初接触自行车运动的车友，并不建议用爬坡来训练腿肌, 要已有一定基础后才可进行；也就是说，如果本来就不常骑车，双腿力量不足，那么爬坡绝对不会是个训练腿力的好方法，因为在肌肉变有力之前，恐怕膝盖就已经先受伤了。正确的方式应该是在平地进行有氧骑乘，只要常骑就能渐进训练双腿肌力，然后再尝试爬坡才不会对膝盖造成伤害。 本篇《爬坡入门》的重点不在于如何让车友获得比赛冠军，而是要如何在骑车爬坡中，更安全的得到乐趣。所以主要强调两个重点： 一、双腿肌力与心肺功能应是在平地进行训练。 二、骑车攀登高山是在充分准备后才做的挑战 爬坡保健篇 骑车爬坡首重双膝 很多车友都有膝盖的毛病，针对骑车爬坡，骨科医生认为，如果车友本身膝盖已经不好，曾有相关病史，骑车爬坡不见得是项适合的运动，爬长坡、陡坡都不建议，最好的运动还是骑平路就好。 尽量减少对膝盖的压力 骑车和走路一样，只要是上坡，就会对膝盖产生较大的压力，尤其若是爬长坡、陡坡，对膝盖更是相当大的负荷，所以初接触自行车运动的车友，想用爬坡来训练双腿肌力是不正确的；平路骑乘、轻微的缓坡可渐进训练大腿股四头肌，当股四头肌越强壮，对于膝盖就会有支撑力量，能保护膝盖减少伤害。 此外，膝盖的压力主要来自于膝盖弯曲的程度，当自行车的座垫偏低，踩踏时双腿弯曲角度太大，除了踩踏费力，对膝盖也会产生较大的压力。 至于膝盖为什么会痛，其实每个人的身体结构不同，无法一概而论。像是女性较多X型腿，也就是内八，本身大腿外侧的肌肉就较紧，若踩得用力或Cleat卡得紧，则骼骨束就容易疼痛，平时可做简单的拉筋使之放松。如果是髌骨外翻，也是大腿外侧的肌肉会比较紧，髂骨束同样容易疼痛。解决的方法是将座垫调高一些，减少膝盖的压力；踩踏时两腿与车架尽量平行，负担就会较小。 至于有许多车友会使用护膝，医生认为，以髌骨外翻来说，就连手术都不太容易矫正，仅凭护膝很难有效果；穿戴护膝在骑乘中长时间踩踏，也会造成与皮肤的磨擦，并且持续的束缚，也会减缓肌肉反应时间，长期下来对肌肉并不好，可能会对护膝产生依赖。每个车友的身体结构、柔软度、运动习惯都不同，所以若是出现膝盖疼痛的问题，最好还是洽询医师对症下药较好。 爬坡使小腿肌肉粗壮 很多女性车友都会担心，骑车爬坡会使得小腿肌肉变得粗壮，但实际观察公路车选手却可以发现，他们的小腿并不壮，甚至比一般人还纤细。小腿会变得粗壮，是因为重踩，使得肌肉紧绷，所以只要能尽量轻踩，肌肉的疲劳就会恢复得较快。骑车前与骑车后都应暖身、拉筋，如果骑完后再按摩一下肌肉，更能加速肌肉恢复柔软度，就不容易僵硬。 另外座垫位置也会影响，如果将座垫往前调，股四头肌用到的力量会比较多；如果往后调，则小腿的力量较多，所以担心小腿肌肉粗壮，也应避免将座垫调得太低及太后。 骑车爬坡的保健 想要骑车上山，还得先要提升肺活量，游泳、跑步与扩胸都是很好的辅助运动，一定要经过平地的训练，有足够的耐力之后才尝试爬坡。此外，我做上肢的运动，以及做柔软操、瑜珈等运动，可以提升自己的柔软度，在骑乘自行车尤其是公路车时，操控的能力会更佳。 须特别注意的是，在挑战高山骑乘前，应该在出发前的一段时间就要固定运动、训练，让身体保持在比较好的状态，千万不可一时兴起，让平时没在动的身体，一下子面对强度极大的运动，那就一定会造成伤害。保持固定运动的习惯，勿操之过急，勿勉强自己的身体，才能骑得快乐又健康。 爬坡技巧篇 挑战高山的入门技巧 挑战高山难不难？要想得到好成绩不容易，不过若以单纯挑战自我，则并不困难，只要有技巧、有计划，一般车友都能顺利征服高山；首先就针对刚入门想要挑战骑乘高山的骑士。 有氧运动增强肌力与心肺 对于骑车爬坡经验不多的车友而言，最大的恐惧多是：“腿力不够爬得上去吗？”