转帖膝盖损伤与恢复-已更新恢复练习图

膝盖这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎  5、滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治疗方法



昨天 16:35 上传
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膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法：

• 臀部下蹲
• 侧卧
• 双手双膝拉伸
• 交叉腿
• 拉伸后腿腱
• 拉伸小腿
  

膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法：

• 单腿下蹲或臀部下蹲
• 半蹲墙根或压腿
• 侧卧
• 拉伸后腿腱
• 拉伸小腿
• 鹤立
• 下跪拉伸
  

膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法：

• 鹤立
• 拉伸后腿腱
• 拉伸小腿
• 下跪拉伸
  

膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法：

• 鹤立
• 拉伸后腿腱
• 打坐
• 拉伸小腿
  

膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法：
1、鹤立
2、 拉伸后腿腱
3、 拉伸小腿


如何处理
休息――停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷――每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬――为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习――大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因







昨天 16:36 上传
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力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根

• 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
• 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
• 保持一段时间后伸直膝盖
• 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
  

单腿下蹲

• 把伤腿放在台阶上
• 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
• 慢慢伸直膝盖
  

侧卧

• 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
• 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
• 保持一段时间，缓慢放下
• 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
  

臀部下蹲

• 靠墙用没有伤的腿站着
• 收臀提臀
• 保持臀部收缩到极限
• 慢慢弯曲伤的膝盖至45度
• 保持一段时间，慢慢伸直膝盖
  

压腿

• 调整踏板让你的膝盖成直角
• 把脚放在踏板上
• 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
• 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
  

拉伸练习――紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉


昨天 16:37 上传
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拉伸小腿

• 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
• 脚踵着地，后面一条腿伸直
• 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
  

下跪

• 单腿下跪
• 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
• 不要前倾和扭曲臀部
  

拉伸后腿腱

• 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
• 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
• 保持5秒，放下，作10-15组
  

双手双膝拉伸

• 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
• 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
• 保持，直到感到臀部外侧被拉伸
  

拉伸后腿腱

• 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
• 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
• 注意这个过程中手不要前移
  

交叉腿

• 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
• 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
• 保持脚平放在地上
• 保持直到感到臀部外侧被拉伸
  

鹤立

• 站直
• 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
• 收臀向前，感到大腿前侧拉伸
• 不要前倾，也不要扭曲臀部
  

打坐

• 正直坐下，膝盖弯曲
• 双脚脚底正对
• 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
• 不要前倾
  

如果有下述情况，尽快找医生：
    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
    2、休息（坐卧）时候感到刺痛
    3、步履蹒跚
    4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
    5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
    6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
    7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防
    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
    2、运动前的调理
    3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
    5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
    2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
    3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
    4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
    2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝
    如果在你的运动中允许，就戴上护膝


在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

五虎上将 发表于 2013-4-2 08:23 膝盖这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤 ... ...

好东西。谢谢分享！

蔻蔻年华 发表于 2013-4-2 08:28 好东西。谢谢分享！

有句话不是叫“大家好才是真的好嘛”，运动建身的同时一定要保护好自己，否则就失去了意义！

五虎上将 发表于 2013-4-2 08:29 有句话不是叫“大家好才是真的好嘛”，运动建身的同时一定要保护好自己，否则就失去了意义！ ...

谢谢将军~！

好东西，感谢

谢谢分享，前来学习

顶贴支持

学习了感谢好友分享

好贴！ 太适合我了~

五虎上将 发表于 2013-4-2 08:23 膝盖这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤 ... ...

我左腿的膝盖因为打羽毛球有点问题，来好好的学习一下。。