| 十種能讓攀岩實力進步的秘訣..... ( 文章 :by 劉以德, 2001/05/24 ) 台灣攀岩資料庫 十種能讓攀岩實力進步的秘訣..... 1. 用’心’在爬 攀岩像下棋，重’佈局’，即體力的配置，如何省力、休息，必須全神貫注，不能僅看眼前。 2. 用’腳’在爬 協調性是省力的關鍵，倘若腳能做出最平衡的姿勢，便能幫助手省力。而腳的功夫有兩點，一是柔軟度，二是不同岩點的採法。這兩項訓練與手力量之訓練同等重要。 3. 先動腳，再動手 攀岩時至少有2/3的時間與注意力須花在腳的佈置上，移動時先選好腳點，再抬頭把手放到定點。看手時便得思考下步動作，腳應該如何放。 4. 正三角形原理 平衡，即讓你身體的三點儘量維持在正三角形的姿勢。這點必須將自己冥想成岩壁底下的觀眾，以宏觀的角度來看自己手腳的移動。 5. 針對缺點訓練 攀岩想進步，絕非秉持著自身的優點，而是先將缺點改進，再儘量發揮自己的長處。 6. 有效率的訓練 訓練時須用心、用腦去安排，瞭解自己的體能狀況，重質不重量，且有適度的休息。記得攀岩不是在拼業績! 7. 自信 自信是省力的關鍵，因為瞭解自己的體能狀況，便能以最適度的力量去抓把點，當然也不會過於緊張。但自信並非自負，爬岩時須謹慎，不可過於高估自己的實力。 8. 多看書 攀岩如同一般運動，運動生理學、心理學…皆十分重要，唯有瞭解自己的身心狀況，才能爬得好。由於每個人優缺點不同，必須瞭解自己，排出適合個人狀況的訓練，訓練才會有效率。 9. 自我檢討與鼓勵 攀岩不可像去補習班補習，抄了一大堆筆記，結果回家倒頭就睡。攀完岩後須花時間自我檢討，找出漏洞，思考改進之道。當然也須學會自我鼓勵，保持對攀岩的熱情。 10. 比賽 若能明瞭上述原則，便會發現其實攀岩是項與自己的挑戰，當然比賽亦此。比賽是將自己最好的一面呈現出來，是表演而非競爭，所以無須緊張、更不用有太大的得失心。 |
| 半年攀岩总结(二)--新手进阶的动作练习 [组图] 添加时间：2005-08-23 来源：中国户外资料网 作者：Liufeng51【授权发表】 稳踩脚点 将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚真正放上去为止，这听起来好像是废话，但实际上确是非常有必要的，像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧地盯着他们的脚，直到它牢牢地踩住脚点为止。 新人攀爬时总想着向上，脚没踩好就出手，总是靠蛮力向上拉，这样，手上的力量很快用尽，不能登顶不足为怪。攀登时要充分利用腿部的力量，这主要是由于腿的负重能力和爆发力都很大，而且比手的耐力强！ 养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。 养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳 5.平移： 攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想上升高度，其实新人最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习:水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。 腰跨是人体的重心所在，移动腰跨就是移动人体的重心，因此控制好了腰跨就控制好了重心。 在练平移的过程中你会发现，异侧手脚是最稳的动作，包括换手、推重心。