大家都会把焦点集中在腿力上，不过就单车志采访多位教练，都不约而同认为：心肺功能更重要！ 高山骑乘主要是距离长，坡度却不见得比自家附近的山坡陡，所以若是能在平时就找山路做渐进的训练，脚力又怎么会不足以骑上高山；反而是爬坡时，心跳会长时间维持在高频率，若没有训练就会无法承受。 所以想要挑战高山，平时应着重在进行有氧的骑乘训练，增加自己的肌力与心肺功能；在不方便骑车的时候，也可路跑、踩训练台，并用心跳表自我管理心率。 大家一定都听过运动333，只要每周运动3次，每次运动30分钟，每分钟心跳数130下，就能渐进提升体能与心肺功能；当然想要获得更大的进步，就必须投入更多时间，做更大量的运动，拉长骑车的时间与距离。只要心肺功能提升之后，爬坡时将齿比放轻，不要在乎速度，就会发现，只要心肺功能足以应付，爬坡就不成问题，腿力不足的问题就交给变速系统吧！ 上坡忌重踩 应维持回转速 骑乘上坡，最重要的一点是不能重踩；一般车友都会习惯使用太重的齿比，回转速太低，靠双腿硬踩自然是相当吃力。爬坡时有些人会认为踩得越重越厉害，当然年轻人脚力够，即使踩得很重也能踩上去，但其实对膝盖组织软骨却是一种伤害！骑车是为了健康，如果为了骑车而损伤了膝盖，岂不是很划不来？ 正确的上坡骑乘，应把齿比放轻，要靠踩踏的回转速来应付上坡；不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同，面对的坡度也不同，所以没有一定正确的齿比，应以自己能踩得动、不会觉得拖重或是需要站起来踩，又不会空转、有一点速度为准，如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速到更轻的齿比。 有心训练的话，可以要求自己在爬坡路段将齿比放轻，尝试变速，在腿力能负荷的情形下让自己保持70以上的回转速（RPM）；要固定在70的回转速，就是为了预防自己不会踩得过重。且回转速高一点，可以使每一脚踩下的功率提升，流失的体力也较低；虽然刚开始会觉得保持回转速会更喘、更辛苦，但只要长时间训练，习惯这样的强度后就能感受到爬坡的能力加强。 另外像是站起来抽车踩踏，基本上是用在比赛中攻击、冲刺、拉开与对手的距离，虽然看起来很帅气，但若对于以玩骑为目标的骑士而言，不需要让自己维持在攻击状态，所以不建议站起来抽车；如果是因为踩不动所以只好站起来踩，那同样是踩得太重了，请立即变速换到更轻的齿比。 下坡骑乘着重安全 有上坡就一定会有下坡，如果是登高山，建议是想办法接驳，不要再骑下山，因为事故通常都发生在下坡时。如果不得已须骑车下山，骑乘公路车应握下把位，刹车会比较有力，操控也比较稳。骑乘登山车时上臂应略弯曲，让双臂作为上半身的缓冲，遇坑洞或凸起特时能避免失控。 下坡转弯时最容易发生意外，须提早将车速放慢，最好能降低到时速20公里以下。勿走道路外侧边缘，应尽量靠内侧，以免因为离心力或辗到碎石、沙土、标线造成打滑摔出道路外；但也不能太靠内侧越过中线，以免对面来车闪避不及。 左转时由于左侧会压向地面，所以左脚与踏板应踩在大齿盘12点钟位置，右脚在6点钟位置，以免踏板击地造成失控；且重心须压在右脚，以保持车身的平衡。右转时则右脚在12点钟位置，左脚在6点钟位置，重心须压在左脚。 爬坡效能篇 入门骑士改善爬坡效能 除了上述一定要遵循的爬坡技巧外，对于刚入门想要爬坡的骑士，还有哪些方法是比较简单而有效，能增加爬坡效能的方法呢？ 控制体重与生活习惯 想要爬坡更轻松，最快的方法就是控制自己的体重，甚至减重，毕竟体重越重，爬坡自然越吃亏，且人的体重减1公斤，比车重要减1公斤，来得容易又有效果，是最具经济效益的方法。