搜索

2487

主题

这届成都马拉松,我有4个绝招要与你分享!

查看:2972 | 回复:0
发表于 2020-11-26 10:46 显示全部帖子



这届成都马拉松有点不一样!
#
时间不一样
本来计划10月25日举办的赛事,延期到了11月29日。
#
参赛人数不一样
在疫情防控常态化的当下,安全之弦时刻不能松懈,成都马拉松将全面严格落实各项防控措施,让所有参赛选手安全、顺利完赛,享受比赛、享受奔跑的快乐。将参赛人数控制在1万人,赛事将实行全闭环管理,倡导无接触服务。
#
参赛条件不一样
所有参赛选手在领取物品时,需提交11月23日以后的核酸检测阴性报告(纸质)。
#
奖励不一样
本届赛事的前3名,可获得受邀参加大运会开幕式的惊喜。

而赛事的前100名,可免费到现场观看大运会赛事。

每一位完赛者,都可在终点处参与抽奖活动。


不仅如此,本届成都马拉松还将提供200个2021年世界马拉松大满贯年龄组世锦赛名额,这也是国内唯一能够提供该名额的马拉松赛事。

不管怎样,再过三天,成都马拉松就鸣枪开跑!

而你,真的准备好了吗?

图源|成都马拉松官方微博

成都马拉松目前是世界马拉松大满贯候选赛事。在赛事路线方面,成都马拉松是由国际A级丈量员丈量赛道的城市马拉松,赛道专业水准高,选手完赛成绩将获得中国田径协会、世界田联和AIMS(国际马拉松和公路跑协会)的认证。赛道经过仔细考量,参赛选手们从金沙遗址博物馆出发,途经杜甫草堂、青羊宫、宽窄巷子、人民公园、天府广场等城市地标,从灿烂的古文明(金沙遗址)跑向澎湃的新时代(天府新区),体验成都的历史底蕴和“国际范”。

马拉松线路图(图片来源成都交警供图)

科学备战,更能跑出成绩
有经验的马拉松选手都知道,经过科学、系统的训练才更容易在比赛中出成绩。

但是对于马拉松的新手来说,如何备战马拉松的经验尚浅。

对此,小编在采访了拥有5年马拉松经验的选手之后,总结出跑前4个“绝招”,希望能够对大家有所帮助!




减少跑量
赛前的临时抱佛脚已没有多大意义。

如果之前训练量很大,这时就要减少很多跑量,建议每天跑上5公里左右,既可以消除赛前的身体疲劳感,还能保持基本的身体状态。

磨合装备
赛前保持基本的训练量,不仅能让身体保持跑步的感觉,也能和跑步装备进一步完美磨合。

有些跑友会为了赛事买一身新装备,给自己一个仪式感。

如果是这样,那么一定要让装备和身体提前互相适应。

规划饮食
马拉松是一项超长耐力赛事,在赛前尽量以储存能量的饮食为主。

但是,不可暴饮暴食!

食物除了满足必要的热能和液体平衡外,需要做到体积小、重量轻、易消化的特点。

对于外来的跑友来说,成都的美食极其诱惑,赛前一定要控制好自己的嘴!

调整心态
无论自己定的是安全完赛还是取得名次的目标,一定要有一个良好的心态。

首先要对自己的水平有清晰的认知,不盲目自信、不过分追求成绩、不逞强坚持完赛。

始终谨记,安全比赛永远排在第一位!




赛中赛后的不传秘诀
完整的马拉松备战不仅包含赛前准备,赛中和赛后的准备也必不可少。

赛中
第一次跑马拉松的新手往往会遇到“肚子疼”的问题,这并非身体出了毛病,而是达到了所谓的“第一极限状态”。

这时候不可迎难而上,而需要放慢节奏,必要时以走代跑,直到肚子不疼了,方可逐渐提速。

此外,对于第一次参加马拉松赛事的选手来说,刚开始进入赛道难免会很兴奋,前面5公里一定不要发力过猛。30公里内都可慢跑或以渐加速完成,在30公里后再以自己的状态规划比赛速度完成比赛。

赛后
近年来,倒在马拉松终点线后的跑友并不少。

跑完之后,千万不要立马原地休息,建议在到达终点后进行10分钟左右的慢跑或走路、轻轻抖动双腿,使肌肉从长时间的激烈运动状态逐渐恢复到安静状态,再进行拉伸恢复。

如果有条件,可以再进行冰水浴足、按摩等方法帮助身体尽快恢复。

在恢复的过程中,注意补水补糖,但要避免暴饮暴食。




波马冠军示范的专业拉伸动作
跑完之后,如果肌肉在半痉挛的状态下,立即进行拉伸,反而可能引起抽筋现象。

拉伸一定要在跑完10分钟之后进行!

以下是波士顿马拉松冠军亲自示范的放松肌肉的常规拉伸动作,可以帮助众多跑者更好地恢复。

内收肌拉伸






动作要点:如图所示,借助绳索缠绕脚部的方式,利用内收肌让右腿一侧摆动。每条腿重复10次该动作。

斜伸




动作要点:如图所示站立,举起左臂,掌心向上,像托举盘子一样;同时,右手掌心打开,向身体右侧下滑动。身体两侧各重复做10次该动作。

触脚趾交叉步




动作要点:如图所示,直至双手触碰到脚趾,双腿交替,做10次该动作。

触脚趾腘绳肌拉伸




动作要点:如图所示,右脚上前迈一小步,保持右腿伸直状态,右脚脚趾朝胫骨方向伸展,双手需要触碰到右脚脚趾。双腿交替,做10次该动作。

跟腱拉伸




动作要点:如图所示,双手握住前脚掌,尽量往胸口处拉伸,保持这一姿势5秒左右。双腿交替,做10次该动作。

赛后的恢复因人而异,比如喜欢玩背靠背赛事的老司机,身体恢复就要慢一些。如果身体没有得到充分地恢复,想要在下次赛事中达到理想的成绩就不太现实。

磨刀不误砍柴工,赛后采取更积极的恢复措施,才能更安全地跑完下一场马拉松,才能在赛事中取得更令人满意的成绩,更好地感受马拉松带给我们的魅力!
你需要登录后才可以回帖 登录 | 注册 |