爬直壁时也是，下一个点要出右手，这时最佳方案就是左手右脚发力，因为在岩壁上很多时候并不能形成三点固定，所以我们需要异侧手脚来形成对身体进行“锁定”，但并不是任何时候在岩壁上都可以做出“锁定”和需要做 “锁定”的，因为这会消耗我们不少体力，但是做同侧手脚又会造成“开门”而失去平衡，所以，有时候可能你别无选择。 把最基本的三点固定(两脚点和一手点)，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉锁定支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作。 以下是一组平移的示范动作： 准备：抓好手点，踩好脚点  将右手换到左手位，脚和腰发力，身体贴紧岩壁，并将重心推向左边，出左手够下一个支点  换脚  左脚踩向下一个岩点，注意，这几步动作中，手臂都是伸直的  换手：注意贴紧岩礕，将身体的重量传到脚上  稳踩脚点 将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚真正放上去为止，这听起来好像是废话，但实际上确是非常有必要的，像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧地盯着他们的脚，直到它牢牢地踩住脚点为止。 新人攀爬时总想着向上，脚没踩好就出手，总是靠蛮力向上拉，这样，手上的力量很快用尽，不能登顶不足为怪。攀登时要充分利用腿部的力量，这主要是由于腿的负重能力和爆发力都很大，而且比手的耐力强！ 养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。 养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳 |
| Use Your Feet--好好利用你的脚去攀岩 添加时间：2006-11-02 来源：中国户外资料网 作者：liufeng51【授权发表】 原文來自：www.justclimb.com 作者：Charles Arthur 编译：Liufeng51 我想那天在普兰姆Tremadog（E15b）这条线的第一段最后一部分我爬得相当好，这是我在E1线路上第一周爬得那么有规律（尽管不是先锋攀），并且表现得非常有信心。 “你知道”正保护我攀爬的朋友彼得说，“你实在没有好好利用脚。”这让我困惑：如果我完攀了这段他怎么还说我没用好脚？ 大多数初级攀岩者，尤其男性攀岩者脚法都很糟糕，其中有些人甚至根本不学习脚法。要想提高，秘诀就是多观察高手的攀爬。如果高手们完成的线路，在你看来根本就无法踩住，你就会明白脚法的好差真有非常大的区别。 事实上，普通攀岩者与顶尖攀岩者的区别在于脚法，而不是大胳膊！ 在去普兰姆的前一周，我在Millstone看过攀岩者先锋Tea（E35C）和顶绳攀爬Scritto‘s Republic（E76b），我很为攀爬者的精确脚法感到吃惊。看起来他很随意地把脚尖踩在岩壁上，没有好的手点也没有好的脚点，然而他却稳稳地踩在岩壁所选择的岩点上。 初学者很难理解脚法对于进阶的重要性。但，回忆一下你第一次从运动鞋改攀岩鞋时的情形，突然之间，你就可以踩住你之前穿普通鞋做梦也踩不住的脚点，对不对？ 高手们与你穿同样的攀岩鞋，却可以做到精确而敏感的脚法，就如你穿运动鞋和攀岩鞋的区别。高手们更关注脚点传递的信号，踩在哪里？是否踩稳？在你是爬4c、5c的线时，别忘了有人能爬6c、7a甚至7b，这是因为他们的脚分担了大部分体重。老实说，目前这些比你爬得好的人，他们不是超人，也不是他们使用了不同的橡胶，Seb Grieve爬Parthian Shot（E96c/7a）穿的也是Five Ten的Velcros--无论在野外或岩馆，哪都有人穿。 那么，如何知道脚法的问题在哪，如何改进呢？ 