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跑步前没有热身,让膝盖痛了7天!

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发表于 2020-11-19 11:22 显示全部帖子



你真的会跑步吗?

两腿一迈,跑个步谁不会呀!·

但是,没跑一会儿,发现自己肌肉拉伤了、抽筋了、岔气了……

感觉没跑几步,怎么脚似千斤重……

好不容易坚持跑一段时间,效果怎么就没别人好呢?

这一切都和跑前的热身有关系。

昨日,一朋友向小编诉苦:我不就跑步前没有做热身运动嘛,膝盖已经痛了7天了!

小编直接对他翻了一个白眼~




什么叫“不就跑步前没有做热身运动”,如果不想跑步受伤,跑前必须要做热身运动!


跑前热身
身体能感受到的6大好处



“热身运动”也被称之为准备活动,是任何锻炼之前必须完成的重要步骤。

热身之所以叫做热身,关键是让冷却的身体活跃起来,迅速进入“备战”状态,提高运动中的表现,降低运动受伤的风险。




热身的好处一
可以升高我们的体温,降低软组织的粘滞性,降低肌肉拉伤的可能性。

热身的好处二
激活肌肉的活力,让肌肉更为强健有力,跑得更快。

热身的好处三
唤醒心肺活力,缩短进入最佳身体状态的时间,达到更好的锻炼效果。

热身的好处四
促进关节滑液分泌,避免让膝盖等关节部位因为僵硬而疼痛。

热身的好处五
让身体内脏器官适应即将开始的运动节奏,减少“岔气现象”(运动肚子痛)。

热身的好处六
让神经系统更为灵敏,在跑步过程中更为专注,避免意外摔倒。

错误的热身比不热身更糟糕
热身在运动前是很有必要的,这有助于我们身体关节的润滑,肌肉的拉伸放松,还有心肺的调整等等。

但是错误的热身,比不热身更为糟糕!




这个动作,相信大家都很熟悉。

小时候上的体育课,几乎都有这个热身动作。

但是,它是错的!

负重的膝关节扭转是半月板损伤的原因,尤其是对本身就有半月板伤病的人来说,这个动作相当危险。

除了这个动作,常见的这4个热身动作,对我们身体也有极大的潜在风险。

前屈下腰,NO!
前屈下腰这个动作,很多人为了手能碰着地面,常常会因为用力过猛,造成腰椎压力过大,弓背过度。




腰部环绕,NO!
热身时,椎间盘受到不正常的作用力,容易研磨挤压椎间盘。




脖颈旋转,NO!
对于颈椎不好的人,特别是有骨质增生的人来说,这样的旋转运动可能导致椎动脉受到挤压,造成眩晕状态。




下腰转体,NO!
这个动作几乎在热身错误示范中排名第一。

人在弯腰的时候,椎间盘已经被挤压,这时候再经历大幅度的旋转,相当于给椎间盘又增加了一个剪切力,非常容易导致椎间盘受伤。





慢跑不能代替热身
既然热身还这么容易受伤,很多跑者又不会标准的热身动作,那么锻炼前先慢跑一段时间,这成了大多数人的热身选择。

可是,慢跑并不能代替热身。

现代运动科学的主流观点是:慢跑—肌肉动态牵拉—专项热身。





热身以慢跑开始,慢跑却并非热身的全部。

而肌肉动态牵拉指的是通过特定的动作,将肌肉反复牵拉多次。

专项热身就更简单了,打篮球得先接球、投篮热身;踢足球得先射门热身;打羽毛球得先挥拍热身。

那么跑步应该怎样热身呢?我们为大家准备了一套完整的跑前正确热身动作,以供交流学习。

正确的跑前热身动作
肌肉牵拉热身动作
以下每个动作做10-15秒,做一组就OK。

①大腿前侧动态牵拉



②大腿后侧动态牵拉



③小腿动态牵拉



④臀部动态牵拉



跑前专项热身动作
以下每个动作做10-15秒,做一组就OK。

①前后垫步跳




②垫步高抬腿



跑步是为了让身体更加健康,所以,跑步前的热身十分有必要。

如果没有时间热身,为了跑步而跑步,收获的只有里程,带来的却是身体上的伤害。

推荐的热身方式适合大多数人,但是完美契合自己身体的热身方式,需要不断通过练习、纠正、优化来实现,找到适合自己的最佳热身方式,让运动不再有受伤的风险,跑得更自信,跑得更开心!

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