注意保护膝盖 户外如何保护膝盖

为了走更多的路，保护好我们的膝盖转自LXX10625   谢谢

    近来偶然与一60岁左右的老师聊天，得知他现在常常膝盖关节疼，犯的时候需要人搀扶着上楼。老师说因为他年轻时特别爱爬山，没有不爬的山，40多岁时还登上华山。常常过力。

    我之前是有了解上楼梯对腿是锻炼，下楼梯对腿有损伤。却没有推论到下山对腿有损伤，刚刚查资料说下山时膝盖既要承受身体自重还要承受向下的冲力，快速下山时膝盖承受的力量是体重的4-5倍。

    想想自己前不久，为了感受欢快，和感受“风一样的女纸” 蹦蹦跳跳的跑下了一段山路，真是无知。

    下面的两段文字是我从网上找来的（我这样明确说明了，非原创，不算剽窃哈～）一段是对膝盖日常的保护，锻炼；一段是下山时如何减小膝盖损伤。

    希望旅途上充盈心灵的同时，也爱护好我们的身体：）

    第一段。日常保护

    每天10分钟保健您的膝盖

    很简单，每天只要10分钟就能保健您 的膝盖！！！

    到了五、六十岁 这个年纪，膝盖不感觉到酸痛的、灵活度不够的、卡卡的几乎很少。其实，只要你感觉到身体上的部位有「存在」，那就是不对，有问题啦！大家可以回想一下，年轻的时候，会感觉到脖子颈椎酸痛胀麻吗？会感觉到腰酸背痛吗？会感觉到行动时四肢无力吗？会感觉肩膀手肘酸痛吗？这答案肯是「不会的」那么，为什么会出现那么多不舒服的症状呢？简单的说就是气血不通，不活络顺畅，阻塞了...就像都市里的下水道，使用久了，淤塞了，不通了。所以要保健膝盖，就是要活络这个部位的气血。

    每天只要10分钟，就能保健您的膝盖：

    1.使用手掌拍打膝盖的外侧、内侧各2分钟，这样子就可以活络脚上外侧的胆经、胃 经，以及内侧的脾经、肝经、肾经；

    2.再来拍打後膝窝的部位2分钟，活络膀胱经；

    3.再搓揉膝盖2分钟，最後跪膝2分钟（详见下文）。

    贴心叮咛：

    1.一定要每天做， 运动之前要先做，如果不方便做跪膝动作，那么就拍打後膝窝4分钟；

    2.千万千万不要跑步！有了年纪，跑步是最伤害膝盖无知的动作，可以改用快走的活动；

    3.登山活动可以参加，但是下坡时，一定要以整个脚板著地踩下的姿势来走下坡路段，千万不能以脚尖先著地的踩下姿势走下坡路段，这样的走法，全身的重量经由脚尖全部卡在膝盖上，也就是说，你是以膝盖来支撑下坡时全身的重量！

     再谈些强化膝盖功能的功法，让您的膝盖更灵活、更柔软，就永远都不会再受伤了。那就是「跪膝 法」，它的作用就是引导您的血液到达膝盖的部位，让它气血活络，润滑膝盖关节，这比吃维骨力还更有效、更快速。

    「跪膝法」有二 种做法：

    第一种:

    大腿与小腿成90度，膝盖与小腿接触到地面。首先在地板上铺一条毛巾，膝盖就跪在上面，

这样膝盖才不会直接碰触到地板上而感到疼痛；千万不要跪在床上或软垫上，这样做效果不好。从来没做过的人，可能膝盖会很痛，所以刚刚开始先从18秒、36秒、1分钟、2分钟....慢慢的增加，最多做个10来分钟就可以啦。做完结束起身时，一定要动作缓慢、注意安全。

    第二种：

    就像日本人的跪坐，动作要求是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿与後跟的凹陷处，身体微微往後倾，也是从18秒、36秒....慢慢的增加，最多做个5分钟就可以了。

    第二种跪膝法最大的功效是拉开、伸展整个膝盖部位的筋骨，让它柔软，增强其弹位，对於打坐的朋友更能避免膝盖疼痛，增长打坐的时间。

    特别叮咛：

    1.跪膝法是第二阶段的功法，所以一定要第一阶段的拍打膝盖动作至少做过9天以上，才可以开始做跪膝法，否则很容易受伤。

    2.时间一定要由少而慢慢增加，千万不要逞能！动作结束起时，一定要缓慢，注意安全；

    3.如果第二种跪膝法做起来膝盖两侧会疼痛的话，就表示你的膝盖气血还不够活络，必须再加强多做。

    第二段。 登山技巧——下山的正确姿势

    对户外爱好者来讲，下山是必须的。正确的下山也有技巧哦。快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？

