| 这阵子看到不少驴友抱怨自己的体重问题，作为一个资深二手健身教练兼顾问，我认为自己有责任有义务写点东西给大家看看，指导谈不上，因为真正的指导必须是面对面的，就作为有价值的参考吧，算是我为构建社会主义和谐社会做点贡献。 P1 减肥是减什么 很多朋友，尤其是女性朋友一站在体重秤上就高呼“我要减肥！” 可是真的需要吗？ 不需要吗？ 需要吗？ ~~~~~ 先听老衲细细讲来。 重量和体形有关系，但不是绝对的关系，这和你身体的成分有关。 肌肉密度是脂肪密度的4倍，也就是说如果你长了5公斤肌肉，你体形的变化远不及长5公斤脂肪明显，而且肌肉的增长是受到刺激后发生的，简言之就是练哪儿长哪儿，是可控的。而脂肪的增长却会在一些特定位置形成“堆积”效应，这与遗传，生活习惯等因素有关。 说到这儿大家应该明白体重不能完全说明问题了，重要的是围度或者说体积，也就是身体各部位的“周长”，通常包括颈围，肩围，大臂围，胸围，腰围，臀围，大腿围和小腿围，真正需要减去的是造成身体视觉比例不美观的过大围度，当然，对美的认识人与人是不一样，有人喜欢健硕，有人喜欢消瘦，但一般来讲，大多数人会试图缩小腰围和大腿围，而恰恰这两个部位很容易堆积脂肪。 所以，减肥是减脂肪，而非减重量，有的人体重在同身高的人群中偏大，但体形很好，原因就是身体里脂肪相对少，没有破坏各个围度的比例。 建议1．嚷嚷着减肥的朋友们不妨先去健身房测一下体脂含量，如果真的偏高或超标了再说，别只盯着秤说话，不然很可能越减越肥（越减越沉）！ 建议2． 审视自己的生活习惯，从点滴做起，至少要吃早饭，早睡觉； 建议3． 不要看平面模特儿的体形好就想疯狂锻炼，毕竟全世界也就那么千八百人能成为人人到处都见得到平面模特儿，更不要去试图通过整容造就一对阿尔巴的小乳猪或者李文的PP； 建议4．如果有轻度肌肉型肥胖，即体重超限但体脂含量很低一身肌肉，最好适当减少力量训练的量，增加有氧训练，因为肌肉型肥胖的人生理活动能量消耗较大，不适合进行高强度户外运动； P2 消灭脂肪，则减肥成矣 首先，说这话的人脑袋一定被门拍了! 如果没被拍，我可以去用门板拍丫的！ 多少无知少女被这个关于减肥的“金科玉律”折磨得体无完肤人不像人鬼不像鬼，悲剧啊！ 每每看到这样的女生真是“减在你身痛在我心”。 上回书说到减肥实际上是减脂肪，这就有一个脂肪含量的标准了，这个标准是一个范围，低了不好高了也不好，男性12%~20%，女性20%~30%，但有人对自己体形要求比较高，运动员级别的，这样来讲男性脂肪保证在体重4%以上就能保证正常生理活动，而女性由于身体结构的差异脂肪低限要高得多，1２%（但我个人认为亚洲女性20%才是一个安全值），也就是说如果想身体机能正常运行，必须有这么多脂肪在身体里，否则会有一系列健康问题出现或潜伏。 如果您钟情于高山项目，那我劝您把自己的体脂有意识地保持得高一些，这样身体的保温和耐恶劣环境能力会比较强。 如果不幸您真的体脂偏高了，那就减脂肪吧，不然心肝脾胃肾都受不了，血脂血糖等等指标会反映出来；如果不幸您的体脂偏低了（多出现在女性朋友身上），多吃点儿吧妹子，听哥的没错儿！ P3 少吃多运动就能减肥 说这话的清参看P2的处理手段自行了断！ 针对体脂含量偏高的人，首先要记住，好身体“7分靠吃3分靠练”，节食锻炼对身体是一种极大的伤害，中医讲就是“虚耗”，时间久了确实能“减”下去，但代价就是内脏全受伤了，简称“内伤”！ 我们的身体是一台高效而精密的化学机器，能量来源于食物带给我们的血糖，而血糖来自于肝脏储存的肝糖元，如果节食就意味着肝糖元数量低，再去锻炼的话首先受损的就是肝脏的造血功能，然后肠胃高呼“ｓｈｏｗ ｍｅ ｆｏｏｄ．＂疯狂蠕动，内壁粘膜受损，长此以往可能习惯性痉挛，心脏就更惨啦！心肌没有能量一旦小小地颤一下，轻者胸口剧痛，重者直接猝死！饿着肚子练到了天堂里您觉得冤不？ Ｐ４ 我怎么才能减去我的肚腩？ 前面德逼德那么多，各位看官应该明白”‘肥不是轻易就该减地！“这个道理了，可如果真的体脂超限了，那就只能和多余的脂肪进行一场斗智斗勇的”肉搏战“了！ 