| 不少跑友虽为业余选手，但对提高自己的成绩总是很感兴趣，不断思索和实践各种可能的方法。对于长跑而言，要提高成绩，只有两条，一是提高步长，二是提高步频。但从步长和步频的关系而言，更重要的还是步频。 对于跑步的速度大家都知道可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。而步频是脚着地的频率，一般以每分钟几步为单位(spm)， 当相同步距时高步频可以产生更好的速度表现，而且现在更有研究发现“高步频”spm>180对于慢跑造成的下肢运动伤害有预防效果。 不过在如何提高步频方面，很多跑友却总是找不到合适的方法，其实这本来是一件很好理解的事情。步频和步长都受遗传的影响，要做出合理的改变，是很难的。靠个人的锻炼，缺少明眼人的指导，要改善确实有难度。而要让跑友向专业选手一样去练习，或者找专业人士指导训练，去提高步频，又显得不太现实。如何凭借个人的领悟去提高频率了?这里向大家介绍两个提高步频的小窍门。 第一是摆臂。摆臂的正确要领相信大家都知道，无非是松肩，前后摆动，手不过身体中线。但是如何通过加快摆臂增加步频，可能不是每个人都清楚的。大家不妨试试，加强摆臂时，注重后摆以及控制后摆的发力肌肉，也就是手臂的三头肌用力，摆臂时加快向后拉的速度，也不是光增加向前摆的速度。每次跑步时不断提醒自己，三头肌快速发力，向后拉动手臂后摆。 第二是加快腿的折叠。跑步是向前的运动，人们很容易把增加步频和提高向前迈腿的速度联系在一起，但往往容易忽视收腿的问题，收腿时表现得玩玩都非常被动。其实收腿可以缩短腿在空中的时间，对加快步频很有帮助。建议跑步时大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折叠的动作，通过平时跑步中的肌肉意念控制练习，不断向头脑强化一个信息——加快收腿，不用多久，相信步频会有很快的提升。 不知大家发现没有，以上两个小窍门都有一个共同点，他们都不是从加快向前的角度出发的，而是从加快向后的角度出发的。看似和提高向前的速度格格不入，但大家仔细一想，可能就会明白了。这就如果用拳头打人一样，要提高拳头的速度和力道，你的手臂首先要做的是加大向后收臂的速度和幅度，才能打出高质量的拳。要想提高步频也是一样，多把注意击中在一些向后的环节，你会发现，你的步频会提高很快的。 - 本文出自跑吧论坛，原文地址：https://bbs.running8.com/thread-254535-1-1.html |
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