自由攀登是所有攀登运动的基础，它可以广义的定义為：靠一名攀登者自己的努力，在可用的地形上，不用确保绳、螺帽、膨胀锚桩、岩钉这些為了怕坠落而设的设备，只用手和脚来攀爬。岩壁上的裂隙、岩洞、悬岩…，组合成无穷的变化。 多样的变化带给〝攀登〞这种活动无比的挑战。每一条岩面上的路线都是心理和生理解决问题的练习，每一次攀登都不同於以往，所以去发现是什么在运作、要做哪种攀登、为谁设计的路线，是使这攀登之舞保持新鲜有趣的过程。 但攀岩并非是随兴的，有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。第一，流畅的手脚并用能使你的移动平顺；第二，比起暴力来，平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器；第三，耐力一向比硬生生的暴力来得重要；第四，力量的持续，是靠你把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登；第五，最后，保持放鬆是省力的很大功臣，很多的攀登是直觉的，移动对放鬆的心志来説很自然就能达成。 然而，攀岩还是需要一些技巧，并且在你能使用它们之前，仍需要经过学习和练习。 在这边，我们先介绍一些基本的动作给初学者，其中包括热身和抱石。 1. 热身 在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因為你没有做热身。 想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对於热身到底该怎麼做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。 最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也许岩墻附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖儘量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分鐘，尤其当你有携带装备攀爬的时候。 另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉；而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。 2. 抱石 抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墻来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以如果你有同伴在后面用手為你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。 抱石都不用吊带，只有岩鞋和粉袋，所以底下的吸震垫及安全措施就格外显的重要，最好有人在旁边可以扶一下。世界比赛的潮流也是抱石赛，观眾喜欢看精采，不喜欢看底下大家都过的去的部份，以及长路线需要花很长的时间，无论是换路线还是比赛。 试著找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据説，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。 那麼，什麼是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要儘量尝试的，成功将建立在你的自信之上。 另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同；使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。 最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来説，它是很重要的。可惜在抱石时，因為高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。 3. 技巧 1）係完保险扣要请教练检查，最好请教练给你係"双八结"或"水手结"，这样会较安全。 2）攀爬时，身体应尽量贴近岩壁，以节省力气。脚要横蹲岩点上的小窝，可有效防滑脱。 3）手指并拢，才能牢牢抓住岩点。 4）手脚轮流用力可节省体力，必要时向上"悠"一下更会事半功倍。 5）下降时面向岩壁，四肢伸开就不会在岩壁上碰疼。 6）攀岩时宜穿小半号的薄底鞋。 7）攀前观察岩点、选好路线，可提高攀岩速度…… |
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