| 热爱抱石的你也一定渴望自己的抱石水平提升到一个更高的境界，如果对此没有什么方向感，那么也许职业攀岩运动员JoNathan Siegrist的分享可以帮你，以下是他向我们分享的经验： 我32岁了，攀岩已经13年。当我刚开始攀岩时，只有很少的几家抱石馆，那里到处都弥漫着粉尘；那时5.13依然是公认最难的路线。 最近，我注意到攀岩爱好者对于训练有着高涨的热情。岩友经常问我“最快达到抱石两位数难度或5.14难度的训练方法或秘诀是什么？”他们通常会认为是残忍的指力板、高负荷的引体向上或是那些惯例的训练项目。但是我的建议却十分简单：经常攀岩，尽力去攀爬，循序渐进，有计划的训练才是最稳妥的提高之计。 2017年，Jonathan Siegrist一年内完成10条5.14d或更高难度的攀岩线路 每周进行数次攀爬训练，即使是很短时间的训练。每次攀爬尽量让前臂保持很大的运动量，如果你长时间不攀爬，就不会有进步。每周保持一次或两次攀爬节奏很好，当然越多频率的攀爬越好，特别是你在打基础的前几年里。 2，尝试更难的路线 这是首要的原则。如果你想进步，就要尝试更难的路线。这意味着你需要挑战更难的线路或抱石，需要100%的努力，你的身体也会随着你的挑战变得更强。 如果你总是攀爬相同难度的路线，永远不会有进步。更难的路线，不是在尝试一两次后就能够完攀的，这样的难度不足以刺激你的前进。 3，改变攀爬类型 当你达到一个级别时，改变你的攀爬类型（传统、运动、抱石）可以促进你的进步，这也是一个提高力量和学习新技术的机会。 就像如果你经常在室内攀爬，那么你可以在周末去野外攀爬，反之亦然。你是否能以红点能力完成岩馆所有的路线，或去其他岩馆完成了不同风格的路线，或脱掉安全带去抱石，或尝试攀爬传统路线？设置保护点，在传统攀爬中学会思考，保持运动攀的耐力；抱石中那种更为纯粹的力量，这些都能帮助你取得进步。 4，改变岩壁环境 对于那些渴望攀爬的岩友来说，我的一个建议是去更多新的地方攀爬，体验不同的岩壁。不同的岩壁对脚法、攀爬习惯、身体的姿势等，都会带来不同的挑战。我曾经的目标是能够完成花岗岩、石灰岩、砂岩和火山岩的5.14的路线，其中有一些在我的职业生涯中已经完成。这些不同类型的岩壁能在力量和技术上让你得到提高，让你体验到新的姿势和不同的手点。 5，制定一个计划 取得进步最好的办法之一就是制定一个能够鼓舞自己的挑战计划，这能够反映出你的实力和弱点。 比如在屋檐地形下表现很出色，却很害怕大平板，那就找一些平板的路线去提高相应的能力，同时保留一些屋檐路线，等你在大平板上灰心丧气时再去屋檐找回一些自信。 当然看着别人完成高难度的路线也是件鼓舞人心的事。一定要有耐心：不要想着在开始时就能完成所有的动作，提醒自己只要你尽力去完成，不管是否完攀，你都在进步。 6，什么时候开始专项训练 通过日常攀爬来提高攀爬能力是有效且愉快的，但也有它的局限性。如果你攀岩已经超过了五年，并且在接下来一年里停滞不前，那么我建议你开始更为系统优化的专项训练。 7，让失败成为自己进步的一部分 举重式的健美训练，不能帮助你提高攀岩的心理和思考能力。我曾经见到岩友有足够的力量完成路线，但是缺乏耐心或接受失败时的心理承受力。给自己一个心理的准备，要在几个攀爬季中稳步的提高，并且让失败成为自己进步的一部分。 最后：“高难度的线路需要力量，同时也需要技巧。精确的叫法、高效的动作，需要经过数年有计划的训练节奏，才能有效提高攀爬能力，这事没有捷径。” |
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