[聊殇出品]2012.11.4城市毅行-环滨自由行第八季（48KM北碚返渝版）

11月4日环滨自由行(48KM北碚返渝版)

      

      10月5日的61KM,由于上午时间没有安排好，导致下午时间不够，为不影响晚上聚餐，修改了下路线，全程只有50KM左右......6月搞过一次鱼洞步行回市区，本月来次城市穿越--北碚回主城。  
      一直以来，都有朋友诟病我所组织的城市徒步，认为空气不好...其实并没什么，这点空气问题远不如几支香烟带来的危害。在其他城市，早就有单日50KM的城市徒步毅行，上海，长沙，深圳，苏州等，他们都是以高等级公路，滨江路和盘山公路为主，(今年深圳的100KM还是单日持续活动，1万多人参与，1000多人完成)甚至还有跨海大桥....人家还有专门的机构组织和赞助商...而我们重庆的徒步者在这个领域显然是太落后了，人家其他城市都不怕空气问题，我们怕？重庆人没那么娇气吧
      我在想，以后重庆迟早也会有属于我们自己的城市毅行，我先锻炼到，也算是填补空白吧......每月的第一个周末，我都会组织一条50KM以上的环滨自由行，（每次路线都不一样，但我保证都是滨江路）大家愿意参加就参加，没人参加，我就算磨练自己，寻找刺激吧，反正已经走过好多次了（结束后我会安排AA聚餐，分享大家徒步中的乐趣，也欢迎不徒步，直接聚餐的）

该说在前面的话:

1、参加本次活动的人，要求身体健康及有民事能力，一定要能对自己的安全负责。最近天气热，成都三环的徒步还有事故发生...所以身体状况欠佳的朋友慎行。就算是身体好的，最好也要买短期旅行保险.....
2、本次活动属自助相约性质，非商业赢利行为，参与人员间不具有法律意义上的权利和义务关系。本次活动视为风险自担，责任自负。如有朋友发生意外及人身财产损害后果,联系人及其他人不承担任何法律和赔偿责任。
3、凡最终参加本次活动者均视为接受以上规则。


      所谓环滨,就是环绕重庆的4条滨江路(北滨,嘉滨,长滨,南滨)进行城市徒步,而自由行的意思,就是没有目标,根据自己的身体状况自由控制,可以随处开始,随处结束,参加方便,退出也方便,到处都是黄车车,但是,越是这种方便退出的环境,越能磨练人坚持的性格

     我喜欢组织群体活动，看见大家耍开心了，我就开心了，所以我的周5夜行和周日休闲强度很低，纯粹是为了满足大家的活动愿望... 而环滨自由行不同，强度非常大,要走十几个小时，是模仿其他城市搞的单日50KM毅行...不适合大多数的人参与，但如果有强人想参加,也欢迎...请注意，环滨线考验的不是人的运动能力，而是人的性格方面体现出的毅力.....本次路线具体安排如下

时间：2012.11.4上午8点20

集合地点：北碚重百二店门口

路线:

北碚重百二店门口---朝阳大桥---白马桥---仪表所---施家梁---三溪口---同兴---井口---双碑 ---童家桥---磁器口---沙滨路---上清寺，全程48KM
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2012-10-18 03:19 上传

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说明:  

简单的说，就是延北碚回重庆的老路走回上清寺，应该是501路线，前4小时每小时休息3分钟，后面每小时休息5分钟，路上找小馆子随便对付伙食，再带点路餐补充能量，计划9-9.5小时完成，大家尽量走在一起，同进同退。      

装备:
       一双适合走路的胶底鞋,一条适合迈步的裤子,一个能把双手解放出来的双肩包,1500ML的饮料(路上买也可),部分补充能量的零食,一只充满电的MP3(手机也可),毛巾,备用衣服...相机，为防患于未燃，建议带上雨具


联系人:
聊殇  QQ28050775。电话18623457290，13508357290
风雨无阻......(本次活动天气预报的50-60%的可能性会下雨，大家要有心理准备，带好雨具...还是老规矩，完了有点小纪念品，然后再安排聚餐，计划在学田湾那个35包酒水的火锅自助餐)

