的非常重要,因為你要稍微的移動而改變鞋子施給岩壁壓力,你的腳很容易滑掉.

4.找位朋友扶住你的腳:當你嘗試一些極限的動作,尤其當腳點很爛的時候,有個人幫你將腳固定在腳點上(不要幫忙分擔重量),你便能嘗試改變不同的姿態去找出較省力的方法.

5.利用反作用力:有一些攀岩的動作,你必須用力把腳往岩壁的方向踩,例如當你側拉一條裂隙或倒拉某一個把手點的時後,你的腳配合手的用力,對垂直於岩壁的方向踩去,這種方式甚至不需要腳點只要有一個可以施力的面就好了.因此有時在沒有腳點的情況,你可以試著將雙腳抬高到適當的高度,抵住岩壁產生磨擦力.當然儘可能找到能踩的地方,是最好的方法.

6.練習換腳:當你爬一些大角度的懸岩時,你會發現常須要用側身的方式才能抓到下一個手點,因此你常需要配合左右轉動身體而換腳及旋轉腳的角度.當腳點夠大,還不會有什麼問題,如果腳點小,可能一不小心你的腳就滑掉了.你可以在一些合理難度的路線強迫自己練習每一個腳點都換腳.盡可能快而準確的完成換腳的動作,當然一旦你的腳移動到新的位置就不要在亂動.

7."Flagging":Flagging 是指當你某一隻腳踩在腳點上時,利用你沒有踩點的另一隻腳用來維持平衡,通常這可以避免開門(barn-dooring),及讓你摸的更高.
這種技巧有兩種變形,一種是將平衡腳從身體外面擺到有踩點的那一邊(outside flagging),另一種是將平衡腳從身體內面擺到有踩點的那一邊(inside flagging).平衡與否是動作的關鍵,同樣的,選擇適當的路線,試著在每一個點都練習flagging.

進階:
要更有效利用你的腳,必須要能和你身體的姿勢做配合.底下介紹三種有效的技巧.
1.練習利用inside flagging來避免換腳.下次當你覺得必須要換腳才能幫你抓到下一個手點時,試著將你沒有踩點的那隻腳由身體的內側擺到另一邊去,等到你抓到下一個手點再擺回來踩下一個腳點.你可以找那種須要換很多次腳的路線來作練習,一次摟都換腳,另一次則利用inside flagging代替換腳的動作.

2.使用你的腳跟勾點(hell hook):雖然之前的練習都用鞋子的前端去踩點,然而有時善用你的腳跟會發揮很好的作用.利如在爬天花板時,許多攀岩者懂得利用他們的腳跟去勾住岩點,可以分擔不少的重量.即使在面或稍微傾斜的懸岩,使用你的腳跟常常可以幫助維持平衡,在爬岩角的時候善用你的腳跟會讓你好像多了一隻手.你可以找那種點都很大的地方來練習,像你平常踩點一般,小心的把你的腳跟擺在最好的地方,將你的重量放在上面.如果你做的對的話,你應該可以放開另一隻手休息.

3.使用你的腳趾勾點(toe hook):就如同你的腳跟一般,在很多情形使用你的腳趾去勾住點能幫你很多忙,特別是當你爬天花板的時候,如果你的腳趾能好好的勾住點,將可以支撐你大部分的重量,讓你能夠抓住超乎想像的點.下次爬岩的時候,試著多使用你的腳趾去勾點,你會發現那能幫助你控制身體的重心,特別是做一些動態的動作時.

4.善用你的腳的動作去製造休息的機會,很多時候你用腳及膝蓋找到可以休息的姿勢.例如你能把你的腳趾卡進岩壁的洞裡面,有些懸岩地形用你的膝蓋頂住岩壁(knee bar)可完成支撐住身體的重量乃至可以放開雙手.總之,用你的眼睛和頭腦配合地型去尋求可以休息的姿勢.

5.練習轉身(back-stepping):轉身及drop knee是許多攀岩好手常用的技巧,簡單的說,這技巧的關鍵在於一腳用鞋子的內側睬,身體自然往這隻腳的方向旋轉,另一隻腳用鞋子的外側去踩點,因此你不再是面對對岩壁了,而是面向左邊或是右邊.(如圖12)在攀爬懸岩的時候可以幫助你將更多的動作放在腳上.當岩壁角度越大,轉身的技巧越顯的重要,你的膝蓋彎曲角度越大,你越能利用兩隻腳產生相對的力,到極制你的膝蓋位置甚至會低於腳點(如圖13),一般稱為drop knee.
模仿那些攀岩好手動作是學習back-stepping及drop knee最好的辦法,多看別人爬,然後練習練習再練習.也許你從來沒用過drop knee.事實上除了人工岩場或是那種大角度的懸岩,大多數的時候也不須要用這種技巧.不過學會它,在必要的時候拿出來用能幫你很大的忙.

再進階:
當你爬到一個程度之後,大多數的時候你就是將你的鞋子放在點上,然後踩上去.然而當你嘗試爬一些更難的路線時,腳施於岩壁的力量顯得更加的重要,特別是在懸岩的時候.
1."當你決定要用某一個腳點,那就用力去踩它,依你想的方法踩它,不要怕滑掉.",這裡有一種方式,幫你體會這句話的意思,當你在岩壁上,在不動腳的前提,儘可能將你的手往上移動,雖然一般的情況,這種動作是攀岩時所要避免的,然而這可以了解須要施加多少壓力才不會滑掉,尤其是在爬懸岩的時候,你會發現你需要用很多的力量去踩點,腳才不會離開岩壁.
記住很多時候你踩不住一些點的原因,在於你根本不夠用力踩它,特別是當你想這個點似乎不好踩的時候.

2.增強身體的張力:在大角度的懸岩,如何踩住腳點,除了和你的腳有關外,你軀幹的力量也很重要,因為你必須靠你身體的張力拉近腳與岩壁的距離.底下提供一個有效的練習方式:在20-30度左右的懸岩,兩手挑選好抓的手點,之後用你的手釣住將兩隻腳都移開岩壁,用身體的力量輪流把腳移回腳點,選的腳點越爛,你會發現身體需要出越多的力才能將腳黏在腳點.

結語
不管你在那裡爬岩,也不管是那一種岩壁,記得提醒自己"相信你的腳".

