 很多人跑步的目标是减脂，但是可恨的是在跑步机不够用的情况下，他们还在宝贵的跑步机上快走或是慢跑(<6km/hr)是得人恨呀。所以我就想在这分享我的跑步减脂心得。事先说明我不是砖家但是我从73kg不跑到2年内是跑到瘦到怕67kg (我4500px, 好不好)，还开始小吃蛋白粉练肌肉。减脂根本不是我跑步的目地，我只想在某年龄之前跑完一个马拉松而已。 [p=24, null, left] [p=24, null, left]开始吧。首先，心率是人体劳动的很好指标。在身体没病的情况下，在同时间内，劳动力高，心率就越高。劳动力高，运动量越高，燃脂就越高，减脂就越快。听起来很简单，所以很多人就在跑步机上走，以为只要多走一点，就可以减脂减肥了。可是人的身体是非常复杂的，简单说来，燃脂是在没其他可燃时才会发生的，在你运动时，首先用到的能量是你吃下去的东西，在跑步机上快走或是慢跑一小时也不一定会燃到脂肪。特别是管不住口的人。还是把跑步机让出来吧，拜托了。怎么吃，吃多少等我就不这里明说了。[p=24, null, left] [p=24, null, left]好了，口管好了，就说说如何快快跑步减脂。跑得太快心脏受不了。跑得慢又无效，所以心率跑法就来了。简单照砖家说来，只要跑到最高心率的85%，也就是所谓的最高有氧运动区，跑超过30分钟，你的身体就开始消耗燃到脂肪。注意了，是开始！ 所以， 30分钟后一停，你就是白白跑了。这时候坚持就是减脂，能坚持多久就多久，这样坚持，减脂才会成功了。我一般30分钟是5公里，如果你想减脂但只跑30分钟或5公里，那是不可能的，除非你吃的少过你耗的能量。去算一下你的卡路里就知道了。太难了，什么都不能吃，活得还有意义吗！ [p=24, null, left] [p=24, null, left]这时有人会问，85%心率受不了，可以慢，低点吗？亲，答案是可以的，可是那30分钟就要更久一点了。一般人跑久后，心率还是会升上去的。问题又来了，怎么知道85%是多少？百度一下你就晕了。我个人看法心得分享如下。你必需先找出你的个人睡醒心率和最高心率，然后再琢磨出你的个人最高有氧运动区的心率，配速或速度。因为一直戴着心率带跑步还是很不舒服的，而且也没必要除非你要求比赛时间等。偶尔量量就可以了。睡醒心率就是一早睡，不动情况下量，被也不翻，呼吸还是慢慢的用手机量出来。最好量三天再平均一下。最高心率就比较难量了，220-年龄=最高心率（A）是很不准的但是还是算好放一边。减脂开始跑吧，观察你的心率的爬升。跑的速度是你还可以说一两句话，跑个10分钟后热身，开始每30秒加点速(0.5km/hr)，小心尽力，一步一步加到真的不行为止，一定要尽力。记下这个速度，心率（B）。再找个机会戴着心率带到外面跑一跑。同样慢跑热身10分钟后，加速尽全力，维持30秒全速跑到不行为止，记下心率（C）。如果C 大于 B，就是说明你在跑步机上没尽全力，那个速度还是可以在往上提的。可能不习惯，多做几给次衡量，找出最大B 和C。最后B应该和C是一个数字。如果BC心率小于A 太多，这说明你比一般人的体质低，或建议到医院去做个体检查一下心脏。没问题之下，你的最高心率值就拿A，B，C中最高的数字 = Max。在跑步机量的目的是在量的同时找到速度，找到速度，配速就可以算出来了。GPS表等的短距离速度是很不准的。[p=24, null, left] [p=24, null, left]好啦，开始算最高有氧运动区你的心率X =(（Max心率 - 睡醒心率）x 0.85 ) + 睡醒心率。再算另一个65% 数字Y =(（Max心率 - 睡醒心率）x 0.65 ) + 睡醒心率. 你的有效减脂跑步心率就是X到Y之间，这就是你的氧运动区了。也就是说你一热身后，跑在X和Y心率超过30分钟就开始减脂啦。转换成速度或配速方法就是回到跑步机上跑X和跑Y速度，看记下来就可以了。之后你一长时间可以不用戴着心率带跑步了。还有再说一次，最有效减脂是尽量跑在X心率/速度。跑在Y心率/速度就是最低效，还用说吗J[p=24, null, left] [p=24, null, left]知道你的有氧运动速度/配速之后，别再想减脂了，你的重点是享受跑步的过程，开始选一个速度，可以是Y心率/速度或更高， 30分钟，一周跑5天休2天或慢慢从3天加到5天。每周提高10%的量， 33分钟，36分钟。如果你已经可以跑1小时（也减脂30分钟啦！），你的体力还可以的话，你应该可以慢慢把速度也提高每周提高10%。记住30分钟是最短跑步时间（因为减脂）。因为我的目标是全马拉松在某个时间内跑完，我就在这区内琢磨出我最舒服的配速去完成我的全马目标。你也可以戴着心率带跑步，观察你的心率与配速的上下关系，快慢等等。[p=24, null, left] [p=24, null, left]有氧区运动，心率跑步法还有很多学问，它可以让你越跑越长远，它也可以让你越跑越快。以后有机会再分享。Run to Eat, Eat to Run. |
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