再次强调，这个活动不像[周五夜行那样轻松，强度大得多得多....身体不好的还容易出问题....大家最好买个短期保险,考虑好再参加

我的徒步群---步量重庆城      

       其实我以前很喜欢运动，以前读书的时候，区运会，市运会都参加过，打篮球能完成扣篮（虽然动作不标准）。在95年的时候，参加马拉松，在102分钟跑完半程....但是后来膝关节受伤后，就不能从事太剧烈的活动了，连一场足球或者篮球比赛都难以顺利完成......2000年开始，喜欢上了驴行徒步，每年都到外面去背包走1-2次，但是后来因为一没时间，二没钱，三没身体，所以就慢慢停下来了。
       去年6月开始，喜欢上了在城市里面行走，觉得它是最适合我具体状况（没钱没时间没身体）的运动，于是在8月创建了我的徒步群，寻找同道中人，专门组织城市徒步。经过一年多的发展，组织徒步活动80余次，我的徒步群从1个发展到现在5个，队员从我孤身一人到现在千余之众，活动参与者从去年8.26我独自一人行走到现在的每周浩浩荡荡上百人参加......（只要在百度上搜索“周5夜游”“环滨自由行”“重庆城市徒步”“重庆城市毅行”等关键词，都能很容易找到我群组织活动的内容）
       现在我越发喜欢这项全面健身运动，希望有更多的朋友来加入我们，我们群的年龄结构是80后占50%，90后占25%，70后占20%，6050后占5%，愿意加入的朋友，我们都欢迎，不过涉及到安全问题，建议16岁以下和60岁以上的朋友，谨慎选择

[步量重庆城（徒步1群）]171536763 （200人中群）
[步量重庆城（徒步2群）]182585793 （200人中群）
[步量重庆城（徒步3群）]182586236 （200人中群）
[步量重庆城（徒步4群）]194834808 （200人中群）  
[步量重庆城（聊殇总群）]181983564（总群500人大群)
(总群,2.3群基本上都满了,要加请先加1，4群)

       为节约资源，1-4群加一个即可，但总群和1-4群不冲突，可并存...总群为500人大群，活动主发群，活跃分子可以随意加(活跃分子的定义：每周都有发言，或者是每月至少参加两次活动的朋友)，如果您不太活跃，只是偶尔参加活动，或者只是喜欢默默的关注我们，我也欢迎您，不过建议你转到1-4群去，反正每周的活动通知公告里面有...总群老是位置不够，人都加不进来...


       现在，针对我群群友的不同运动需求，我群组织的活动主要有以下几种：

1.每周5晚上的[周5夜游]，主要是走10多KM的滨江路和桥等等，强度很低，仅仅比散步稍快，时间2-3小时，适合绝大多数的朋友参加。最近的几次都超过百人参加。

2.每周日的[聊殇出品]，基本上是安排的近郊爬山，郊游，烧烤等休闲活动，强度比周5稍强，时间6-8小时，但大部分朋友也能适应。一般活动有40-50人参加。

3.每月的第一个周日：城市毅行---[环滨自由行]，安排的是单日50-60KM以上的长线城市徒步，要走十几个小时，只适合极小部分的朋友.....这是我寻找刺激和挑战的路线，有相同爱好的朋友也可以来，一般有10-15人参加。

4.每周六或者日的下午，群里有帮小兄弟会在奥体找个场地来场足球比赛，每周都会有人组织打羽毛球，或者是骑自行车，游泳等，这个属于小范围活动，在群里吼一下就会有人响应。

       每次活动结束，我都会组织聚餐和K歌等活动，不为FB，只为大家更多的沟通和交流。我的群是徒步群，不是单身群，不组织相亲活动，更不支持勾兑游戏...不过，可能是大家兴趣爱好相同容易沟通吧，一年多来，看着队员们成了一对又一对，搞得最快的这个月娃儿都生了...我也挺为他们高兴的。

       鉴于我家庭和工作的特殊情况（孩子小要带，周六固定上班...），我自己暂不安排和参加在外面宿营的双日路线，但我群的有专门组织走野外宿营的管理（如超超，妖怪等），定期会安排不同的背包露营活动。欢迎大家关注.

         [长距离徒步必看]
走路看似简单，每个人都会，但是距离一长，很多小问题就会放大，所以，有意参与的朋友请仔细阅读本文
非原创，转自磨房......

总目录：
第一帖：前期准备工作和注意事项
第二帖：活动中注意事项
第三帖：长距离徒步（毅行）的饮食
第四帖：长距离徒步（毅行）须知
第五帖：运动伤害、恢复手段及其它

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前言：
长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

前期准备工作和注意事项
  
一、体能准备  
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。  
  
二、了解线路   
了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。  
  
三、装备物资   
长时间的负重徒步你吃得消吗？
装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。  
  
四、选择鞋子，预防水泡。  
     最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
     长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
     新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
     鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
    袜子：厚而干爽的袜子，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  

  
五、徒步注意事项   
  1、徒步是种全身运动。  
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。  
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。  
    下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。
  
六、选择伙伴   
同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。   

七、安全事项
1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。  
3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。
  
八、环保事项
1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯  
3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。
  
九、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。
2、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。  
3、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

活动中注意事项
  
提醒：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
   
一、装备   
个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。  
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。   
2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
     长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

     新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。
     鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
     有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底
3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  
4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。
5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。  
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。  
7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服：

个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己的身体赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，如果处置不当受了伤,走完一次百公里又能怎么样呢？



长距离徒步（毅行）的饮食
  
1、问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？  
答： 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。  

2、问： 在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？  
答： 所谓运动员设计特殊的食谱，据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充， 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。  

3、问： 我们应该吃甚么东西？  
答： 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的 能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较 差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持 前进的动力。  

4、问： 碳水化合物是甚么？  
答： 米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水 化合物的混合物。  