抱石入门与进阶之“小学毕业作文”
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　　作者信箱：liufeng51_12@163.com
　　特别感谢图片摄影师“野蛮的Richard”、“欢乐歌声”的敬业拍摄和“hajimija”的示范表演。
　　由于水平有限，错漏之处在所难免，请高手们不吝指正！
　　前言
　　太阳一天天离我们远去，热度一点点降低，裹满寒意的西北风呼啸着一阵紧过一阵，冬天，以她势不可挡的一惯步伐向我们逼来……前段时间还温情脉脉的岩点转眼间就变得冰冷刺骨、面目可憎。在这个寒冷的冬天，爬大屋檐长线路的欲望不知何时已经从沸点降至冰点，被寒风扫得一干二净，消失得无影无踪，只想窝在抱石场馆里度过这个漫长的严冬……
　　一遍遍地定线、试线，攀爬、Dyno(动态飞跃)、吼叫、fall，再攀爬、再Dyno、再吼叫、再fall，直到最终Finish线路……一次次地接近和刷新自己的身体极限！
　　在攀爬的休息间隙冲泡一杯热茶，和大伙一起聊聊抱石一年来，鄙人从幼儿园到小学毕业有关于入门和进阶的话题吧。
　　记不清是哪一天听到“抱石“这个词，或许是在阳光户外店里购买装备的时候吧？不敢肯定。一年前，也是十二月份，第一次去了懒鱼在线的店里，当其它的影像在脑海里渐渐模糊的时候，那个装了两个岩点的门却至今记忆犹深。看我开门时用手推，懒鱼在线问：”你以前没攀过岩吧？““没有。”我老老实实地回答。“攀过岩的人都会用手指去抠那两个岩点,”懒鱼在线笑笑，接着说，“攀岩是一项很有意思的运动……”说着说着就指指墙上的一排排照片给我看，“你看这张，这是在阳朔的攀岩……这是抱石，抱石是和攀岩一样刺激的运动，可以说是攀岩中的一个分支，但所需的装备没有攀岩那样多……”末了，我差点就钻进了他“预设的圈套”上了贼船，想要购买镁粉袋和攀岩鞋。幸亏当时没完全被他“侃晕“，还有一点定力，抵制住了诱惑，才没让本已干瘪了的口袋有被掏空的危险。然而，好景不长，过了十多天，去岩馆观摩了一下懒鱼在线和钟鸣的攀爬，穿着皮鞋在岩壁上初步感受了一下什么是抱石，便有点上瘾；之后过了十多天又去了一次，观摩的是钟鸣和小托尼的攀爬和相互保护学习，我那条本有些脆弱的防线就彻底崩溃了。今年春节后刚过不久，终于在钟鸣和小托尼的“引诱”下下了水，上了”贼船“。近朱者赤，近墨者黑，不知什么时候起，上了”贼船“的我也不得不以”贼“自居，干起了”放毒“的”勾当”，并使越来越多的土人“中毒”，最终被“拖进“抱石这项快乐的运动中来。
　　从开始攀爬的一无所知到有了一点点进步的沾沾自喜，再到进入一个个平台期的苦恼和突破平台的喜悦，这其中的故事和感受都够写一长篇了，不过由于和本文内容并无关，就此打住，还是回来正题上来吧。
　　讲了一大堆废话，口渴了。小二，帮忙续一杯茶。
　　第一章：入门
　　1.认识抱石
　　对抱石的误解
　　误解一：抱石，乍一听，会让人以为是“爆石”，难道是用炸药雷管爆破石头？亦或是用拳头“爆破”石头，那可实在是一项危险和不可思议的运动，还是离得远一点为好！
　　误解二：抱石，就是比赛抱石头，是看谁力气大，抱得重？还是看谁抱得久，比耐力？那或许应该是一项适合大力士的运动吧？
　　误解三：抱石，就是抱着大块石头转圈？看谁转得久？抑或“抱着石头过河”？这个么，说不清……
　　误解四：抱石，就是“爆食”，爆饮爆食！比谁吃得多，比谁吃得快！
　　哈哈哈！笑死我啦！
　　何为抱石？
　　Bouldering（抱石）
　　Bouldering:Climbing unroped on boulders or at the foot of climbs to a height where it is still safe to jump off. Typically used for practicing traverses, weight transfers, and foot and hand placements. Can be done on boulders or at the base of a rock face.
　　抱石：是抱石者不用绳子确保，从底部爬到仍然能安全跳下高度（UIAA和世界杯抱石赛规定攀爬高度不得高于6米，身体最低点离抱石垫的高度不得高于3米）的攀爬。特别用于练习横移、重心转移和手脚的运用。抱石可以在大石头或者岩石（壁）的底部进行。
　　抱石的起源与发展
　　抱石起源于上世纪五十年代，五十到七十年代的美国抱石之王JOHNGILL(约翰．吉尔)将镁粉和动态蹿跳引入到了抱石中，从而开创了抱石运动，可以说抱石是一种最原始的攀登形式。抱石包含一连串的小路线，是非常短的攀爬运动，它从攀爬大石头发展而来，是一项与攀岩密切相关并从中独立出来的运动。每一条抱石路线只有几个动作(Move)，UIAA抱石赛中规定每条线路的支点数不超过12个，在一场比赛中平均的手点应在4到8个之间。由于抱石动作只有几步，所以不能称为“路线”而称之为“问题”（problems），抱石者需要做的就是一步步地解决这些问题。
　　抱石的渊源，与攀岩并无二致，严格来说早期的抱石运动就是攀岩者的基本练习项目。依国际惯例，规模较大的攀岩比赛必定会分为速度赛、难度赛和抱石赛三部分，三种比赛均以克服地球引力征服高度为判别标准，如果单从攀爬过程上看，抱石和攀岩并没有本质的不同。真正的区别在于，攀岩的高度一般在15米以上，而抱石却限制在6米以内，或者说重技巧而轻高度便是抱石区别于攀岩的自立资本。从审美的角度来欣赏，抱石是一项赤裸裸的原始运动，不需要安全带和绳子等专用设备，没有任何的器械束缚，仅靠四肢和智能便能完成特定的路线，特别是能够享受野外徒手攀岩的乐趣，没有束缚一身轻，动态飞跃的畅快感受与攀岩中的感觉是完全不一样的，汤姆·克鲁斯在《职业特工队Ⅱ》开场一幕中徒手凌空沐浴阳光的姿态正是人类征服自然的至高境界。从实际攀爬的角度来看，攀岩必须具有专业的赛道，而抱石场地则只需要几块大石头，非常的简单。
　　上世纪八十年代，美国的Hueco Tanks岩场(美国著名的抱石岩场)发展了一套确定抱石难度的V级数系统。由于抱石路线通常偏重于次平衡下的技巧性和爆发力，所以其难度并不适合用来与偏重于耐力的长路线Y.D.S.系统（Y.D.S.系统取路线中最难的一段来作为整条路线的难度）相比较。不过，我们可以通过下面的对应关系来大致换算它们之间的难度等级(法国的难度系统自成体系，也一并列出供参考)：
V系统 Y.D.S.系统(美国) 法国难度系统
v0 5.10c/d 6b
v1 5.11a 6b+
v2 5.11b-d 6c-7a
v3 5.12a 7a +
v4 5.12b 7b
v5 5.12c 7b+
v6 5.12d 7c
v7 5.13a 7c+
v8 5.13b 8a
v9 5.13c 8a+
v10 5.13d 8b
v11 5.14a 8b+
v12 5.14b 8c
v13 5.14c 8c+
v14 5.14d 9a
v15 5.15a 9a+
　　目前，世界上最牛的抱石强人Chrissharma已经完成了V15的抱石线路
抱石的魅力
　　抱石由于其攀登形式直接，动作舒展、夸张、漂亮，有些甚至于令人不可思议，自它诞生之日起，就向着难度挑战，不断刺激人体的攀爬潜能。由于难度大，攀爬时总是让人发力、吼叫，常见的Dyno(动态飞跃)、身体摇摆动作极具动感张力；而静态的锁定（Lockoff，即手臂抓住支点弯曲，固定，保持不伸直状态）、拉起等使手臂和背部肌肉构成极度夸张的力度美感，具有很强的观赏性。抱石运动自上世纪八十年代传入我国之后，慢慢地受到追求时尚的青年人青睐﹔进入本世纪，这项活动以惊人的速度发展着，越来越多的青年人加入到这项挑战身体极限的运动之中。而目前则不仅限于年轻人，不少十余岁的少年儿童和五六十岁的中老年人也加入到了这项运动行列，从而使抱石运动愈来愈成为主流的攀登运动。在国外，许多职业攀岩选手甚至通过抱石来训练攀岩技巧；另外，攀岩和抱石亦有分家的趋势，不少职业选手开始专攻抱石。而对于一般的攀爬爱好者，则抱石和攀岩基本上是不分开的，既玩攀岩又玩抱石，从这两种形式中体验不同的攀登乐趣。
　　抱石是一项简单的运动，由于攀爬高度低，必须的装备很少，一般有一双攀岩鞋、一个镁粉袋、一块抱石垫外加一副好心情就可以了。它不需要传统攀登的主绳、安全带、主锁、下降器、快挂等等，所以花费的银子较少，是攀登贵族化运动中的一个平民分支，成为口袋中银子不多攀爬者心目中的至爱，有了越来越广泛的攀爬群体。同时，由于拍摄抱石动作时摄影师没有任何技术操作上的不便，可以拍出许多特别吸引观众眼球的素材，这些素材也为普及抱石运动起到了推波助澜的作用。
　　抱石由于线路短，从参与性的角度来说，抱石运动的气氛比起任何的体力项目更加浓烈，狭小的运动表演空间的几个动作（move）只需一两分钟便能够一目了然。攀爬时交流异常方便，攀爬爱好者们可以不断地轮流“竟争上岗”尝试线路，大家一起分享心得，探讨动作的合理性，非常容易开发思维，激发想象力，共同进步提高；在碰到难点的时候可以反复挑战，完不成下来后马上可以重来，极为简单，有利于突破难点（在攀岩的过程中如果碰到难点无法突破时，可以先从抱石入手，这是一个突破瓶颈的好方法：找一个类似的攀爬动作反复练习，过一段时间再攀，会发现那个难点在不知不觉中就已经过了）。同时，由于互相保护，互相信任，每个人都受到关注，每一份帮助都发自内心，这，正是体育运动的精髓所在。个人觉得，抱石的最大魅力在于：快乐的攀爬，气氛热烈的交流；高难度漂亮潇洒的Dyno（动态飞跃）；大幅度转移身体重心的优雅动作；在极难抓的点上导致身体极度变形而显现出非常夸张的健美肌肉；在一些高难度点上获得特殊的灵感，做出令人难以想象的技术动作，挑战自我的生命极限和像街舞一样的观赏性与大众参与性（抱石者与观众几乎是零距离的，鼓励和掌声都会即刻给抱石者很强的精神动力）。鄙人自接触这项运动以来，可以说整个身心都投入到了抱石攀岩中，以至于我的BBS签名档已经准备改成：每一根神经都拴在石头上，每一刻思绪都挂在岩壁上（以上签名版权所有，鄙视盗版！）。
　　抱石(以下两张图片来自互联网，原作者和出处不详


