结合季节特性以及你的训练目标，本文将为你打造一个为期数月的训练计划。 你刚刚 完成第一次比赛 现在 准备下一场比赛 一定要先多花些时间进行恢复，因为刚刚完成一次比赛，所以要克制住兴奋的心情。如果下一场是5公里或10公里比赛，至少要与上一次比赛间隔一个月，如果是半程马拉松，间隔8-10周，全程马拉松则要间隔10-12周。“这样，你不会失去初次比赛带来的感觉和得到的经验，” 参加过两届奥运会马拉松赛的长跑选手梅根·利左特(Megan Lizotte)说，“你也会一直保持参加跑步俱乐部活动的热情。” 为了最大程度地享受跑步的乐趣，试试不同的跑法——比如像去异地参加比赛，延长赛程距离(上次跑5公里，下次就跑10公里)，或在同等赛程长度的比赛上寻求更好的成绩。 你刚刚 达到预期目标 现在 先休息，再向前看 在艰苦训练一段时间后，现在总该歇口气了。密尔沃基大学长跑教练马特·苏尔(Matt Thull)说：“如果你刚刚完成一次高强 度的全程或是半程比赛，那至少得休息一个月。在这期间，将训练量减少20-30%，并多花些时间审视自己的训练方向正确与否。看看自己的训练水平是进步了还是退步了，依次延续或修改下一步的训练计划。”当你重新回到系统性的正规训练中后，再制定一个全新的目标——在经历了高强度马拉松跑的6－8周之间，如果你进行了速度训练的话，那么5公里和10公里跑的速度就会明显提升。或者参加一些有趣的活动来缓解压力，比如像各种奇装或化妆长跑的比赛。 你刚刚 先后参加完5公里和10公里比赛 现在 保持稳定的进步势头 按照自己的意向做出下一步选择。如果你比赛是为了获得乐趣，那每月保持参加一两次比赛的频率也不错。但如果你的训练目的是为了提升竞技水平，那么冬训就应放慢速度，且延长奔跑距离，这能为你在来年春天提高跑速打下基础。每周增加的训练量应该控制在一定比例内，避免过度训练(比如，如果一周训练四天，那么每周增加的训练量就不要超过6.5公里)。苏尔说：“每到第三或者第四周，将训练量减少25%。冬季降低的训练强度会让你感觉到轻松，且能提升你的耐力和力量，让你在两年的训练中得到更多益处。” |
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