要诊断出问题是不容易的，可以请你的朋友帮你观察（两个人互相发现问题，谁也不吃亏。） A.别人很轻易就能踩住的点而你却容易滑脱； B.如果你踩岩点和移动时总是发出异常的声音，说明你的脚法不够精确； C.你更喜欢大脚点而不是就近的点，即使它们较远，需要伸长腿或要跳跃才能够到。这是人工岩壁攀爬者的通病，要知道，在自然岩壁上，可能整条线路都是小脚点。 由于腿比手臂强壮得多，所以踩点时要尽可能使出最大力，以使身体的绝大部分重量让腿分担。攀岩鞋一定要紧，鞋太大的话，则无法精确踩点，脚法自然很糟糕。 向下看，注意观察你的下一个脚点。总是站在同一个地方徒劳的在岩壁上找手点是初学者的通病，他们从不拼力向上抓点。事实上，使你的手保持舒服的抓握状态，然后寻找下一个脚点，在找点的时候想想：那是最好的脚点吗？如何才能让它最大地承担你的体重？ 多数攀岩者（尤其是在人工岩壁）从不相信斜坡能够踩得住，但通常可以（且比当作手点好得多），踩不住的原因是因为脚在踩点时滑脱。 这使得大多数初学者不相信小点或者斜坡点，他们不把身体重量放在脚点上，事实上，这更容易滑脱，你的攀岩鞋橡胶底只有在加力时才能更好地踩住岩点。只有掌握了向一侧顶膝盖，习惯于把重心压到较高的那条腿的方法后，你才不会觉得压重心和磨擦点危险。踩磨擦点时，只要专注于踩点的脚就行了。 踩点要精确。如高手表现的一样，对于脚的控制将产生很大的差异。Tim Emmett曾这样叙述他一次Solo Dinas Cromlech的Left Wall（E25c）和Right Wall（E56a）线路时游刃有余的状态：“我只能看到一些小岩粒点，我把脚尖踩在上面并确信可以踩住。”他并没有提到手点，因为手点只用来保持平衡。最大程度发挥脚的作用，保持前臂不僵硬是爬这条线路的精髓，尤其是你在Solo线路时，对于前臂不僵硬的要求非常高。 想要快速提高你的脚法，多爬砾岩和石灰岩俯坡吧，直壁和悬岩亦不错。在悬岩上攀爬，需要更精确的脚法，每一步的移动都要使手臂省力并在力竭之前快速通过。 在俯坡上练习的时间多些，因为手臂不易礓硬，这样便可以专注于你的脚法。闭上眼睛（或许在室内岩馆练习较好），试着移重心，体会用脚承重保持平衡，以及踩点方式对它的影响。 训练时尽量踩小脚点。热身的时候可以用大脚点，直到手臂和手指活动开，便可以给自己加难度了。如果踩小点使你手臂很快力竭，那更要关脚注点，让它提供更多支撑。有时候，只要把一条腿抬高一点，便可以把体重全压在另一条腿上，其它的时候，你自己想方法休息了哦。 如果要给中级攀岩者一个忠告，那就是：像女人一样攀岩。由于她们身高和肩部大肌肉都逊于男人，女人会爬得更有效率，从而爬得更高，尤其在困难的横渡和屋檐线路。男人认为攀爬只与肌肉相关，但，“瘦弱”的女人却经常胜过他们。如果下次你不行了，最好的办法就是多看女人攀爬，并好好学习。 好了，这至少给了你一个攀不上去的托辞…… |
| Help！My Power is Leaking！--力量的浪费 添加时间：2006-11-06 来源：中国户外资料网 作者：Liufeng51【授权发表】 转自：Rock climbing By arnoilgner 编译：Justine 我们在攀爬时都会充满力量，但常常会浪费了它，这是由于不当的行为引起的。通过了解我们是如何浪费体力的，可以减少浪费，更好地专注于眼前的目标。 你在上一个保护点上方七英尺处，离下一个保护点还有三英尺。你感到是有力量的，但是当你在保护点上方攀爬，并已经到极限时，你会觉得力量正在流失，你的手臂发胀而感到挫折。所有的忧虑和疑惑一起涌来。怎么回事？为什么会在先锋极限时感到无力？ 你的力量是有限的。你对待它的方式将决定你的攀爬表现。是使用还是流失？将你的注意力集中在当前的处境，可以完全地使用你的力量，从而提高攀爬的水准。