　2.入门的几个基本动作
　　不少人想学习抱石，但却常常不知从哪里开始，常常看到一些新人在抱石场中上下左右乱爬一通，很快就力竭气妥并对这项运动失去兴趣，觉得没有多大意思，下次再也不来了。事实上，抱石有它自己的入门法则，掌握一些基本的动作是非常有必要的，学会正确的抱石才能体味其中的攀爬乐趣。下面，就让我们从最基本的动作开始学习。
　　一般来说，抱石的最基本练习是从横移开始的，多数情况下是在室内岩场进行，相对来说有比较好的保护措施和教练的指导，具有足够的安全保障，进步也相应较快，有了基础之后再去野攀，效果会更好。一开始的时候学习换手和换脚、腰胯的移动、身体的平衡感觉和重心控制、侧拉、手的上下交叉和脚的内外交叉等等，这方面的内容可以参照拙作：《半年攀岩总结____给新人的一些建议》，里面有大量的图示范例，这里就不重复啰嗦了。待这些基本的技术动作掌握了要领之后，便可以开始练习一些简单的线路了。当然，一开始学习的时候，一般都很难掌握要领，手脚很难协调得好，最好能请抱石场馆的教练或者老手做示范，慢慢体会手脚发力的技巧并不断地重复练习直至形成条件反射，指到哪里就抓到哪里，练习的时候动作宜慢，就像打太极拳一样，太快的动作是较难体会发力要领的，此为“欲速则不达”也。如果身边没有教练，而又希望更快速地体会这些动作，可以去“岩友会”(
https://www.chinaclimber.com
)下载世界高手的抱石攀岩比赛录像，里面许多路线的攀爬就是由一连串上面所提到的基本动作组成。把这些基本的动作学好之后，可以说你已经开始入门了。经过一段时间的练习，便能慢慢体会到抱石乐趣。
　　3.关于抱石运动的伤害和预防
　　与攀岩一样，抱石需要很充分的热身，尤其是在一些难度较大的线路上。因为热身不充分而导致韧带拉伤的例子不胜枚举，上面提到的拙文：半年《攀岩总结____给新人的一些建议》中也写了些关于热身的方法，可以供参考，做完一些热身操后可以爬一些简单的路线，之再爬难度稍大的线路，经过充分的热身之后再爬难线路，这样能够有效降低受伤的机率。然而，大多数初学者都不太注重热身环节，不热身手指、关节、韧带很容易受伤，而且有些部位受伤后是很难恢复的，甚至于造成一辈子的遗憾。就像登山一样，如果不注意保护自己的膝盖，没几年便会觉得膝盖不自在，想要再恢复，难啊！更多的进阶者也怱视这个问题，鄙人身边就有许多这样导致受伤的例子：看到攀爬同伴们在尝试线路，他也蠢蠢欲动，没有经过充分热身后就直接爬难的线路，结果下来后感觉韧带拉伤，为时晚矣！需要恢复多天后才能再度重现抱石场，真是得不偿失。
　　抱石的时候，保护不当也常导致受伤，这可以从一些攀岩事故中看出来，据国家攀岩教练丁祥华1998-2003年的攀岩事故统计（详见《危险来自何处》），抱石受伤事故占整个攀岩事故中的比例高达40%，位居榜首，不能不让人重视。据丁教练的分析，主要有以下三点：1.错误的认识﹔2.自我保护能力差﹔3.场地条件存在不确定性和不合理性。不管哪一点，我们都需要认真对待。关于野外抱石的保护，这里有一篇帖子可以供参考：《抱石确保技巧(转帖)》。而在室内抱石，只要放好抱石垫，听从教练的指导，不要逞能从过高的地方跳下来，一般情况下都不会有问题。大多数的情况下，抱石事故都是在思想麻痹大意的情况下发生的，所以，虽然抱石事实上很安全，也不应放松警惕。
　　抱石运动由于手指经常需要承受整个身体的重量（有时还要加上额外的动态冲击），所以，如何保护手指就显得非常重要（尤其对于进阶者更重要，因为你的一两根手指很难承载整个身体的重量）。依欧美和台湾一些攀爬者的经验总结（其中许多都是攀爬高手），手指缠胶布（运动用白色胶布，是一种无弹性的黏性布条，一般的药店均有出售）是一个预防受伤的很好方法。我个人也曾经几次在没有缠胶布的情况下做二指洞的引体向上加锁定动作，导致手指轻微拉伤的痛苦经历，每次受伤之后都后悔没有缠手指。现在再抱石，如果是觉得比较难的线路，都会预先缠好手指，没有做好这一步准备工作，我宁愿在一旁做观众也不当演员。除了二指洞三指洞一指洞等硬拉引体锁定容易导致手指受伤外，更常见的手指受伤是在使用CloseCrimpgrip抓法（这种抓法常用来爬小的把手点，对于进阶者来说会常用到。将食指、中指、无名指和小指并拢，近端指骨间关节弯曲，远程指骨间关节向内过度凹曲（hyperextend），“抠”在岩点上，同时将大拇指扣在食指的远程指骨上，增强压力。）时产生，由于强度超过手指本身的负荷或是手指热身程度不够，非常容易拉伤第一、二指节间的肌腱，而手指一旦拉伤，想要恢复就很难，而且以后受伤的机率会激增，再爬那种受力的大强度点时，常常会隐隐的痛，严重的甚至有可能终结抱石生涯。所以，如果手指承受能力不足的情况下，定线时应该尽量避开小的CloseCrimp点。关于手指的防护性缠胶布方法有很多，常见的有：
　　1、第二滑车(pulley)指环是最常使用的预防性缠胶布法。在不影响近端指骨（proximalphalanx）间关节弯曲的前提下，调整胶布宽度，使其和近端指骨长度一致（约2-3cm，视个人情况而定），牢牢地在手指基部（近端指骨）绕上几圈，直接支撑第二环形滑车。一般来说需要尽可能将胶布扎紧，但不能影响血液循环。扎得好需要经验，请记住，包得太松除了保护皮肤外，其它则一无是处。
　　2、瑞士缠扎法：在近端指骨的前端，也就是在第二环形滑车(AnnularPulleys)上方和近端指骨间关节下方之间，施以稳固的缠扎。以一条宽约1cm的细长胶布，尽可能紧紧地靠近近端指骨间关节缠绕几圈，以不妨碍血液循环为好。
　　3、十字形缠扎法可对第三、第四环形滑车和十字滑车(CruciformPulleys)提供额外的支撑力，并可有效地防止皮肤因接触锐利的岩穴或粗糙的人工岩点而磨伤。缠扎方法如下：手指微弯，先用胶布在近端指骨上缠一至两圈（第二环形滑车顶端），然后让胶布斜横过近端指骨间关节（PIP）下方，在中间指骨绕两至三圈，再次斜横过近端指骨间关节（PIP）下方，最后在手指基部缠绕一至两圈结束

