怎样才能在全程马拉松发挥100%的力量

许多跑步的朋友都陆续在为了年初的几场马拉松准备, 希望能突破PB…但是有些人遇到早晚寒冷的天气都躲在被窝里爬不起来, 晚上也只想大吃大喝, 结果变成冬天肚子肥了一圈, 年初的马拉松就只能随便跑一跑了。[p=24, null, left]

[p=24, null, left]　　最近陆续有朋友请我帮忙开训练课表, 但是我也不是甚么教练之类, 仅能就自己的一些小小经验跟大家分享一下了。说实在6-8周的时间要提升自己的马拉松成绩是相当有限的, 顶多只能说在目前自己的体能基础上, 在几周内「调整」到最好的状况去比赛而已吧! 最近读了日本几本杂志, 内容就有写到关于调整的一些建议方式。

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[p=24, null, left]　　当然很多人对于「调整」的定义可能不大了解, 我们常常在一场比赛过后看看FB, 很多人都会写"唉~~今天状况调整得不好, 又退步了..「或是今天跑得不大好, 应该身体还处于调整期吧!?」其实只有人类才会每次比赛成绩不好时，一直说自己今天状况不好等等理由, 像是赛马的马儿们比完赛就不能说自己今天状况不好, 本来实力其实不是这样等等废话吧…

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[p=24, null, left]　　有朋友会说, 我半马PB是2小时, 可以有课表让我调整到全马3小时30分吗? 朋友们…所谓调整就是让自己能在比赛时发挥100%的实力, 不过原来没有实力的, 当然就没有东西可以发挥了….也就是说, 如果你近一年来全马都是跑在3小时40分至3小时50分, 有可能藉由调整让自己可挑战3小时30分, 但是要直接挑战3小时15分甚至更快的, 请多花点时间做完整的训练吧! 几周内的调整是无法帮到你的。

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[p=24, null, left]　　另外，也有朋友抱着满腔热血说：这次我一定要发挥120%的实力, 要大破PB…每次听到这种话, 我心里都会想, 你以为是在练北斗神拳吗?? (其实北斗神拳也只能发挥人体100%的力量而已…) 全马不是凭一口气冲一下就能创造奇迹, 是需要长时间锻炼与计划才能在42km创下佳绩的。

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[p=24, null, left]　　如果距离比赛还剩下6周的话, 我会建议朋友如此做训练规划：

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[p=24, null, left]　　第一周至第三周-训练周

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[p=24, null, left]　　第四周- 减量周

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[p=24, null, left]　　第五周- 马拉松配速决定周

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[p=24, null, left]　　第六周- 减量与最后的刺激周

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[p=24, null, left]　　训练周要跑多少量才叫做训练? 有些朋友说月跑量要到50公里, 有人说要100公里还是更多, 但是我看了这么多书籍, 其实跑量并不是个重点, 重点是要如何规划自己的时间做有效的训练。我相信每个人每周扣掉工作与家庭等时间后, 能跑步的时间都不一样，假设你一周可以用10小时来跑步的话, 要如何规划这10个小时呢??

[p=24, null, left]　　举例来说, 附图是我跑2013高雄马拉松的心跳表, 虽然当天因为温度湿度较高还有体能状况等影响, 起始心跳比较高一些, 但是还是可以明显注意到70%的时间心跳是在最大心跳的85%以下, 约20%的时间是在85%-95%, 而只有约10%的时间心跳是在95%以上的区间。因此我一般排定课表都是用此做为依据, 70%时间练习速度是在马拉松配速附近, 20%时间则是比马拉松配速略快15-20秒, 只有10%的时间是练比马拉松配速快30秒以上的速度练习。

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[p=24, null, left]　　有些人花很多时间在做间歇练习, 却没花甚么时间在跑长距离训练, 其实速度练习对于10KM甚至半马成绩很有帮助, 但是全马就是另外一回事了..

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[p=24, null, left]　　因此如果你有10小时可以练的话, 建议可以如此分配:

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[p=24, null, left]　　第一周至第三周(训练周)

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[p=24, null, left]　　安排7个小时做LSD与长距离配速跑(20-30KM)

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[p=24, null, left]　　安排2个小时做中速度练习(比马拉松配速快15-20秒的渐速跑, 或是8-12KM的中速度跑)

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[p=24, null, left]　　安排1个小时做高强度练习(800M或1KM间歇为主)

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[p=24, null, left]　　请注意尽量不要连续二天做强度练习, 这样身体很容易受伤的, 而且很难跑到自己想要的速度!

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[p=24, null, left]　　第四周(减量周)

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[p=24, null, left]　　训练一定要安排减量周, 让身体有恢复与修补的机会. 减量周则是比平常训练减少一半时间, 但是强度维持住。

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[p=24, null, left]　　第五周(马拉松配速决定周)

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[p=24, null, left]　　距离比赛只剩二周, 要再提升能力的幅度相当有限, 不如利用此机会抓一下自己马拉松的预定配速，如果你预计全马可以用五分速跑完, 也就是目标3小时30分左右的话, 可以找一天测试自己是否可以用快15-20秒的速度, 也就是4’45的配速跑完20公里，如果觉得太硬或是太轻松, 就应该把马拉松配速上下做些调整。

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[p=24, null, left]　　　本周还是可以做一次间歇跑与渐速跑, 周末也可以跑个20公里的马拉松配速跑, 但是不要做长距离LSD, 以免累积过多疲劳。

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[p=24, null, left]　　第六周(最后的刺激)

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[p=24, null, left]　　距离比赛只剩下不到七天, 此时做甚么训练对于比赛成绩恐怕只有负面影响而已。每天主要以休养为主, 并在赛前三天逐渐增加碳水化合物的摄取量，如果脚很痒一定要跑的话, 可以做几次半小时左右的慢跑。

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[p=24, null, left]　　此外可以在赛前3-4天找一天做「最后的刺激」, 所谓最后的刺激, 不是说要拿针插屁股, 或是用电击棒从后面电击自己，当然也不是拿东西捅之类, 虽然有些人是有这样的僻好, 但是这边还是不大建议…

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[p=24, null, left]　　所谓「刺激」是指要找一天做个短距离冲刺, 可以去操场用全速冲200公尺或400公尺, 中间休息一下再冲个3-5趟, 或是找个小坡冲个3-5趟之类，让自己的身体不要因为一周的休养变得软趴趴, 而是要提醒自己的身体：「快要比赛啰! 皮给我绷紧一点阿!!」

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[p=24, null, left]　　当然如果还有八周的话, 就可以安排3周训练周+1周减量周做二个循环, 效果也会比较好一些!

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[p=24, null, left]　　最后在配速计划方面, 每个人的状况是不大一样, 但是依据我自己的经验, 我都是在前5公里刻意放慢一些, 从6公里-35公里则是稍微比目标配速快一些, 这样可以多「存一点」时间让自己在最痛苦的最后7公里来花用, 附图是我2012东京马的配速给大家参考一下~~

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[p=24, null, left]　　总之全马要跑得好, 是要经过至少数个月反复在全马配速, 中速度与高速度循环训练, 赛前1-2周就是减量决定配速。若是在赛前1-2周才突然进行一堆训练, 通常只会有反效果而已，就像小学生一样, 在暑假结束前1周一口气把暑假作业赶完一样..

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[p=24, null, left]　　最后祝大家都能在享受跑步的快乐之余也能跑出佳绩!!