    从网上下载了几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。

    1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

     2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

    3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

    4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

    5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

    6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

    7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

    8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

    9. 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好

    10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。

膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。

    不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！

    善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

    转载结束。

    谢谢文章作者及背链接者LXX10625。

太阳风- 发表于 2014-4-7 12:01 为了走更多的路，保护好我们的膝盖

说的没错，支持下。

      走山时间一久，膝盖没点问题的人就不多了。经常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛，对老驴友来说，这是个挺普遍的问题。         
      如何保护膝盖呢？有人说要带护膝，有人说要用双杖，有人说要少负重，有人说要用药养护……这些说法都对，都需要注意，甚至都应该做到，但都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。      
      我从多年走山的经验中体会到，要保护好膝盖，就是不用膝盖！
      这话听起来好象是奇谈怪论，耸人听闻。
      不用膝盖，难道飞行不成？不然，不用膝盖，是要用肌肉。
      很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。
      不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
      具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
      这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。
      行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用；还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导（使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故）肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外；多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。
       多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。
      多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。
      转自  像雾像雨又像风和快乐人生  等   感谢

        登山最费膝盖，有人说下山要保护好，其实不光下山，上山同样要保护，首先尽量使用户外拐杖或者手足并用，减轻膝盖负重，其次，不要做无谓的功，跳跃、踮脚走等，还有就是护膝，护具，减震好一点的鞋。

         在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小：
        首先，研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋，是不是内侧磨损比较严重？如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。登山徒步一双好的鞋子,引起足够的重视.

         其次，如果你需要长途跋涉，不妨准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒，穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤，立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。此外，护膝还有蓄热保暖的作用，适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口，露出膝盖，目的是在支撑膝部之余，又不会令膝盖受太大的压力，引起其他膝盖问题。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。

        第三，你的手里也别闲着，持一副轻便的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕绊，较少膝部受伤的几率；另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。

       第四，如果你的徒步中要长时间攀登，比如上台阶，应该时不时停下来休息一下，因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟，停三分钟，可以缓解膝部的紧张。

        第五，尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。

第六,养成良好的行走习惯,掌握科学的登山技巧,也能有效的预防膝盖损伤.膝盖的损伤是因为冲击,重心不稳扭伤,意外摔倒关节错位等造成的,那么这三种情况的根源是重心问题,重心稳是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走时,应该掌握好重心的情况下,迈步有节奏,有一定的弹性,抬脚和落地保持轻快,步幅不要太大,步频也不要太快,注意1小时左右适当休息3分钟.如果负重登山,注意重量一定要适度,上升时重心前移,然后攀登腿向上找准支撑点,用重心心带动后面的腿自然跟上,而不是用你的身体,肌肉拉着身体和包向上. 在下坡时,尽量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝盖弯曲,脚向外侧用力,落地要轻.

        第七,注意风湿寒的影响,除了运动损伤外,外界的风湿寒也是关节的大敌,在徒步行走是,关节消耗能量一样要发热,一样要出汗,行走时问题不大,当休息时,不要长时间吹风,在夏季也不要图凉快而让膝盖直接着风,休息是避开直接吹来的风,并适当小范围活动身体,避免身体一下子凉的太快,而使膝盖受凉.扎营时尽量烤干关节,并更换干爽的内衣.在冬季没有条件烤干关节的时候,也要先活动,让身体发热再钻睡袋,

       最后一点，要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽，或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识，出行前做好充分的准备，如果膝部受了伤，千万不能掉以轻心，哪怕是轻伤，不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。

户外运动，通常都有益身体健康，但有时也可能会使身体受到损害，下面为大家介绍户外运动预防膝盖受伤10法。

    1、参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。
   
    2、参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。
   
    3、学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走，其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。笔者认为，外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。
   
    4、合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚（特别是膝盖与踝关节）的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。
   
    5、平时要经常用“黄道益”活络油来按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。建议在晚间电视时，顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。
   
    6、适当补钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶，奶的蛋白质含量每百毫升要求2.9克以上。
   
    7、加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。
   
    8、膝关节的伤害预防远远大于出问题后的危机处理。可以在活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”，特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时，对膝关节的保护帮助很大。
   
    9、足部进行三层穿着缓冲保护；最里面第一层丝袜，就是很多女生穿的那种；中间第二层弹性保护袜，最外第三层厚度较强的弹性羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。
   
    10、活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少；活动归来，特别是多天的负重登山徒步，建议去正规的足部护理场所沐足，及时进行必要护理与保养；出现问题时建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。

    户外运动预防膝盖受伤十法还算全面吧，喜爱户外运动的朋友们要记住，保护好自己的膝盖。
        摘自《户外运动保护膝盖十法》来源：极限户外网 作者：芒果

膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节.它所受到的应力大,结构稳定而又灵活.膝关节疼痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症.其实,导致膝关节疼痛的原因有很多.
意见建议:
在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起.关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因.尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛.如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息.如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因.
生活护理:
膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手.3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里.压腿的时间和按压的力度要适度.4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心健康.膝关节疼痛也会大大缓解.

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太阳风- 发表于 2014-4-7 12:01 为了走更多的路，保护好我们的膝盖

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