常见的手指胶布缠扎法

食指是第3种十字形缠扎法，中指是瑞士缠扎法，无名指是第1种预防性缠扎法
　　或许，你可以看到许多抱石高手常常不缠手指照样爬很难的线路也不受伤，便认为自己也没有缠手指的必要；甚至于有些高手还会建议你不要缠手指，说那样会使手指活动不灵活，发力不好还阻碍血液流通等等。我身边有一个老外朋友John，抱石很不错，见我手指缠胶布总对我说这样不好！但他自己却因此而两只手的三个手指受伤不知悔改(在一些难度较大的线路上已经不敢发力)！我不知道该对他这种行为说什么好。抱石主要目的是为了快乐，而如果以受伤为代价，那就不值了。依个人的观察，从我许多朋友（其中不乏高手）不缠手指最终一个个难逃受伤的命运来看，还是保险些为好！高手们不缠手指爬十次一百次不受伤，并不代表爬一千次不会受伤！而缠手指的话，至少可以避免许多受伤的机率。至于说缠胶布后手指活动不灵活，阻碍血液流通，个人以为只不过是缠法不太科学，缠得好的话，是不存在这个问题的。我个人比较喜欢的一种缠法是内十字交叉法，既不影响手指的灵活运动又可以很好地加固手指肌腱（特别注意：缠胶布首要目的并不是为了保护皮肤不被擦破或减少老茧（如果是爱美的女士，缠胶带也是非常重要的一个原因），而是保护手指肌腱滑车免受拉伤！一名瑞士的研究人员用实验证明这是确实有效的），周末经常在抱石场馆爬六七个小时也没有任何不适，特别给大家推荐，具体缠法详见下图（也就是上面提到的第3种缠法）：

抱石保护手指的有效缠绕方法

胶带缠得好并不影响手指的灵活性
　　要预防受伤，就需要做到：不管什么时候，都要逐步提升你的训练强度，给予身体足够的适应期﹐训练强度切勿超出自己的承受范围﹔不要因为观众的期许﹐做出超出自己能力的动作﹐尤其是Dyno动态飞跃﹐那是极为危险的，倘若支点把握超出了自己指力的负荷范围﹐切莫逞强﹔训练之后给予身体足够的休息恢复时间，以获得“超补偿”（身体在经过一段时间高强度训练后，肌力会比没有训练之前低，但经过充分的休息后，肌力开始恢复并超过训练前的水平），初学者不要害怕自己的休息时间太多，在手上力量还没有恢复的情况下就进行训练，如果长期累积的话，极容易造成身体损伤。
　　另外，以前我从台湾攀岩资料库里整理了一篇不少攀爬爱好者受伤的经验和处理方法的汇总帖子，内容非常详实，相信对于抱石攀岩的人预防受伤和处理伤害都是很有用的《攀岩运动伤害防处及相关讨论（转帖）》，有空的话，能仔细阅读一下最好。注意，这篇帖子很长，不要在上班时间阅读，以免影响工作，也不要太靠近屏幕。阅读本文也一样，请尽量遵守以上两点规则