而浪费力量的行为就称为力量的流失。 以下是几种常见的力量流失： 1.反应。你的力量是用在做出反应吗？“我已经手臂发胀，在保护点上方--我需要下降。”或者，你的力量用在考虑要继续攀爬需要做什么。“等一下，不要做出反应。我真的需要下降吗？我的手臂真的发胀以致无法再爬三英尺了吗？冲坠危险吗？”要避免力量流失，观察你的反应，并停止这种反应。然后重新关注继续攀爬所需要做的。 2.消极的自我对话。你的力量是用在自我批评了吗？“手臂又发胀了，你根本爬不了，你这个没用的家伙——总是一害怕就下降。”或者，你的力量用在考虑要继续攀爬需要做什么。“等一下，停。这对我的攀爬毫无帮助。”要避免力量流失，要小心这种消极的自我对话，制止它。然后重新关注继续攀爬所需要做的。 3.观望。你是不是因为希望攀爬有所不同，或者希望它成为你想要的样子而浪费了力量？“我希望这个手点更大些。我希望可以红掉。”或者，你是不是可以接受它原来的样子。“我不会希望这个手点更大些——相反，怎样才是抓住这个小点最好的方法？我不会希望红掉这条路线——相反，要完成这条路线需要做什么？如果我把注意力放在如何攀爬，就会增加红掉的几率。”要避免力量流失，接受这条路线，把注意力集中在攀爬所需要做的。 你的力量是有限的。所以，将你的注意力集中在当前的处境，也就是攀爬需要做什么，从而完全地使用你的力量。如果沉溺于以上这种自我限制的行为，只会徒然流失力量。力量流失的时候，你的手臂会发胀，无法尽全力。停止反应、自我批评和希望的行为。这样就可储存力量，用于所需之时。 Liufeng51的几点经验补充： 1）以过程为导向，减少压力﹔享受攀爬过程，而不必在乎结果。在绝壁上表现好的“岩舞者”往往是以过程导为向，而不以结果为导向。以过程为导向的“岩舞者”不会觉得攀爬有什么压力，没有压力的攀爬自然会节省很多力气，且勇于尝试冒险并突破困难线路，甚至于经常在远距离点时敢于做Dyno。 2）把冲坠当作免费的嘉年华。如果冲坠是安全的，那就勇于向上吧，有什么好惧怕的呢？长距离的冲坠，那是免费的嘉年华啊！好好地享受那一刻吧。减少冲坠的恐惧，你会发现每一步的攀爬都显得那么自信而有力量。 3）建立信心，以积极的心态攀登，正面的情绪往往激发强大的力量。难点前专注于过去成功而真实的体验，我行！我可以！对自己笑一笑，正面的激励将使神经系统迅速反应，减少负面压力，获得更大的力量。消极的心态将产生负面影响，如果你有坠落的想法，那么，你将迅速力竭，八成要坠落。 4）控制你的呼吸。好而有效的呼吸方法将使身体获得更充足的供氧，配合血液流通快速地带走累积的乳酸，从而缓解力竭的表现；糟糕的呼吸将使肌肉迅速疲劳甚至僵硬，以致无法抓住岩点而坠落。线路的不同阶段需要调整不同的呼吸方式。比如难点前的深呼吸缓解压力积聚力量，难点处的大吼呼出一口气增加力量，容易路段平稳而有规律的呼吸控制攀爬节奏等等，需要用心体会。 5）想象演练，以最快的速度流畅地攀登，减少力量的浪费。开始攀爬前试着想象攀爬过程中的每一个细节，尤其是难点处。想象你的身体正在岩壁上攀爬，你看到了什么，抓握到了什么，如何扣快挂，想象你的手指稳稳地抠住了那个二指洞，二头肌开始迅速收缩，上异侧高脚，然后锁定拉起身体，顶膝盖扭腰送胯压重心，你的呼吸在难点处变得越来越急促，甚至已经感觉到手心冒汗，在一声大喊中你果断出手去够远处的小突起……把这些影像刻进脑海，细节越丰富效果越好。当真正攀爬时，你会发现居然爬得那样流畅，一气呵成便完成了，甚至于没有感觉到难点不知不觉间已经被突破。 |
