40岁才开始运动！假设你已经超过40岁并没有什么基础，运动会带有一些挑战！但如果你克服了这些挑战，不但可以活得更好，还可以找回青春的感觉。当你开始运动时，请先想想下面这几件事： 1. 态度 一个人对某情况的描述方式，意味着他对所有事情的感觉。四十岁以上的人刚开始训练时，你会常听到他说，「我的身材都走样了！」或是「我以前不是这样子的！」这些话会让人陷入负面情绪中，感到羞愧、有罪恶感。讲这些是没有意义的，要拿出正确的观念，有正面的态度：关于训练这件事，应该是自发性的想要、而非被要求才做。你要做的事很简单，为训练时的努力感到骄傲，身材走样和青春年华不再都不是重点。更要提醒自己，时间不会倒流，只能把握当下、过好今天。如果耐心地持续运动，身体会好转、会变得强壮，不容易有心脏病跟骨质疏松症，肥胖也不会找上门，说不定到90岁还活蹦乱跳！动？掌握以下几点，年龄那都不是事儿。
2. 过去 每个人身上都有过去的痕迹，包含旧伤、行动不便、或是对「训练」的误解。比方有的人可能会说，「我的膝盖会痛，我不能练深蹲。」好，这时你回想一下，你平日有开车吗？如果答案是「有」，那么你应该知道，为了顺利进出汽车，至少你能做出「站起来」和「坐下去」的动作。准备一个约40公分高的箱子，做「坐下起立」的动作。如果你的膝盖还是会痛，就再增加一点箱子的高度。当你发现自己能够使用箱子完成深蹲，膝盖也不痛了，你会在他们脸上看到感动的神情。一旦你解除了开始时的痛苦，就会更专注于训练。 3. 生活中的压力 你不是二、三十岁的年纪，已经四十多岁了，这意味着你们通常在工作中担任领导阶级、结了婚、有孩子、以及…这些都是沉重的压力，找出属于自己的时间，是难得可贵的幸福。生活中大大小小的事不断挤压你们，找不出时间是情有可原的事。如果你在训练时表现不佳，请回想一下生活中的每件事：有没有睡饱？水喝的够不够？是不是吃了些垃圾食物？工作、孩子，或感情状况稳定吗？在训练中，压力扮演着重要的角色。提醒你自己，就算今天的训练结果不怎样，不是什么大不了的事，至少你进了健身房动动，这样就够了！你要把自己看做一个运动员，当你相信自己是运动员时，你就会比常人更加努力，因为他们的运动带着目的，希望能让生活变得更好。 4. 训练计划 训练怎么进行，应该训练目的而决定，你为何在这里，想得到些什么？如果给每个人的训练计划完全一样，那是非常糟糕的！你的训练量，在刚开始时要低一点。可以使用弹力带、哑铃、杠铃、沙袋、轮胎和壶铃来进行阻力训练；对于创造平衡、稳定、力量的整体感觉，像是深蹲、硬举、卧推这些功能性动作都更有弹性，且优于固定器械。如果规划上有疑问的话，可以参考「5×5」的训练方式。耐力训练时，以间歇训练为主，试着保持高强度与低训练量，这样受伤的风险比较低、效果也最好。一个范例如下： 使用跑步机、椭圆机或者动感单车进行训练，以90%-100%的强度持续30秒，再休息30秒，总共进行10分钟。
5. 让身体恢复 训练时身体不会变强，反而是休息时才会。在这个年代，人们总是急于看到成果。过40岁的人也不例外，但你的身体会因为缺乏休息，更容易受伤。除了安排周期化的训练计画外，你还要知道，什么强度、耐力、力量和弹性结合在一起，对达成目标最好。别忘了你们比小伙子需要更长恢复时间，也要考虑到睡眠不够深的问题；而且，比起过去，营养对你的身体更为重要。如果今天的训练以腿为主，那么明天的重点会是什么呢？如果今天训练了全身，那么接下来几天要做些什么呢？要怎么让运动和忙碌的工作生活协调呢？ 训练、休息、吃 请乖乖听话，不用和其他人互相比较、慢慢来就好，提醒自己，不需要证明什么；你要做的就是该训练时训练、该休息时就休息，而且尽量远离垃圾食物。当他们开始看到或感受到正面的效果、不容易受伤，事情就成功了。 |
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