第二章：进阶训练
　　掌握了上面说的一些基本动作之后，可以说对于抱石你已经基本入门了，但要达到V0的起步水平，只是对这些基本动作的学习就不够了。抱石是一项属于次平衡（或称副平衡，用一般的手脚平衡技巧不行，必须改用另一种手脚平衡才能爬得上，比如Campus（引体）、CounterBalance、Figure-4、Dyno等。抱石许多时候并不遵守攀岩中的“三点不动一点动”规则，更多的时候是固定两点，第三点只是作平衡动作，然后动第四点，此为“两点不动两点动”，如CounterBalance；有时候是“一点不动三点动”，如Campus；还有的时候只有“两点固定全身动”，如Dyno动态飞跃）的运动，想要登门入室是需要更多进阶技术的。下面便一起来探讨：
　　1.常见的一些进阶技术
　　A．Hand Foot Match----手脚同点
　　抱石中手脚同点是一项很常用的技术。一般来说，当手点高度在腰部附近需要上脚时，便会经常用到这项技术。方法如下：把身体同侧的脚踩到该手点上，身体向上往前压，把重心转移到脚上，然后脚发力蹬起，伸手去够下一支点（另一只手配合做拉起锁定动作）。而脚上手点后的推重心发力就是一项需要长期练习的过程。开始的时候，可以手抓大点、脚踩大点练习，慢慢地换成小脚点和小手点并逐步提升脚踩高度和下一个要抓手点的高度，之后是另一只脚不踩点打开悬空用于身体平衡。当练习手脚同点的支点比较高时，则应将身体稍微侧转，面向支点，先把腰胯向后坠，让出抬腿空间，不要面向岩壁直接高抬腿（对于韧带不好的同学更应如此）。脚踩稳后，双手和另一脚同时发力（如果另一只脚有脚点而不是悬空平衡的话），把重心向前压到脚上，单腿发力顶起身体，手松开脚点，从侧面向上抓下一个支点。不断地练习这个动作，你会发现另一只手臂的锁定力和大腿、腰跨的韧带柔韧性是需要特别加强的地方（除非你本来力量很强韧带很好），别着急，一步步慢慢练吧，谁也无法一口吃成胖子，对吧？
　　手脚同点示范动作

当脚点较高时，身体“后坐”（腰胯后坠），让出抬脚空间

双手和后腿发力，将重心前移，压到前脚上

手松开脚点，从侧面抓向下一个目标点

UIAA攀岩世界杯中手脚同点动作
　　B．Counter Balance----反向平衡
　　当向一方伸出手，同时要向相反方向伸出脚来平衡（脚亦可触板，但不允许踩点），此动作可节省双臂用在平衡上的体力。CounterBalance方式很多，《攀岩总结____给新人的一些建议》入门技朮中提到有关脚的内外交叉平衡的部分动作就是其中的一种，但并无固定的套路，需要在岩壁上经过很长时间的练习才能很好的运用，尤其在斜板上练习，进步效果会更明显。当今世界抱石牛人Chrissharma就有其招牌动作“三角架式”，可以说是灵活运用CouterBalance的经典，这个动作证明有时候使用一只脚踩点比两只脚更好！“三脚架式”的精髓是：双手抓握岩点，一只脚踩在岩壁上，另一条腿在出手相反的方向摇摆平衡，使身体可以以一个脚点为轴旋转，这样整个身体的自由度更大，更容易晃动躯体并产生面向目标点的动量，绝大多数时候这个动作姿态优美，潇洒飘逸，能博得不少观众的掌声（使用这个动作，有时候使Dyno更具“冲力”，这在后面会讲到）。“三角架”技术对于髋部柔韧性不好的同学特别有用，因为一旦你把两只脚都踩在岩点上，屁股就会向自然而然地朝外翘，把你的身体给“顶”出来（当然，如果你手臂锁定力超强或许不会）。此外，一只脚踩点时可以把整个身体重量全部“压”在一个岩点上，无形之中增加了对这个点的摩擦力，对一些小脚点或脚点朝下很难踩的滑脚点很适应，如果你常有踩脚点滑脱的问题，不妨多练习“三角架式”。如果你踩点不稳，可别怪罪于你的攀岩鞋底橡胶的摩擦力不够，多半情况下是你对该脚点施加的“压力”不够。一只脚踩脚点还有一个好处是：它可以让你的身体保持在较低的位置，手臂基本上不需要锁定，以达到省力和“休息”的目的。
C．Drop Knee----折膝
　　在翻越大小屋檐和斜板上特别有用的一项技朮，配合拧腰胯，自由度特别大，手臂可以伸得很远而且省力，轻松地越过屋檐。另外，有时候为了身体平衡，常会采用这种姿势休息，恢复手臂力量。具体练习方法如下：将两脚张开至一个合适的距离，身体稍微侧转，一条腿脚尖踩点（后脚跟抬高），膝盖朝下（甚至低于脚点），另一条腿亦是脚尖踩点（与另一条腿同一方向），膝盖朝上，重心稍微下沉后，朝下的腿发力稍微顶起腰胯，再配合两手臂施加向上的力，扭转腰胯，出手，这样做可以抓握到很远的点。做这个动作时，请注意腿先发力顶起腰胯，把身体重心“抬”高，再手脚同时发力，可以节省不少手臂力量，这是不少初级进阶者练习这个动作时难以体会到的一点。一般学习Drop knee的同学都是腿发力顶起身体的时候，手臂亦同时发力，这样就白白地多耗费了手臂力量，最终落得个“形似神不似”。这个“秘诀”是前国家队员Shirly告诉我的，现在公开出来和大家一起分享。可别小看了这个细微的判别，在翻越大屋檐的时候，多省出一分手臂力气，成功的机会就大一分。
　　Drop Knee 脚踩法示意图