| 别有顾虑，出手吧！--信心十足地进行攀登 添加时间：2006-11-10 来源：登山者网 作者：张清（编译） ANDREW JACKSON有一句话说得很好：“思考是必须的，但到了该行动的时候，别有顾虑，出手吧！”当你来到难点时，你必须停止胡思乱想，相信物理系统（绳子、快挂、挂片、保护者、绳子的连接结）和你自身的能力。进入难点后，你应该专注于攀登而不要去想什么脱落。你需要更放开的，更有信心的行为方式，它能让你看到成功的希望，保持全神贯注地进行攀登。 有些时间是用来思考的，有些时间是用来行动的。思考应该当你身处地面或者路线上的休息点时进行。当你在难点上时，结束思考的进程，让身体去攀登。 接受不舒适的感觉 极限边缘的攀登无论从生理或是心理而言都是不舒适的，你的下意识中会想要逃避这种不舒适。一个逃避的策略是找借口，比如，“肌肉酸胀，爬不了啦。”或者“我真是不想冲坠。”等等。不要试图逃避，反之，应该接受这种不舒适的状况。这是艰苦攀登的组成部分。 另一种不舒适是失去控制的感觉。很多攀登者想要了解前面等待自己的是什么，想要确定自己能不脱落地通过难点。但当路线难度足够大时，你不知道接下来会发生什么，不知道能不能成功。保守的，过分拘谨的态度无法让你通过具有挑战性的难点。毫无裨益的过度控制行为包括：过分用力抓点，静态攀登，抗拒冲坠，节奏放慢或者停顿，额外的下退动作，抓快挂，还有，屏住呼吸。这些行为给你一种错误的操控感；它们实际上中止了你的攀登进程。相反，你应该相信自己的攀登，相信为你提供保护的安全系统。 相信自己 极限攀登是一种学习的机会。你必须抱着学习的心态来进行高难度路线的攀登。在整个进程中充满信心，你就能以开放的方式投身到不舒适的攀登中去，让自己从锲而不舍的努力中有所收获。要从保守，过分控制的行为转变成信心十足的动作，你需要按照上述例证的反面去做--不要过分使劲，使用一些动态，接受冲坠的可能性，持续攀登，还有，呼吸。使用这些技巧，能让你的身体专注攀登，使你的思维避开借口的干扰。 实践运用 在热身的时候，练习持续不断的攀登和呼吸。当你接近路线终点的时候，练几次冲坠。在地面时，检查安全系统--绳子、装备、保护者等。如果毫无问题，那么放松你脑海里的焦虑情绪，因为你清楚保护系统万无一失。然后，将简单部分和难点部分区分开。在每个难点下方，你要做好准备，休息，找出可能的攀登动作。一旦进入难点，你必须持续攀登，把注意力集中在前方。此时，依然可能有疑虑的想法分散你的注意力，但即使出现也没关系，只要抛开它们，将精力集中在攀登上就行了。相信自己可以接受挑战，勇往直前吧。你所获得的动量将提升你的能力，让你在REDPOINT或者是ONSIGHT攀登中成功到顶。 |
| 人工攀岩攀登技巧之脚法 添加时间：2003-04-29 来源：中国户外资料网 作者：编辑中心 攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。 腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚的力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底有硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身的重量。 在选购这种鞋的时候，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮的踩不上劲。 一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖、鞋尖内侧边（拇趾）、鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚）。而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转运动，实行换脚，转体等动作。 