户外徒步注意事项及技巧

最近经常参加一日游和夜爬，查看了部分户外徒步的注意事项，分享分享。
注意事项：
1、装备：必须穿运动鞋或徒步鞋；擦汗的毛巾或多功能头巾，预备天气异常时的雨衣（建议不要打伞）或防晒用品，备换的袜子、内衣，遮阳透气的帽子；袜子一定要稍微厚一点的运动棉袜；建议使用双肩背包；水壶、头灯或手电（出行前记得检查电池电量）。


2、食物：一定要吃早饭，午餐自带干粮，安排在中午12点左右。不要带吃了易口渴的食物，可适当备些果汁和咸菜。备足饮用水，可适当带一些饱含水分的水果，如橘子、梨、小番茄、枣子等。



3、行进：
(1)徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地稍微变换行走姿势，可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
(2)不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
(3)当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
(4)肩沉背挺，用腹部深呼吸。  
(5)欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次。
(6)途中行进尽量避免交谈，打闹，高声唱歌，吃零食等行为，否则会大幅度消耗体能分散精力。
(7)避免并排行走，前后保持一定距离，避免减速和停顿相互碰撞或影响别人的步速。
(8)保持5公里/小时左右的步速。


4、休息：
(1)定时主动休息，主动补充必要的水分和能量，不要等渴了再喝。喝水宜少量多次，可防止胃部不适。  
(2)每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。
(3)途中短休息时，停止行进后不要立刻坐下，以站立方式休息，并活动双腿；
(4)途中午餐和休息时间不要超过30分钟；


5、管理：
(1)按小组建制出发，行进，休息和到达；
(2)听从小组组长的指挥；
(3)互相帮助，并且有困难要主动向小组成员寻求支援；


6、环保：记得把路上制造的垃圾装进自备的袋子，保持路面清洁。