D．Dyno----动态飞跃
　　这可能是抱石中最具观赏性的动作，每一次漂亮的Dyno动态飞跃总能博得观众们的一阵阵叫好和掌声。Dyno这个动作是在过难关（可能手点较小，不易锁定拉起）或是静态无法够点时常用的一种方法。优点是较为省力，比静态能够到更远的支点。
　　Dyno需要在有了一定的基础之后再学习。它需要你的直觉，身体内的一系列肌肉群做出精确的反应才能靠“contact strength”(接触点肌力)瞬间抓住支点，通过大脑支配往往反应不及，唯有依靠肢体的直觉反应，才能准确地抓住支点。完成一个Dyno需要很好的爆发力（主要是小腿的瞬间发力，可以通过深蹲练习提高），而爆发力是需要一点点培养才会逐步增强的，以下是比较通常的练习方法：开始的时候可以先找几条大点路线做些小动态来培养动作的发力要领及支点的瞄准把握。在一面垂直并有不少大支点的横移墙上，以两手握住不同支点（亦可双手握住同一支点），两脚分开适当距离踩在支点上，身体先后坠，放低重心，以产生一股向上冲的反作用力，看一下目标点，双手双腿稍微发力试着将身体拉起一点点，感觉一下目标点的距离，之后再度将身体后坠，再迅速扫一眼目标点（你的大脑需要两个不同位置的视觉参考点才能准确定位），然后突然双腿发力向上蹿跳，两手发力并控制方向，出手抓握那个目标大点。记住，上下晃动身体的动作一般一两次就足够了，有利于为Dyno动作视觉定位和做好心理准备，但不要反复晃动身体，多次的反复无效动作只会无端耗费你的肌肉力量，时间越长，就越没有信心，甚至于最终连动作都不敢做。刚开始练习的时候大多依靠手臂力量，慢慢地要体会使用全身的力量，特别是腿部的力量，还有一点就是腹肌的力量也特别重要。熟练掌握这项技术之后，你会发现其实手臂用的力量很少，只是在触到支点的一刹那需要“突然发力”稳稳地抓握支点。当技术进步了之后，你便可以试着只用一个脚点，另外一条腿甩开用来平衡（前面讲到的Counter balance技朮：Chris sharma的“三角架式“），也可以尝试DoubleDyno（双手动态），向更高更远的目标“飞”去，那实在是一种让人畅快淋漓与静态攀登完全不一样的感觉！需要说明的一点是，在练习的时候，动态是在其它方法达不到的情况下才使用，非不得已而为之，能静态完成的动作尽量静态去完成，这对于你其它技朮的提高会很有帮助。
　　另外，友情提示一下，Dyno是一项易使人受伤的技术，尤其是当指力和臂力都不够的时候，很可能导致手指、手臂韧带、肩关节等部位拉伤，所以，即使是进阶者亦需要警慎对待，每一个Dyno都需要从最基本的地方开始学习练习，切勿随意模仿高手。除Dyno外，其它动作的学习也一样，需要量力而行，难度太大的动作需要有了一定的基础再做，以免受伤。
　　Dyno演示

两手臂拉直，放低身体重心，产生尽可能大的反作用力

稍微拉起身体，感觉一下目标点的距离，再身体后坠，放低重心

突然间双腿发力，动态跃起，伸手抓向目标点

E．Figure-4----四字式挂脚
　　这是一个在攀冰中经常使用的技朮动作，在抱石中并不多见。与Dropknee一样，主要用在攀爬悬檐地形。今年在上海举办的2005UIAA世界杯攀岩比赛，就有一名意大利选手和一名法国选手分别使用了使用这种技朮。具体做法是：把一条腿翻到抓住支点的手臂上，用这条腿把身体往上“推”（当然另外一条腿也可以使力），让手可以抓到下一个把手点（其它姿势静态都很难抓到）。这种动作很费力，但有时候在爬“变态路线”时，由于身体条件的限制，除了Dyno之外可能就是你的不二选择（第一次Onsight线路，Figure-4可能会比Dyno把握大，成功率高些）。
　　Figure-4四字式挂脚示范


F．Heel Hooking----脚后跟勾挂
　　脚后跟勾挂也是一项很常用的技朮，有的地方手脚同点亦可运用脚后跟勾挂。当脚点在腰部以上（脚点亦有可能高过手点）或者脚点较远无法采用手脚同点这一办法时，采用脚后跟勾挂脚这一技朮特别有效。方法是用脚后跟（相当于“第三只手”）“锁住”（实际上是勾）上面的支点（一般情况下是异侧手脚锁定身体），再两手发力（脚也发力）将身体“拉”起，出另一只手去抓握支点。
　　根据岩点的形状不同，这项技朮的变化有采用脚尖踩、脚掌“压”和脚尖勾（Toehook）等几种方法，目的都是异侧手脚“锁住”身体，然后出另一只手向上抓握支点。
　　试举几例：

脚后跟勾挂岩点

手脚同时发力，将身体重心“压”起，出手抓下一个目标点


进阶技朮还有很多，比如说Bicycle move、Campus Moves、Rocking Over等等，因为并不常用，在此就省略不作介绍了，有兴趣的同学可以自行到网上搜索学习。

　　2.进阶的身体素质训练
　　上面讲了很多技术动作，不少进阶者或许都已经了解了是怎么回事，可却很难做到，或者不容易做好，为什么呢？
　　整体的身体素质没有跟上啊！
　　下面，就来聊聊进阶者的身体素质训练。
　　A．提升你的手臂锁定力和指力
　　不少人都明白手脚同点，看到高手很轻松地就完成了动作，而自己却无论如何也上不了脚。论身体的柔韧性，也并不比高手差到哪里去。这是什么原因呢？
　　答案：你的手臂锁定和和指力没有高手强！所以在你上脚的时候，屁股外翘，重心远离手脚点，加长了“力矩”，如果手臂锁定力不足，身体会被“顶“出来。
　　那么，该如何提高手臂锁定力和指力呢？
　　先说指力。不少进阶者喜欢使用指力板训练来提高指力，大体上讲这是不可取的，如果没有掌握好训练的量和方法极易导致手指受伤。依国外攀爬者的经验，只有抱石水平到了V7（5.13a）之后才开始进行系统的指力板练习。我身边不少爬到V5、V6的抱石高手，他们基本上都不用指力板来帮助提高指力。要提高指力他们的经验就两个字：多爬。再两个字：多爬。再两个字还是多爬！不断地抱石，从大点到小点，从容易的点到难抓的点，从垂直面到斜面，甚至于到屋檐，一步步练习，指力自然会水涨船高。另外，多爬不但可以提高指力，其它如脚法、平衡能力、身体其它部分的力量等亦会相应提高。练习的时候要多注意你的脚和身体重心所在位置，不管什么时候都必须要使你的脚尽可能多的承受身体重量而不是通过手臂的控制力来实现（可以通过脚的不同踩法不同姿势和腰跨的扭转移动等方法来协调）。
　　锁定力可以通过练习曲臂锁定来提高。
　　相信不少进阶者都有这样的经验：引体都能拉十五六个，但抱石却依然爬不上V0（5.10cd）的线路。是脚法不对？指力不够？抑或是经验不足？依我的经验看，除去以上的几点原因外，手臂锁定力缺乏是其中的一个主要原因。
　　锁定分“浅锁”（稍微拉起身体，弯曲手臂，保持姿势固定不变）和“深锁”（手臂极度弯曲，拉起的高度达到及肩高度，有时候甚至要达到及胸或及腹高度）。初级进阶者主要练习“浅锁”，中级进阶者则需要向“深锁”目标迈进。
　　那么，如何来练习呢？以下介绍一种比较常见的训练方法：引体加锁定，一般在攀爬训练结束后进行，把剩余的力气都用完。
　　初级练习：在单杠上（或指力板的两个角）拉一个引体，然后0度角、30度角、90度角、120度角四个角度依次各保持3-5秒钟为一组，连续做3-5组，每组间隔时间4-5分钟。
　　初级进阶：每个角度（0、30、90、120度）各拉一个引体，并分别锁定5-8秒，连续做5-8组，每组间隔时间3-4分钟。
　　中级进阶：每个角度（0、30、90、120度）各拉一个引体，并分别锁定8-12秒，连续做8-12组，每组间隔时间2-3分钟。
　　高级训练：每个角度（0、30、90、120度）各拉两个引体，并锁定12-15秒，连续做12-15组，每组间隔时间1-2分钟。高级训练锁定时可以配合举腿或改在指力板上以Open方法增加抓握难度。
　　女同学开始的时候拉不起引体可以踩一个脚点借力，拉起引体后松开脚点，然后锁定一个角度5-10秒。随着锁定力的提高，慢慢地延长锁定时间和增加锁定角度，然后逐步向初级练习水平迈进。
　　友情提示：锁定练习因人而异，需要依据自己以前的身体素质而定，以上所说的练习方法仅供参考，千万不可逞强，手臂酸了，锁不住就下来，拉不起引体了也不需要在同伴的帮助下硬撑（虽然这样做提高很快，但可能导致手臂受到伤害）﹔另外，训练之后需要充分的休息时间，保证体力完全恢复和得到“超补偿”后再进行下一次的练习，否则极有可能导致手臂受伤。我自己曾经就在练习锁定的时候导致两条胳膊手臂里有几根“筋”一直隐隐的痛，那是强度过大（拉不起一个引体时还在同伴的帮助下强迫自己再做两至三组引体锁定）和没有得到充分恢复的表现，之后停止锁定练习一段时间，两条手臂才渐渐恢复。后来者警记，切勿重蹈覆辙。

