锵锵户外行第三十七议单车爬坡制胜要点

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发表于 2013-11-6 21:55

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单车爬坡制胜要点

单车爬坡

锵锵户外行第三十七议单车爬坡制胜要点

如同汽车，保持发动机的高转速才有可能得到最大功率的输出，一但转速下降，离死火就不远了。
自行车也是一样，保持高的踏频，合理的力量输出，稳定的呼吸节奏，才是高速爬坡取胜的要点。

改善爬坡技术有三个关键

   像一个爬坡车手般思考改善爬坡技术有三个关键：（1）心态（2）较轻的体重（3）聪明的战术
   职业车手：Greg LeMond（三届环法冠军，两届世界职业公路赛冠军，美国车坛传奇人物）秘诀：在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法。你能做什么呢？让我们来立即明确一点——良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想着它。
   天赋，训练，体重-能量输出比等更为重要。但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对于你的发挥还是对于享受骑行。下面是一些要点：

去选择坡道
盘山公路和平路，你会选择走哪一条呢？大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个好的爬坡车手，你就要多加练习。

使用合适的齿比
如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飞轮呢？（意为你应该使用更大的飞轮）此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的数据n字，即说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮，而作为业余爱好者的我们，仅使用比他们大2齿的飞轮是不够的。换到27t的飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片牙盘，如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速，保护你的膝盖，并且要比你坚持使用23t飞轮时要快的多。
设定多个目标点

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3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。

和只比你强一点点的爬坡车手骑车
如果你找了一个爬坡高手，他很快就会撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是，你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术。所以，更为行之有效的方法是找一个水平较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的车手一起练习。

自言自语
爬坡的时候，你在想什么？你是不是说：“我考，怎么又是一个坡！”或者，你应该十分自信地告诉自己：“我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步。” LeMond是对的：“心态比地球引力更强大！”爬坡的锻炼

锵锵户外行第三十七议单车爬坡制胜要点

关注你的肌肉耐力（ＭＥ）
　　如果说有什么影响爬坡能力的关键因素，这就是你应对长时间，高强度力量输出的能力，长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阙值太多的能力需要练习和训练，并是最困难的．保持高速的运动三分钟需要巨大的自我控制能力，以及身体适应能力和ＭＥ，这要经常练习，优秀的爬坡能力是值得任何优秀选手用大量的汗水换回来的，你必须要掌握几种不同层次的ＭＥ

如何提高ＭＥ

　　１．基础的ＭＥ能力是建立在简单重复的训练中的，掌握不同种类的山况，长度来提高我们的表现，比如三分钟的大输出和１５分钟中上输出，重点在于保持你的踩踏频率并保持在你的阙值上．再加上平路的爬坡　冲刺，９０秒内使用大齿比完成，长时间的１５分钟的爬坡使用轻档，高频率完成．形成两种不同的ＭＥ，目的在于控制频率，并保持心跳等于或者略高于阙值，寻求更高的频率，在训练中，往上推自己的ＨＲ（即时心跳值）超过阙值４－１０．
　　２．力量愈枷的锻炼。

增进你的背部力量耐力和柔韧度在力量爬坡和控制上身运动中，如果你的背部力量不行，整个身体会在爬坡中使不上劲并崩溃．背部下段的能力决定了我们的长远发展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的结果．所以，背部力量需要得到良好的平衡．
　　如何提高
　　１．保持背部筋的柔软，背部肌肉的疼痛不一定是因为其力量薄弱，而是因为筋太紧，特别是在自行车运动中，重复的运动很容易使筋变紧，你需要充分的，有组织的伸展来打开他们，并使其强壮容易恢复
　　２．平衡所有核心肌肉的力量，耐力，和柔韧性，避免出现木桶效应，身体前部后部的肌肉一样重要．
　　３．要定时训练和使用你的下背部，要对它投入很多注意力，建议是每周一次，１５分钟的力量练习，１５分钟的柔韧性练习

聪明的掌控你的频率

　　Armstron使用100＋rpm的特殊能力使他可以高于强于他体形本身允许的速度，难度爬坡，这是他七年来主宰环法爬坡的本钱，你可以在你原来的ＲＰＭ上提高５－１０来达到你的效率．速度和长时间的力量．
　　如何掌控．
　　１．在你训练的ME计划中加入1－2次提高频率1－3％的练习，不要突然变化频率，这需要时间和训练来适应，在７５－９０分钟的训练中，加入几个３－５分钟的高频爬坡训练－－减轻档位，提高ＲＰＭ
　　２．力量逾珈训练来使你掌握平衡，控制输出并学会放松，学会踩和拉的结合，这就是所谓的同时激励相反的肌肉群的能力．
　　３．训练时，使用比你希望达到的目标频率高５－１０的频率，比如你希望达到８５，那你训练的时候要加入３－１０分钟９０－９５ＲＰＭ的训练，用比较轻的档位，每周４－６次　

提高力量重量比
爬坡就是克服重力，物体越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影响爬坡的因素，你　的目标应该是，减轻重量，加大输出力量．
　　如何做
　　１．如果你并不太重，没有什么可以减少的，那么，加大同等重量下的输出力量是你提高成绩的唯一方式，有两种力量值得关注，长时间书粗的力（也就是与ＭＥ有关的力），二是爆发力，即短时间发出大力量的能力，在ＭＥ训练中加入爆发力的训练，使你能在两种力量输出之间自由转换．
　　２．减轻体重，这是一个很明智的方法，减轻体重和车重都是可取的，但是也不要太过分，在减重的同时，一定要保证你的力量不能减少，但是，节食和过度的训练不能给你带来好的结果，只会降低你的新陈代谢能力，损伤肌肉组织，减少力量输出，最好的建议是多食用高能量，低脂肪的食物，比如：羊肉，鱼，豆类，和高纤维的．

建立自信，关注你的呼吸

　观看优秀运动员爬坡，能够发现他们面部冷静，有节奏的呼吸，并能够有效的控制上肢运动，这样，就没有能量损失到腿部以外的地方，这需要使用生理和心理控制，即使你生来并不是一个爬坡高手，如果学会如何控制并从身体榨取更多尚未发觉的能力，我们会成为优秀的选手，我们需要通过练习和建立良好心态学会容忍疼痛
　　如何做
　　１．力量愈加：如蹲马步９０秒以上或下蹲．
　　２．一周一到两次你觉得难受的训练，如无尽的高难度爬坡，或顶风骑行或高山，不要停止，让你的身体学会忘记过去和疼痛，但是要注意防止过度训练，注意控制你的呼吸．并教会自己如何在这种情况下把能量传递到踏板
　　３．把积极的思维和上边说的锻炼结合，相信自己的强大和能力，这样你能够打破身体和心理的阙值．

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