生活作息正常规律，也能让身体保持在最佳状态；对于有抽烟习惯的人来说，戒烟能使肺活量增加，爬坡当然就会更轻松。 减轻车重 车子的重量减轻，对于爬坡一定有帮助，对于实力相当的两个人，车子轻一些的确会比较有利。但对于并非为竞赛而骑的入门者影响则有限，现在一般铝合金车架的自行车都不重，且铝合金耐用、刚性足，有利力量的传导，是入门者实用又实惠的选择。 登山车更换轮胎、前叉 如果是骑乘登山车，轮胎的粗细影响很大，一般成车配备的巧克力胎，胎宽约在2.0寸，是用在Offroad，对于爬坡是很大的负担，应更换胎纹较平、胎宽较窄的轮胎，但建议还是要保持在胎宽1.25寸以上；如果更换细胎后，胎压会打得比较高，须注意轮圈的内衬带是否能耐高压。避震前叉只要能锁死即可，若无法锁死，爬坡下踩的力道会被避震所抵消，将会非常吃力。 选择公路车 就字面上来看，要爬坡好像应该要选择登山车？不过以骑乘柏油公路来说，登山车除了在变速系统上，有较轻的齿比，对入门者较占优势外，相较起来，公路车在重量较轻、无避震对踩踏力量的损耗、窄胎减少磨擦力等条件上，还是比较适合公路爬坡。 骑乘姿势调整 骑乘上坡时，将座垫稍往后移，能使踩踏更有力量。两腿应保持与车架平行，勿外八名内八踩踏，除了会浪费力气外，也容易造成大腿内、外侧的肌肉拉伤。 齿比选择性多一些 对于以自我挑战为主的骑士来说，骑得上山比速度更重要，且几乎不会用到较重的齿比，所以在公路车的大齿盘应选择CT盘或3盘，虽然3盘一定会较重，但变速空间较大，即使骑得较慢，总还是比骑不动用推的快些。而登山车当然就建议要有27速，齿比的接续会较绵密，更容易应付爬坡。 使用卡鞋、卡踏 不管是骑乘登山车或公路车，穿着卡鞋都能增加约30%的踩踏功率，可以说是增加力量输出最容易又有效的方法之一，不过应熟悉使用后才骑上山。骑乘高山常会有车友因车速太慢，造成定竿又来不及脱卡而摔倒的状况。 轮组的刚性要好 轮组若能够轻量化当然很好，不过对入门者来说，刚性更为重要；轮组的刚性好可减少力量的损耗，若是爬完山后还得骑车下山，在转弯与遇到坑洞时也比较安全。 龙头高度调整 平路时可调低一些，减少风阻；爬坡时因为必须搭配上半身出力，所以可以调高一些，上半身比较容易运动，脖子也不用趴得太低。 爬坡前的准备 携带足够的配备，像维修、补胎工具、防雨配备、补给品、紧急医疗用品、行动电话、保暖衣物、前后车灯等，都应准备齐全，毕竟在外诸事不便，多一分准备就少一分意外。 再一次检查车子，尤其是刹车块和轮胎是否磨耗过度？还要将胎压打足，踩踏时的磨擦小会比较轻松，轮胎的变型小也比较不容易破胎。有心脏病或心血疾病、高山症患者，请谨慎斟酌自身体能状况与评估风险，并建议至少2人以上结伴同行较为安全。 骑乘中的注意事项 刚出发时体力最好，很容易就会骑得太快，应要求自己保持适当的强度，不要赶，以自己能负荷为准，让心率维持在有氧状态，才能骑得长、骑得久，依照自己最舒服的节奏稳定的骑；如果有个实力相当的同伴一起骑最好，除了可以互相照应，还能边骑边聊天，比较不会操之过急，也容易忘记疲劳。 连续上坡的踩踏，会使身体大量生热，又因为速度降低而少了风来降温，所以骑乘中要固定时间补给水份，每个小时提醒自己喝掉600CC的水，开始感觉渴就太慢了；食物也是一样，不能等到饿了才补给。乘骑前与乘骑中适时补充胺基酸，以减少抽筋的机会；若途中感觉已将要抽筋，就赶紧将强度降低、齿比放轻，若还是没有改善，就再把速度放慢，以不下车但能继续骑车为准。若已经开始轻微抽筋，则在抽筋处施压按摩；严重抽筋则须下车拉筋，走一段路让双脚慢慢恢复，尽量不要完全停下来，以免身体失温。 