B．加强你的腿部力量
　　有些进阶者在做Dyno动态的时候跃起的高度总是不足，这或许和腿部力量的不足有关。相对来说，腿部力量的练习会相对比较容易，一般情况下只要练习深蹲（双腿并拢，两手放在脑后抱住头部，蹲下，站起为一个，注意抬头保持双眼平视、躯干挺直和脚后跟不离地）就可以了，主要是练习小腿的耐力和爆发力。开始的时候，每天两组，一组20-30个，间隔时间2-3分钟；适应了之后加大运动量，做到每天4-5组，一组40-50个，每组间隔一分钟就差不多了。
　　友情提示：深蹲练习有可能伤及膝盖，建议训练的时候最好佩戴护膝并根据自己的身体素质控制好训练量。
　　C．提升你的躯干力量
　　前段时间小托尼的《译作之二：躯干力量》让我重新认识了躯干力量的重要。不少进阶者或许都有这样的经验：在攀爬屋檐、斜面时即使是许多大点亦非常费力，没做几个动作就力竭了，依文章的解释是缺乏躯干力量（腰腹背的力量）和不协调的技朮动作，我对于这一点是非常赞同的。
　　那么，如何来提高躯干力量？
　　除了文中提到的三种种训练方法，是很有效，但脱离了岩点进行训练，趣味性差一些，我发现下面的这种训练方法对于提升躯干力量亦很有效，大家不妨试试。
　　在屋檐或斜面（斜面的角度至少40度以上）上练习。两手抓握大点，脚不踩点，手臂伸直，悬垂身体，然后收腹抬起一条腿（另一条腿悬空平衡）去踩屋檐下或斜面上的小点（如果是大点则踩的面积尽量小，脚点离手臂越近训练越有效），稳住身体后（异侧手脚锁定）出脚点的同侧手去抓附近的支点（越远越好），手抓稳点后把脚点松开，两手臂再次伸直，悬垂身体，之后收腹抬起另一条腿去踩屋檐或斜面上的小点（原则同上），稳住身体后出脚点同侧手去抓握附近的支点﹔如此不断反复练习，直至力竭脱落为止﹔稍微休息后（2-3分钟）进行下一次练习，直至力竭。练习的时候动作尽可能慢，不管是收腹抬腿还是出手拧腰去够点，都以慢一点为好。往复多次，对于躯干力量的提高很有帮助。需要提醒的是，脚的踩点和发力是一项很有讲究的技朮，要选择那些能够使你的身体稳住的点踩，多体会脚的不同踩法（正踩、内踩、外踩等）和腰跨的扭转，始终使脚能够承受尽可能多的身体重量。躯干力量的提高常可以做出一些常人难以想象的动作。

D．加强你的身体柔软度
　　一个人关节所能活动的范围，及一连续关节使肢体活动范围所能到达的程度，我们称之为柔软度。你的柔软度好坏决定了你的身体在岩壁上所能做出的姿势，它决定了你是否能在攀登时做出较理想的动作。不少进阶者或许都有这样的经验，看别人很轻松的上手脚同点，而自己却非常难以做到。抛开手臂锁定和指力的不足外，髋部的柔软度差是一个很重要的原因。经常看到Eddy做出一些我们都难以完成的动作，你就知道身体的柔软度对于攀爬水平的提高是多么重要。
　　提高身体柔软度的方法有很多，其中最重要的就是拉筋，练习瑜珈是一个很好的方法，至于具体的方法就不一一例举了，网上一搜索简直会让你的眼睛忙不过来。一般来说，在攀爬结束后身体已经完全活动开，练习拉筋效果会更好，而这往往是大多数进阶者容易忽视的一点，爬累了就收工，这就错过了提高身体柔软度的最佳时机。
　　E．提高你的耐力
　　抱石线路一般很短，它特别需要人体的瞬间爆发力，不少线路的设计几乎每一步都要使用全身的力量才能完成，这也是抱石与长线路的攀岩不一样的地方，对于耐力的要求则相应要低一些，如果你想要提高耐力，那么该如何做呢？
　　许多人认为抱石只能练习爆发力，而耐力训练则有限，这当然是不对的。分段设计多条短的抱石路线（注意，这些短线路是你能够比较容易完攀，否则没几步就脱落，对于耐力的提高自然有限），然后把它们连起来攀爬，如果抱石线的终点又回到了起点，那么一条长的“绕圈”抱石线路就定好了，不停地“绕圈”，那么爬一条长的抱石线路和攀爬一条Y.D.S.长线路并没有什么不同，耐力一样可以得到很好的训练﹔当然，不要总是爬这一条设定好的线路，隔段时间就要定一条新线，才会训练到更多的技朮也会更有趣。还有就是在岩壁上（最好在斜板上或屋檐地带）随意横移、上攀、下攀，每个点的休息时间不要超过5秒，直到手抓不住点自然脱落为止，这种练习方法也可以增进耐力，并同时提高你观察线路的能力﹔如果想要更快的提高，可以在脱落后经过两三分钟的休息又再度爬上岩壁，直至脱落，如是往复多次，经过这样的训练，没准回去的时候你已经扶不稳公交车把手，吃饭拿筷子手也发抖。经过几天的休息恢复，之后再抱石，发现耐力自然就一步步地提高了。
　　F．展开你的想象力
　　展开你的想象力就是训练你的大脑，提高你观察线路的能力。
　　当别人定好一条抱石线路之后，在攀爬前你必须要去想象自己的动作，每一步该如何做预先要想清楚。你的手抓哪个点，脚踩哪个点，整个身体是怎样的姿势，哪些部位的肌肉在发力，下一步该如何做，从支点的大小抓握方向等各方面观察，看看能否做到，不能做到时想想是否还有其它的应对方式。不要等上了岩壁之后再思考，那样无端地就会浪费你很多的力气。想好之后再去攀爬，并和你实际做的动作相比较，看看准确度有多少，不断地进行这种想象训练，可以提高你Onsight线路的能力。另外，即使完成了一条线路，也要多去试试这条线路是否还有其它适合自己的爬法，找出其中你认为最省力的爬法，没有完成的线路更是需要去尝试各种动作。每个人的身体素质条件都不一样，发挥你的优势，做别人不敢做不能做的动作，没准高手没有完成的线路你也会发现新方法并把它完成。同一条线路尝试以不同的动作去做，好象你的每一次攀爬都在Onsight这条线，这对于提高攀爬水平是很有帮助的。
　　发挥想象力，采取不同的脚法，有时候可以获得超出你意外的效果！

