运用心率五区间 达成不同运动效果

【各区的特征─1 区 持久力运动的基础中的基础】

[p=24, null, left]　　最大心跳数的50 ～ 60%

[p=24, null, left]　　强度＝非常轻

[p=24, null, left]　　主要效果＝解除运动不足的情形、恢复体力

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[p=24, null, left]　　心跳训练的第一步要从1 区，也就是最大心跳数的50 ～ 60% 开始。不过50 ～ 60% 的强度，若以最大心跳数为180 的人为例来说，也不过才90 ～ 108左右，相当于走路的程度。其实只要轻度慢跑，都能轻易超过60%，所以这个程度的训练，完全适合以往几乎不运动的人，开始训练的第一步，若是每周会跑步1 ～ 2 天、30分钟左右的人，不妨直接从2 区开始训练。不过这个程度的运动，可以当成往较高的区进行训练时的暖身运动或缓和运动。

[p=24, null, left]　　过去几乎不曾运动过，但未来仍想挑战半程马拉松或全程马拉松的人，务必从这个阶段开始训练。1 区的主要目标，在于解除运动不足的情形，并为进行有氧运动做准备，同时锻炼出必要的肌力，以利今后要进行的训练。

[p=24, null, left]　　利用走路来提升心跳数到此区，并非什么难事，所以一旦能维持此区的心跳数，就开始慢慢拉长走路的时间。刚开始不妨设为30 分钟，若有困难，就降为15 分钟也无妨。之后再增加5 分钟、10 分钟，慢慢延长走路的时间。最终目标是在维持此区心跳数的情形下，能持续走2 小时左右。

[p=24, null, left]　　等有办法持续走2 小时也不觉得吃力，甚至能走出乐趣时，就表示可以朝下一阶段前进了。

[p=24, null, left]【各区的特征─2 区建立有氧运动的基础】

[p=24, null, left]　　最大心跳数的60 ～ 70%

[p=24, null, left]　　强度＝轻

[p=24, null, left]　　主要效果＝提升持久力并燃烧脂肪

[p=24, null, left]　　心跳训练的第二阶段，是在最大心跳数的60 ～ 70% 里进行训练。以往在某种程度上有运动的人，可以从这个阶段开始进行。持续在跑步的人，可能反而很少以此区较低的心跳数进行训练，但2 区是锻炼有氧运动基础非常重要的一区，所以最好多花点时间慢慢打基础，事后才能将能力提升到更高水平。

布衣老李 发表于 2014-12-30 17:11 【各区的特征─1 区 持久力运动的基础中的基础】　　最大心跳数的50 ～ 60%　　强度＝非常轻　　主要效 ... ...

好，继续啊