怎样练习踏频？

本人新入手ATX770不到一月，感觉还不错，尤其在春节前的城市道路上，机动车堵得一塌糊涂，自行车：爽！
然本人自03年开车后就基本与自行车绝缘了，体能也不是太好，耐力还可以，但爆发力差，骑行过程中前大盘后小轮还是比较吃力的，现求各位前辈高手行之有效的踏频练习方法，本人在此不胜感激！
另，后变小轮时，打倒轮链条比较容易蹭到横叉，现已贴上护链贴，请问：此种状况是否属常？
再次不胜感激！

大盘挂1.后档位在2或者3.就这样练。