3.抱石定线的一些基本原则
　　许多人错误地以为，定线必须要高手才可以，而作为进阶者的自己是不行的。所以总是在爬高手定的线，而一般来说，高手定的线都是适合于他们自己爬的（除非你请他帮你量身定线），你的水平不到，有时候连起步都不行，自信心常常大受打击。事实上，在岩面上定线并不是一件难事，尤其对于只有几个支点的抱石而言更容易。当然，如果作为职业定线员就不一样，那需要攀岩达到一定的水平才行（目前国内的定线员标准是男子全国锦标赛必须具有V6(5.12d)的能力，国际比赛要具备V9(5.13c)的能力。），而且要爬过很多线路，试过各种不同类型的岩壁，必须是个全能的攀岩者。一般来说，定线是理论和实际经验相结合的产物。
　　定线的时候必须充分研究岩壁，想象路线上各种可能的技术动作，并要考虑到安全性。在难度方面，必须要了解攀爬者的能力，同时注意身高的影响，不要定的线路只适合你自己的身高（如果你是高个子，那矮个子就很吃亏了﹔如果你是矮个子，高个子也不一定就适合），要考虑到攀爬群体，使不同身高的人都可以公平竞争。
　　定线前你要想象动作，定这条线的主要目的是什么？是要训练Sidepull（侧拉）？高HandFootMatch（手脚同点）的发力、推压重心？CounterBalance（反向平衡）？Dyno（动态）？还是Dropknee（折膝）？抑或是HeelHooking（后脚跟勾挂）？做到有的放矢。尤其是在平时的抱石训练中，同伴之间的相互定线交流，定线目的必须要很明确，具有针对性。有时候，一条好的短线路就可以包含很多个不同的技朮动作。
　　个人鼓励水平接近的进阶者互相定线交流，线路不要定得太容易，一次就Onsight的线路意义不大，那对于技朮的提高没有什么作用﹔也不要太难，试了无数次都不能完攀的线路也不适合，只会使自信心受到猛烈打击，而且有可能使我们受伤﹔我们需要的是一些“边缘”线路，在上与不上之间不断地攀爬、Fall，再攀爬、再Fall，最终能Finish（或者隔几天能Finish）的路线，这样的“边缘”路线特别能提高我们的攀爬能力和尝试欲望，抱石水平也会在不知不觉间增长。
　　不要总是定适合自己优势的攀爬线路，要敢于挑战自己的弱点。如果韧带差，就多定几条需要好韧带才能上的线路，比如说高的手脚同点发力线路﹔如果动态能力差，就多定几条Dyno路线去飞﹔如果平衡差，就少给自己几个脚点﹔如果腰腹力量差，就多到斜面和屋檐上去定线……不断修正自己的弱项才会提高得更快。就像木桶装水，必须把那块最低的板加长才能装更多的水﹔抱石也一样，从弱项处突破，你的水平才会一日千里。
　　不要总在同一区域定线，不注意岩壁角度的变化。不同的岩壁角度需要不同的攀爬技朮，总在同一区域定线只会束缚你使用几种特定的攀爬技朮，而其它技朮则很难有锻炼的机会。到不同的区域，到不同的抱石馆去，到不同的地方去定各种线路并尝试攀爬，丰富你的攀爬数据库，使你的技术更全面。
　　第三章：成为高手
　　完成了进阶阶段的训练后，你已经开始向高手阶段挺进了，抱石水平或许已经在V5、V6（鄙人目前心目中的高手水平）以上，所以，到了这个阶段，已经逐渐步入职业水准，需要的是自己的悟性和勤奋的系统训练了！这个时候，高手间的相互切磋交流和刻苦训练就显得非常重要，想要突破一个瓶颈，都必须付出异常艰辛的努力。
　　结语
　　天冷了，手指有些僵硬，灵活性大打折扣，于是迫不及待地写下“结语”这期盼已久的两个字。几天来趴在计算机前敲击键盘，已经是腰酸背痛手抽筋了，再敲下去，没准要弄出点啥不知名的伤害来，必须休息好多天才能抱石同，那就不值了，希望这篇作文快些结束。
　　回过头来看，絮絮叨叨地聊了这么久，才发现这篇作文涵盖的范围已经很广，所以每一项聊得都不是很深，只是和初学者进阶者交流分享一下鄙人抱石一年来的体会、训练和思考总结。也许，这样的“毕业作文”只是囫囵吞枣地消化了一些抱石的基本技术，在你眼中还很肤浅，只是小学生的水平，那么，鄙人一定好好努力，争取中学毕业，没准将来会再写一篇抱石的“中学毕业作文”。哈哈！你就慢慢等着吧。
　　我亲爱的XDJM，谢谢你们花这么长时间听我一个人瞎侃！茶凉了，也喝够了，咱们得抱石去了！
　　（全文完）
　　主要参考资料：本“小学毕业作文”的完成主要参考了以下资料的部分内容，特此对作者表示感谢！
　　1.《攀岩简史》　文章来源：中国户外资料网　作者（整理）：Steven Chen
　　2.《攀岩运动伤害防处》　文章来源：台湾攀岩数据库　作者：刘以德
　　3.《危险来自何处》　文章来源：旗云探险　作者：丁祥华
　　4.《完成跨度更大、难度更高的动态动作》　文章来源：V7plus　译自：ClimbingTechTips210　作者：NeilGresham编译：张清
　　5.《适合初学者的----“2小时抱石练习法”》　文章来源：Climbing　Magazine　David　Rowland.　翻译：赵子凯
　　6.《攀岩的初级训练----引体+锁定》　文章来源：不详　作者：不详
　　7.《抱石技朮》　文章来源：V7plus　编译：张清