换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。 正确的方法要保护平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚趁势抽出，体重过渡到左脚。动作连贯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡，脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。 |
| 意念抱石--无处不在的定线与攀爬[组图] 添加时间：2006-08-01 来源：中国户外资料网 作者：liufeng51【授权发表】 2006年6月15日，闷热的黄梅雨天不知道把脑子里哪根筋抽了，突然就想到上面这个题目，于是兴冲冲地跑到岩馆去拍了几张照片回来定线，四十余天下来，对于意念抱石有了些体会，整理了一下与大家一起分享。 各位如果看不顺眼的，有什么砖头瓦片啊钢筋水泥啦都尽管扔过来，大家一努力，没准可以盖个金茂，俺下辈子也不用愁没住的地儿了！嘿嘿！ 对于每一根神经都拴在石头上，每一刻思绪都挂在岩壁上的我，意念抱石或许已经产生许久了。不过，正确地给它取名就是上面说的那个时间。在百度和Google里搜了一下，发现“意念抱石”还是原创，该给它怎么定义好呢？ 所谓意念，就是一个人做事或想问题时的念头或想法。中国的禅道、气功，印度的瑜珈都很重视意念的使用，通过意念的控制可以发挥人的潜能，达到许多意想不到的效果，为了节约篇幅，这方面的例子俺就不举了。 那么，意念抱石该如何定义呢？ 意念抱石：简单的说就是用你的念头和想法抱石。这种抱石不是用肢体完成，而是通过你的想象完成，想象你的二头肌正在收缩，腹肌正在绷紧，你的呼吸在难点处变得越来越急促，甚至已经感觉到手心冒汗，不时地需要摸粉袋来缓解一下……意念抱石可以提高观察线路的能力，提高On-Sight的水平，增强突破难点的信心，让你想到做到。 闭上眼睛，想象你正在解某个你以前没有完成的抱石Problem：起步为两个点，左手右脚锁住身体，然后右手上交叉去抓左上一个小小的Open点，搭住后换脚，拧腰转身，调整好重心后一个小Dyno抓到远方的大点，换脚，把左脚伸向左下面的小脚点处，出右手抓到大点，送腰胯，把身体重心左移，然后做个侧身，左手抓到上方的Crimp点后，把右手也搭在上面，迅速把左脚上到刚刚抓过的大点上，右脚打开平衡，一个开门的小动态果断地出手----以前，你总是在这个难点处脱落。现在，放松你的呼吸，虽然那个Crimp点不大，但尽量感觉它是个大支点，你的左手能够如此牢固地控制住身体，你的注意力是如此集中，明显感觉出了支点的色彩和质感，甚至于指关节有些轻微的疼痛，深深地吸了口气，抬头再次观察了一下远处那个小小的粉红色岩点，一阵微风吹过，你变得如此地自信和轻盈，左脚发力蹬点的同时配合左手的Lockoff和右脚的CounterBalance荡开平衡，迅速地把右手抓向目标点，虽然小，但你还是稳稳地捏住了。那一刻，生命的幸福感充盈着你的全身。你不断地在大脑中重复着这段影像，在那个难点前你的自信达到有史以来的最高点！几天后，你真正面对那块岩壁，果然如你所想象的那样，很轻松地就完攀，你微微一笑，细细品味着生命中那份惬意的质感…… 看了上面的文字，你是否也有意念抱石的想法了呢？意念抱石该如何实施？下面，就来谈谈俺的体会： 1。对于抱石的那些岩点，你需要有足够的了解，大小、开口、抓握方式、顔色、手感……等等，越详细越好； 2。最好能拍张图片，然后在上面定线，这样的攀爬就可以无处不在了，拍了图片的好处还有就是可以长时间的保留，几个月之前不能完成的线路，没准几个月之后就可以爬了呢； 3。