| 本帖最后由 alexguan 于 2015-6-12 11:27 编辑 昨儿说跑姿，今天说训练 二、 训练：质的变化来自量的积累，训练是一个量的积累过程，但是也请不要忘记：事半功倍才是高净值的成功之道。 现在的跑步论坛上，缺什么不能缺晒跑量。跑量似乎成为判别跑者真伪的验钞机。但是，量的积累是否换真的来了跑步成绩的提高和自身的健康吗？还是适得其反？还是只为了表明一种存在感而在义无反顾的跑呀跑？ 跑量不等于训练，训练是以对跑步者科学的测试为基础，针对每个人测试的不同结果和能力还有跑步者自身要达到的目标而制定的跑步计划，并需要跑步者按照计划去逐步完成。这样的训练才会在安全健康的前提下，见到成效。不单单是感性的凭心血来潮和一味的死命坚持。当然，跑量的积累对于长距离项目尤其是马拉松距离以上的项目，也很重要，但不是唯一。 训练其实是一个复杂的体系，首先跑者要充分了解自己： 1、了解自己的身体是否真的适合跑长距离项目？公路长距离跑步，跑者需要知道自己的心脏情况、血压、足弓情况、足底情况、其他疾病等，因为公路长距离跑是一个身体在不断做重复运动的过程，它在帮助跑者强身健体树立自信和建立毅力的同时，也会让身体潜在的一些运动风险受到反复冲击而成为现实或加重本已存在的损伤。除了心脏疾病者不适合剧烈运动外，血压过高过低都需要在医生的建议下锻炼，不能擅自作主。心率是跑步者需要关注的指标，什么样的极限心率决定了什么样的跑步基础。我们一般会用220-年龄来粗算极限心率，再用这个结果乘以60-70%作为目标心率的判断。实际上这个方法作为统计算法来计算年龄人群平均心率有参考意义，但个体来用这个方法并不科学。因为个体是无法复制的，就像鸡蛋这么简单的东西，世界上也没有两个是一模一样的。何况心率这关乎人生死的指标，这么粗算未免差强人意。心率我们可以按照欧洲RS Lab实验室的针对跑者的心率计算方法，因为这个方法已经为世界专业运动员和跑步机构普遍采用，是最科学准确的心率测试法。粗略说来是以个人50%的跑步速度佩戴心率表，每隔半分钟提高速度0.5km/小时，同时实时记录心率。当速度达到身体次极限（即已经接近无法说出话）时，终止记录。然后把心率变化放在二维坐标轴上观察，当心率出现拐点时，用拐点心率值除以0.8即是极限心率。目标心率是根据制定跑步计划中预期达到的心率值，如果跑步者的训练目标是按照60%目标心率来跑1小时，那么目标心率=0.6*（极限心率-晨脉）+晨脉，如果目标心率是70%，那么系数为0.7，其他不变。总之，目标心率是根据你的训练目标来设定的。跑者还需要了解你的髋、肩情况，是否存在水平高低差异，如果有水平高低的差异，还需进一步检查是跑姿问题还是生理上的长短腿亦或其他问题，有些差异是可以通过跑姿纠正或者跑鞋装备的特殊定制来弥补的，有些还需要做进一步的康复治疗。最关键的一条，跑者必须要了解自己的脚，因为脚是跑步运动的根基，它最易受伤也最敏感。跑者首先通过足弓的类型来判断自己是否适合跑长距离项目。人的足弓分为三种形态：高足弓、正常足弓、扁平足。在这三个形态基础上，还有少些细分，例如足弓偏平。高足弓者不适合跑长距离项目。最适合进行长距离跑步的足弓是足弓偏平，其余都为次之。这里不做具体解释，只说答案。这里要补充说一下，足弓高的人也不是无药可救，现在的技术已经可以通过鞋改造和特制足弓加高鞋垫来给足弓位置减缓压力。鞋改造造价高通常需要几千元甚至上万，鞋垫定制造价也不低，例如一双3D打印鞋垫，售价要在人民币2000元左右。除了了解足弓，还有一个需要了解的是足底压力和足底内外翻。这两点，会告诉跑者适合穿着什么样的鞋子，或者说避免穿错鞋子，以免造成下肢遭受不必要的损伤。足底严重的内外翻，会对膝盖内外侧造成压力，内翻严重者，还会对髋部形成潜在伤害危险。通常所遇到的髂胫束综合症患者，可以关注下自己的足底在跑步时是否形成了内翻。胫骨前肌会疼的跑步者，可以关注下前掌内侧是否有过度外翻现象，第1、2节跖趾关节受力过大，如此等等。 2、了解自己的目标是什么。跑得越多跑得越远越好？这不是训练目标，目标应该是个明确的东西，例如要参加明年1月份的马拉松（这是距离目标）、一年之内希望自己的半马水平达到120（这是长距离项目速度目标）、5公里跑进20分钟（场地训练目标）等等。有了明确的目标，才好有训练计划的制定。跑步者的心里和身体会为此做好充足的准备。没有跑步基础的跑步者，切忌好高骛远，目标短期内定的太高，受伤几率增加同时心里还会产生压力，本来好端端的跑步运动，最后可能变成令自己厌烦的噩梦。许多跑者一年会参加多个马拉松或者越野马拉松比赛，把比赛定为目标。赛后却十分关注自己的成绩是多少多少，这就是拟定目标和实际期望目标不一致的结果，这种参与多个赛事和追求跑量的方法没多大区别。因为跑量无法改变速度耐力的提高。因此目标明确，才谈得上制定训练计划。有了训练计划，才能够循序渐进量力而行，在保证身体安全的前提下，逐步接近自己的目标。 充分了解自己的身体状况和自身需求后，再制定科学合理的训练计划。训练计划，实际上囊括了前期准备（热身）、训练日程、训练内容、训练后的整理和恢复还有饮食。这是个庞大的体系，而且是个性化的体系，两个身体状况和体能不同的人用其中一个人的训练计划去练习，不会得到一样的结果。训练日程和训练内容实际上是要根据上述所说的问题来制定的，这里不赘述。如果想简单一点，至少在了解自我的前提下，根据自己的实际情况有选择的细化。我在这里说的是损伤预防，所以我要强调的是，热身和训练后的整理是很重要的又是容易被忽略的环节。许多损伤都是发生在没有热身和缺少练后整理而发生的，尤其是热身。热身就像开胃酒或开胃菜，热身的目的是为了让身体的肌肉由松弛向紧绷状态转变，韧带肌腱由紧绷向舒展过渡，提高心率，调整呼吸节奏，精神开始适度紧张，这样做的目的，是让身体和精神处在兴奋状态，为即将到来的锻炼做好准备。热身不充分，极易发生拉伤、扭伤和体内脏器的不适。不管是跑短距离还是长距离，热身的时间都不要少于20分钟，冬天应适当加长5-10分钟。热身应当充分活动身体的各个关节，由跑和动态拉抻、静态拉抻结合的方式进行。动态拉抻是为了让韧带为应对身体灵活和支撑的动作做好准备，静态拉抻是为了增强韧带、肌腱的延展性为柔韧动作做好准备。我曾经尝试用80%的强度在跑完10圈操场后直接跑100米和热身后跑再100米，热身前的步数是56步，热身后的步数是53步。我的能力和普通人无异，差三步应该是比较正常的水平，通过步数可以推算出许多理论上的比较结果，我想说的是，最显而易见的结果，就是热身后再跑，同样耗能，会跑得更远，这便是事半功倍。整理是为了让身心的兴奋状态逐渐趋向平缓，让肌肉放松，让整个人最终有个“软着陆”。 |
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