5、问： 我们应该摄取那些种类的碳水化合物？  
答： 简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。

6、问： 除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？  
答： 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，就是这个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。  

7、问： 在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？  
答： 我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。  

8、问： 水份和盐份怎样呢？
答： 我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。 有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。  

9、问： 茶、咖啡、酒精方面又怎样？
答： 在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝

长距离徒步（毅行）须知
  
A. 功欲善其事，必先利其器
1.体适能的意义——五个S  
持久力 (Stamina)  
柔韧度 (Suppleness)  
肌 力 (Strength)  
速 度 (Speed)  
技 巧 (Skill)  
很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。  
2. 锻练的原则  
渐进原则 (Principle of Overloading)  
一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。  
专项原则 (Principle of Specificity)  
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。  
  
B. 徒步时预防运动创伤的要点
  1. 热身和冷却运动  
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。  
伸展运动  
做一些静态的伸展运动, 详见下文。  
自由动作  
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。  
专项动作  
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。  
2. 步行技巧  
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗  
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温  
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克  
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤  
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会  
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰  
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损  
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳  
下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒  
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛  
3. 聆听身体的讯息  
口未渴先喝水  
肚子饿要进食  
疲倦时要休息和做伸展运动  
疼痛时要处理  
4. 注意补充水份  
一般来说清水是最好的补充剂  
含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力  
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制  
清凉的饮料较易被身体吸收  
不要使用盐饼等刺激胃部的东西  
比赛前后和途中都要多饮水  
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶  
  
C. 伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒  
重复数次  
切忌弹动式伸展  
注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）  
  
D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险  
香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑  
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑  
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。  
应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了  
中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等  
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息  
如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用  
扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温  
立即通知主办机构作进一步处理  
如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理  
  
E. 毅行者常见的伤患
1. 髂胫束磨擦综合症  
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方  
伸展髂胫束(大腿外侧)  
2. 鹅足腱腱膜炎  
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方  
伸展大腿内侧、前方和后方  
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)  
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁  
伸展大腿外侧、前面  
4. 跟腱炎  
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰  
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子  
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺  
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚  
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫  
6. 腰背痛  
腰背酸痛  
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背  
  
F. 支援组
1. 毅行者的营养师  
营养对于完成旅程至为重要  
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等  
新鲜的蔬果亦甚佳  
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等  
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶  
2. 毅行者的心理学家  
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深  
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事  
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的  
3. 毅行者的物理治疗师  
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力  
可以冰敷的方法处理小伤患  
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理  
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现  
4. 毅行者的战友  
一同训练  
给予支持  
分享喜怒哀乐、挑战和光荣  
毅行者和支持组实是并肩作战的战友  
  
G. 急救
轻微出血 预防感染  
严重出血 制止失血  
1. 轻微出血  
用清水或消毒药水清洗伤口  
如有需要，用敷料按着伤口止血  
用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定  
如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射  
大量出血  
直接压法  
丞高伤肢  
安慰盖暖  
尽速送院  
2. 大量出血  
可能的话，先戴上胶手套  
立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血  
举高受了伤的肢体，帮助止血  
切勿叫伤者作不必要的移动  
安慰伤者  
盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物  
密切注意伤者的呼吸和脉膊  
尽快安排将伤者送往医院  
3. 软组织创伤  
3.1. 韧带扭伤  
3.2. 肌肉扯伤  
3.3. 软组织炎症  
红 肿 热 痛 失功能  
  
软组织创伤　 = PRICE  
Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害  
Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处  
Ice 冷敷伤处  
Compression 用弹性绷带扎着伤处  
Elevation 尽可能丞高伤处  
4. 抽筋  
肌肉不自主地疼痛地收缩  
休息  
将抽筋的肌肉拉直  
维持伸展直至肌肉松弛  
可以以轻揉的方法按摩肌肉  
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料  
5. 肌肉酸痛  
休息  
伸展运动-静止伸展法  
轻揉按摩-推法或揉法  
冰敷或热水浴  
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起  
  
G. 昆虫咬伤及刺伤
用消毒药水清洗伤处  
涂上一些抗组织胺药膏  
密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑  
如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院  
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会  
  
H. 水 泡
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜  
如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡  
如水泡已穿破，也不要将表皮剪去  
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦  
如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦  
  
I. 急救包的内容
1. 步行队伍  
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块  
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷  
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块  
三角绷带 1 条  
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带  
2. 补给队伍  
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块  
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷  
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块  
三角绷带 2 条  
冰块 适量  
运动用胶布 (支持用) 数卷  
棉花 1 小包  
剪刀 1 把  
扣针 数枚  
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶  

聊殇 发表于 2012-10-18 03:29 11月4日环滨自由行(48KM北碚返渝版)            10月5日的61KM,由于上午时间没有安排好，导致下午时间不够， ... ...

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曾经在北碚上学的时候，这条老路给我留下了深刻的记忆！顶聊殇，有空就来走起，走得到好多算好多！！！