对于你自身的能力需要比较了解。比如说你的锁定可以把身体重心拉起多高？脚可以上到什么位置？身体展开后手臂可以够到多远？动态的极限在哪里？等等等等……定线的时候比自己的极限能力高一点点，这样意念抱石可以发挥比较大的作用； 4。想象攀爬中的每一个细节，每一步都以最省力而流畅的方式通过，感觉岩点的色彩和质感，想象你的肌肉正在收缩，手心正在出汗……想得越详细，提高得也就越快； 5。为你的未知线路多准备几套通过策略，如果一个动作不行，迅速启用你库存的其它方法； 6。前人已经有很详细地意象训练方法，俺也正处于学习阶段，附在后面与大家一起分享，请看《攀岩意象训练》、《心像技巧》和《关于心像技巧》。 以下是鄙人近段时间和岩友们意念抱石一起定的一些线路，发上来与大家交流（图片为上海八万人体育场攀岩运动中心抱石区）。             攀岩意象训练 节录自：攀岩技术报告书/第四章第五节/李玉麟/1998） “参赛选手，观察路线6分钟。” 这是攀岩比赛之前一个步骤，参赛者要先去观察定线员出的考题，利用自己的思考与手脚仿真，演练攀爬这条路线；等到观察路线之后，参赛者被隔离至隔离区等待出场，在此时，如果有一点压力出现，请依照压力管理步骤放松自己到心平气和状态，剩下的步骤就是使用意象训练重复地回想刚刚观察的路线。 （一）意象的理论在语言产生之前，人类思考问题的唯一方法是透过图像。但语言的使用却使人类大脑的意象能力萎缩。我们时常可观察到小孩或一些残障人士常常暴露出惊人的意象能力；当小孩子接受了教育之后，很快就忽视了意象的这种思维形式，我们的教育较重视发展大脑的左半部的分析和语言中枢，而忽略了右半脑的意象中枢。意象中枢，正好支配运动学习，我们可以透过反复进行意象，使缺乏使用而萎缩了的意象技能重新获得，就像透过反复训练使体力增加一样。 （二）如何意象训练所谓意象训练，就是透过自己身体的感官，去创造运动中的经验。意象训练是心理学应用心智训练的主要部份，意象能力好与差直接影响训练效果；如果没有很好的意象能力，则无法经由意象去经验成功。意象训练有两种，一是内在意象，一是外在意象；攀岩的内在意象是指脑海里所显出的影像只有要爬的岩点，您如何去克服；攀岩的外在意象则是您看见有个人正在爬这条路线；在进行意象时，有些运动员习惯于从外部观察自己，就好像他们在看电影中的自己一样。另一些运动员习惯于自我体验，从内部来体察自己。还有一些运动员可以在内、外部之间观察自己。大多数运动员在进行意象时，都把眼睛闭上，但也有例外。用来进行自我观察的形式，完全取决于各自的习惯，关键是要清楚地看见自己正确地完成动作。意象就是一个能够把一次多彩生动的运动节目输入你的思想和神经系统，这样就可以使你的身体和思想与外界相临。这是一种自我给予信心的方法，可以使你按自己的意愿去完成动作。当然，只进行意象还不够，只有在意象练习与实际身体练习相给合时，意象才能发挥出更大的作用。有些运动员似乎对意象有某种天赋，而另一些人却相反。甚至有些运动员或爱好者就具有不可思议的清晰意象力，我们无法知道，此类的运动员在观看其它选手攀爬过一些动作之后，是如何完整地将那些动作印在头脑中的。原来他会利用时间去想过自己的动作，并尽量跟别人的动作做重叠而学习到此技巧。这似乎就像一件自然而然的事情，能够看见周围有经验的运动员，并感觉到有经验的运动员的动作、体验到他们的情绪。如果以前从未进行过意象训练的人，最好先从最简单、最熟悉的情况开始，然后再逐步提高意象的难度。练习者可以先闭上眼睛，想象通常训练的路线，接着，想想曾经使用过的动作（手的握法、脚的踩法、身体的转体）。如果做到这点，再去想象曾经练过的最简单的技巧（三点不动一点动、离开岩面、寻求平衡三角形）。