接近中午阳光非常刺眼，建议戴上风镜，让视觉上有降温的效果，也减少眼睛的疲劳，以免造成晕眩。尽量不要蛇行上山，以免后方来车不及闪避；骑乘速度太慢时，先礼让后方来车超越.遇浓雾或下雨，及时收车,停止行动. 骑乘结束的注意事项 在骑乘中由于身体发热，但不管在途中或抵达终点，一旦停下后，体温便会迅速下降，所以即使再累，也不可躺下，以免身体失温.如果可以应立即更衣，并穿上保暖的衣物。 下山，下滑时必须戴上手套，如果是连续几公里的下坡，刹车块的磨耗会很快，到后来会几乎没刹车，须特别小心 爬坡装备篇 针对竞赛选择公路车配件 车架：以目前的车架材质来说，碳纤维材质可塑性高且重量轻，对爬坡而言，当然是重量越轻，负担就越小；现在有许多车架重量在1KG以内，对竞赛而言相当理想。不过碳纤材质的好坏、价格差异都很大，好的做成太空梭，差的可能做成水壶架，，叠层、胶合技术等都会影响；须能兼顾刚性和舒适，所以消费者应多做功课，才能在价钱与功能之间找到适合自己的产品。 轮组：各大厂都有推出低版（轮圈旁）的爬坡专用轮组，在能够承受骑士重量的前提下，辐条越少则重量越轻、风阻越小；但若登山后需要下坡，则不可选用碳纤维轮圈，以免因刹车过热造成危险。轮组的惯性佳能增加效率，尤其以陶瓷培林更能增加滑顺度、减少摩擦。 轮胎：在轮组的结构中，越外围的重量越轻，对爬坡越有帮助；所以选择轻量化的轮胎，也能有效提升爬坡的效率。但必须注意的是，不管选用何种轮胎，还是要将胎压保持在原厂的建议值内，否则爆胎的风险会上升，且上到高山气压变低，内胎里的空气也可能会膨胀导致爆胎，所以胎压应比建议值小5%。建议使用管胎路感较佳，大刀＋管胎，再打到160的气压，真的就犹如冰刀在冰面上滑过，顺滑而没有阻力。但仅适用于自由车场地，在一般路面上使用的爆胎机率会大增。 飞轮:全钛合金飞轮量轻减重，且滑顺度高，能有效增加足踩踏回转，不过磨耗快，因此只建议在比赛中使用，平时应使用一般较重的不锈钢飞轮。训练时使用较重、较耐用的车和配备，一来减少磨耗，二来能增加训练的强度，在比赛时也更能感受到装备的差异。 大齿盘曲柄组：50/34T的CT盘搭配，在长坡上使用很适合，但建议平时训练仍使用标准盘53/39T，比赛时再改用CT盘，能使比赛有更好的表现。曲柄越短，则踩踏时回转的半径越短，转速就会越高，适合上坡，但前提是骑士本身必须能踩到较高的回转速；而曲柄越长，则力臂越长，踩踏力量会较大，所以比较适合脚力不足的骑士。一般曲柄 长试约为165、167.5、170、172.5、175等几个尺寸。 座垫：有些人会希望能尽量轻量化，但座垫在重量上的影响有限，所以建议以乘坐起来舒服比较重要。 水壶架：一般比赛均建议携带两水壶，所以一定要再加装第二个水壶架。 最大心跳值的计算 车手的心肺功能影响爬坡甚大，即使腿力再好，如果超出心脏负荷，一样骑不动，所以爬坡过程中，必须随时注意自己的心跳值是否处在身体所能承受的范围内。一般计算个人的最大心跳值，都是用以下公式：220—年龄=最大心跳值 例如以32岁的车手为例，其最大心跳就是220-32=188。这是统计大多数人所归纳出来的公式，多少会有误差，因此自由车炼金师徐瑞德教练也提供其量测最大心跳值的方法：首先正常上路骑车暖身后，再到训练台上，以20分钟来量测。前15分钟为热身阶段，保持在有氧运动的状态，接下来的4分钟则用8、9分力来踩踏，到了最后1分钟再全力冲刺，最后所测得的心跳数，即是较精准的个人最大心跳率。 @原文来自台湾《单车志》 全文有删节@ |
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