还是那句话，好身体“7分靠吃3分靠练”，还得先在”吃“上做文章，蒲老师在此建议，参考”蒲氏就餐原则“——有加有减，少吃多餐。 所谓有加有减，就是加优质蛋白，加粗粮，加富含纤维的植物性食物，减油脂，减咸盐，减垃圾食品和过于精细的食物。具体怎么做呢，最简单的办法就是看看您今天正餐的菜单，然后把土司面包换成全麦面包，把沙拉酱换成酸奶，把啤酒换成牛奶，把腌制食物碳酸饮料油炸食品烤制肉食和肥肉剔除，空位加入菠菜，西兰花，豆腐，木耳，海带，西红柿，鱼虾，然后务必用筷子进食，千万别用勺子！万恶的菜汤油就是勺子送进你的嘴巴的！ 简单吧？ 少吃多餐就更简单了，加上午茶和下午茶还有夜宵呗！ 比如一个男性每天主食吃９两，早饭２两午饭４两晚饭３两，现在改改，早饭２两上午茶１两午饭３两下午茶１两晚饭２两，同时在上午茶和下午茶各吃一只水果或一份酸奶，至于夜宵，待会儿在讲锻炼的部分说。 现在讲讲锻炼，由于大家多数是上班族，工作日晚饭之后锻炼比较靠谱，健身房，操场，家附近的小空地甚至家里客厅等等都可以，慢跑，跳绳，球类，随你喜欢，但有一点，必须保持运动２０分钟以上，只有这样才能燃烧脂肪！但也不是多多益善，毕竟回家夜里可能还有别的”活动“，况且第二天还要上班，运动量以个人情况而定，半小时到一小时通常是安全的，运动完毕就是夜宵时间了，我的建议是少量蜂蜜或富含Ｋ离子的水果，加脱脂牛奶，为什么呢？蜂蜜能为你的身体备糖，富含Ｋ离子的水果如苹果香蕉一方面补充糖分另一方面补充你因流汗而失去的电解质，脱脂牛奶可以帮助身体更好地补水，还能为疲劳的肌肉补充蛋白质。 这样坚持一段时间后估计游泳圈就会乖乖消失了。 Ｐ５女性：我去健身房就是跑步，单车，不做力量训练 很多女性都不会碰力量器械，觉得那是男人的领域，其实这是错误的。 由于激素水平和身体结构的原因，女性体脂分布较集中，形成了若干处男性最喜爱的部位，如何能长时间保持这些部位的形状呢？那就是适当的力量训练，由于睾酮浓度低，女性的力量训练一般很难使肌肉向男性那样”块儿大量足“，所以力量训练不会使女性变”壮“，所以不用担心，相反，肌肉质量的提高反而有利于女性保持形体比例，更有利于生宝宝！ 所以女性朋友们去健身房可以有选择地使用组合器械，哑铃，杠铃进行小重量多次数的力量训练。 Ｐ６男性：我要练成施瓦猩哥的肌肉 有这种想法的ｍａｎ，我想说：洗洗睡吧您哪！ 职业健美运动员不是我们想象的那么好当地！ 他们极佳的先天条件，包括骨骼比例肌肉类型，还要经受大负荷训练和大量使用运动补剂的考验，甚至使用一些对身体有不良影响的药物。所以，作为一个正常人，量力而行的训练并选择自然食物才是正办！ 您还是老老实实玩儿哑铃喝牛奶吧！ Ｐ７健身项目的推荐 女士优先：） 女驴篇 单车：每周1次，别多了，不然变大扁PP加粗腿； 健身操：种类繁多，最好选经典的，比如有氧操，运动拉丁等，稀奇古怪的不推荐啊！ 瑜伽：每周1~2次，其实没啥技术含量，能增强关节柔韧性，年纪大一些的姐姐做的时候注意安全； 慢跑：想跑就跑，你的脚丫子你做主； 跳绳：严重推荐，着玩儿蹦跶10分钟顶你慢跑半小时呢！但要充分热身，做好伸展运动以 防关节受伤，还有，戴上运动胸围，不然小白兔容易下垂哦！ 乒乓球：严重推荐，训练手眼配合的中等强度全身运动，符合蒲老师选择项目的标准； 男驴篇 单车：每周1次，注意控制座位高度和蹬踏频率，别把半月板磨坏了； 瑜伽：这个可以有！每周1次，防止老了（三张）之后关节僵化； 力量举：卧推深蹲硬拉，这样经典的训练当然应该有； 跳绳：学学拳击运动员跳绳，很好玩； 综合搏击：力量敏捷柔韧都练到了，很完美的锻炼方式； 陪女人逛街：强烈推荐，陪妈妈陪太太陪女友陪情人陪同事陪%%##@@&&**~~，总之只有没陪到的没有陪错的，要陪出风范陪出水平陪出高度陪出艺术，可以适当地有选择地陪出故事（安全第一的说），从嘴到脚的全身运动，而且磨练意志陶冶情操，符合蒲老师选择项目的标准！ 先胡嘞这么多，以后再写，有具体问题的请与我联系，留贴就行，免费解答。 |
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