当很容易就做到这点以后，再更进行复杂的技巧（斜板与天花板的身体转法、脚的位置）。在头脑中出现的图像越完整、越清晰，那么在这幅图像中完成动作也就会越顺利，也就越容易发挥出良好的运动水准。透过这种练习后，许多情景可变得像梦幻般地清晰出现。也因为这样的意象训练，生理一些机转也随之训练到，例如：我们知道神经传导是电位移动，意象的训练可促使电位的移动、传导，达到训练的效果。当训练者主动召唤某种意象时，例如曾经失败的经验，通常可使用某种道具来提供帮助。如拿出该次比赛影片，先把完攀选手体型比较像训练者比赛的录像带放给被训练者看，在看完电影后，让选手努力在头脑中保持住电影中的画面影像。然后，再意象自己以同样的方式去攀爬。随后，在选手的训练内容中，努力地模仿动作。像素有体育大国之称的大陆，桌球选手就实施「封闭式训练」，亦是意象训练的一种；所谓封闭式训练就是选手训练3小时后，就进入一间密闭房间，里面只有微光、录放机和电视而已，影带都是目前世界顶尖的选手比赛影带，每天利用3小时以上分析对手球风，因为每人的特质都不一样，一定有所谓的轨迹可循，等到以后遇到时，观其动作就知道球要到那里，屡试不爽，最明显的例子是陈静从奥运拿到银牌后，到目前为止，比赛就不曾再拿过奖牌，也许是台湾的生活影响到她的训练，但是，大陆的后起之秀个个比赛遇到陈静，都是让她臣服，惨遭淘汰，是否印证了意象训练的好处。对于任何人，无论过去是否进行过意象训练，只要透过反复练习都可以得到提高。意象技能除了可以用于帮助改善技巧外，还可以结合自我控制技巧去弄清或确定某些事件。譬如，可回想比赛或训练中出现问题前的时刻。然后，闭上眼睛再出现一下当时发生的事情，比赛前你曾暗示过自己什么？当时你曾注意了些什么？在问题出现前你曾对自己说过些什么话？注意了些什么？之后，你再想想训练和比赛中表现良好的时刻，闭上眼睛反复再出现那些时刻。透过这个过程，能够充分了解正常和不正常两种情况下的自我谈话或注意力的指向。其作用是，使运动员能够对自己当时的感觉或所进行的自我谈话，给予精确评价。这种对自我谈话的认识过程，可提高自我谈话的价值，并可提供给运动员一些今后应加以提高的具体行为。为了尽量获得最好的感觉或在高度控制的情况下进行的比赛，运动员应仔细想想曾对自己做过那些暗示，然后，藉助于内心意象练习，用一些较合适的意念取代那些无益的意念。欲踏入运动攀登的您，如果要攀爬的好，意象训练的技巧一定非常重要，因为将严重影响到您的成绩。 （三）比赛场上的意象技巧在比赛的条件下，意象演练可以使运动员进入到另一个情境中。实际上，任何人都可以在意象中仿真任何情境，包括可能出现的情境和想要出现的情境，甚至可以出现在攀岩馆内坐满了观众的情境中。在头脑中，只要用一种积极的态度便可以学会观察、倾听、感觉自己的方法，并能在意象中支配自己进入某种情境。这样能为运动员实际进入比赛情境做好各种心理准备。这种比赛出场前意象演练，可以帮助您事先做好准备，并确定应付的办法。因为，在意象比赛情境中，即使失败了，也不会出现实际比赛中那么严重的后果，况且，还可以再次进行重新演练。这种意象演练过程，能提高运动员对追求胜利的信心。这是因为运动员在正式比赛前，已在头脑中演练过了各种应变策略，并在意象中仿真过现实环境可能出现的各种情况。这就能够防止、减少或消除那些可能出现的各种麻烦。我们每个人都可以使用意象演练，去练习本节中所介绍的各种应变策略。透过意象演练，仿佛能够看见自己怎样确定目标、实现目标、怎样自我强化、怎样在重大比赛前处于放松状态、怎样度过比赛中的各种关键时刻、怎样集中注意力，而不是拿自己与别人做比较等。总之，无论我们要做什么事情，都可以藉助于意象训练顺利完成目标 |
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