本帖最后由 慧海 于 2010-5-24 16:56 编辑
运动中水份与电解质的补充
运动中水份与电解质的补充水份占**体重的50~60%,对维持身体正常功能非常重要.当体内水份偏低,流到皮肤表面的血液量会随之减少,降低体内散热效果,导致体温和心跳上升,但心脏输出箅液量却反而减少,降低运动能力.只要流失体重1%的水份,体温就会变得更高,比较容易疲劳;若损失2~3%的水份,就会显著的影响运动的表现.什么时候会有这样的状况?如果在炎热的天气下运动,可能不用半个小时.
即使不渴也要喝水
想要知道道到底在运动中流失了多少水份,最直接的方法就是计算运动前运动后的体重差别.每减少1公斤的体重,就表示要补充1公斤的水,甚至更多.因为在运动后仍然会持继排汗和排尿.
一般人都根据自己口渴的感觉来喝水,但是人的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,可能仍然不觉得渴;或是虽然喝进去的水并不足以补充流失的水份,但却足以缓解口渴.所以即使已经不觉得渴,还至少需要再喝200~600CＣ的水,才能补充足够的水份.老年人口渴的感觉通常不敏感,造成在运动期间,尤其是在炎热的环境下长时间运动,可能会使体内水份偏低却没发现,因此要特别注意水份补充;可以自己设定目标,例如一瓶子水600CC,在一小时内要喝完,面不是等到口渴的时候才喝.
别一个明显的指标是排尿的情形.如果在运动1~2小时,排尿量很沙或是完全没有,面尿液的颜色很深，那就表示身体处于缺水的状态，需要赶紧补充水份，直到尿量恢复正常，且尿液颜色恢复正常，这才表示身体已经有了足够的水份．
如果是连续多天的长时间运动，每天运动结束后，仍然应该持续补充水份．为隔天的运动储存充分的水份．同时应该避免喝酒，因为酒精有利尿的作用，会增加体内水份排出．
长时间运动应该补充运动饮料
人体中主要的电解质包括钠，钾，氯．钠是血液与细胞外液会含量最多的阳离子，钾则是主要存在于细胞中；氯是血液与细泡外液中浓度最高的阴离子．这三者共同维持体内水份分布的平衡状态以及参与神经讯息的传导过程．汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙．
在短时间的运动中，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，这时体内储存的电解质会自动释放到血液中，以维持电解质的恒定．因此大部分的人都可以经由身体中原先的储存来补充，面且正常的饮食中就含有足够的电解质，并不需要透过运动饮料来补充．
运动期间由于体内水份流失，会增加血液中电解质浓度，但是在长时间大量流汗后，例如铁人三项运动或是在烈日下连续骑车５～６个小时或者更久，由于在汗水中流失的电解质太多，全补充大量的水，困面造成血钠偏低的情形，可能会造成抽筋，严重的甚至会导致昏迷．
建议如果连续运动２个小时，就可以选择在运动中补充运动饮料，或将水和运动饮料交换使用，借以补充电解质，而且其中所含的醣类也有助于补充运动所需的能量．
喝冰凉的饮料也无妨
多数传统观念认为水温太冷不好，不过这些说法在科学上并没有实际证据．观察其它国家的运动员或是一般的运动爱好者，尤其是长距离的选手，运动中补充的都是选择冰凉的饮料．其实４～１０℃的冰凉饮料喝起来比较顺口，水份吸收也较快，更可协助降低体温，让身体感觉更凉爽舒服，所以并不必特别担心会对健康造成危害．
补充水份的重点
① 运动中每１０～１５分钟补充１５０～２５０Ｃ．Ｃ．的水，也就是每小时６００～１０００Ｃ．Ｃ．，如果天气炎热，每次喝水量还要更多．
② 运动刚开始就要补充水份，因为口渴的感觉出现是，体内水份已经偏低．
③ 如果运动持续时间少于２个小时，可以只喝水；如果大于２个小时，则除了水之外，每小时还应该补充４００～６００ＣＣ运动饮料．
④ ４～１０℃的饮料口感最好，吸收也最快．
⑤ 运动后持续补充水分，口渴感觉消失后，仍应再多渴一点，直到恢复运动前的体重或排尿正常．
本文转摘自＜＜单车志＞＞
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