正确的姿势，瑜伽般的拉伸，避免徒步带来的酸痛；合理的准备，占尽先机，走更远，行更长。 很久以前我们就学会了走路。但加上60磅的绳子、器械、食品以及其他装备，你可能就感觉需要点进修课程。高耸的路线，幽静的独处，野生动物的踪迹，这些长途跋涉中得到的犒赏，也许能补偿漫长艰难的痛苦；不过，练习以下身体姿势、拉伸动作、以及打包的指导准则，可以更好地减少酸痛和疲惫。正确的提前准备，让你占尽先机，从而行得更远。 上身 沉重的荷载，会压低你的肩膀，头部和颈部则向前探出，这样会拉伸上背部的肌肉，长时间负重必然导致疲惫。将背包调节到正确合身的尺码，能让你伸直脊椎，保持其自然的曲线（包括颈椎，胸椎和腰椎的生理弯曲）。这一姿势可以有效防止背部和颈部的疼痛。注意你的重心；它应该正直位于骨盆上方，你的脊椎应该感觉很长、很高。放松肩膀，将它们向后拉伸，不要驼背。松垂的肩膀会自然将胸部推出，这样头部和颈部就能回到正确的同轴位置。保持颈部正直，头部昂起，就好像有人朝上拉你的头发一样。目视前方，需要的时候才扫视路上的障碍；尽量保持下颚与地面平行。不要不断低头盯着小路---久而久之会给上背部带来很大压力。 胳膊 让胳膊随着步态自然摆动；不要将它们交叉于胸前，那样会改变重心，带来下背部的疼痛。 躯干 稍稍收腹，让肚脐更靠近脊椎一些；这样能支撑下背部肌肉，从而稳定背部的负重。 下身 徒步手杖很有帮助，尤其是陡峭区域，因为它们能降低对膝盖的冲击。调节手杖高度，使手肘保持90度，前臂与地面平行。 以脚跟中部落地，膝盖微微弯曲，让腿部和臀部的肌肉吸收冲击，减少关节压力。保持脚趾正朝前方，不要内八字或外八字撇着；也不要将双脚内旋太多，这样会导致足弓扁平，并使膝盖和臀部不能同轴对准。如果你是长期的过度内旋者，找一双中部有更强支撑性的跋涉鞋，或者投资购买配件鞋垫。 调节背包合身性 如果你的背包没有调节至最合身的尺寸，是无法从上述身体姿势中获得最好的成效的。首先，度量你的躯干长度，以决定购买哪个尺码。使用软皮尺，让朋友帮你测量。头部前倾，从脖子基部的凸起开始测量。然后将双手放置于臀部上方。测量人将软皮尺沿脊椎往下，直到到达你两个大拇指之间的连线。这就是你的躯干长度。一般情况下：XS适于15.5英寸以下；S适于16到17.5英寸；M/标准型适于18到19.5英寸；XL适于20英寸及以上。（1英寸=2.54厘米） 分配背包重量 除了调节合身之外，非常重要的一点是了解如何将重量在背上均匀分配。如果既携带宿营装备，又携带攀登装备，绝大多数人会把睡袋以及其他暂时用不着的东西（备用衣物，睡垫，等等）放在背包底部。将最重的物品（绳子，器械，炊具）放在睡袋的上方，靠近脊椎的位置。这样可以创造舒适而平衡的背负重心。周边塞上较为柔软的东西，比如冲锋服，帐篷，外帐，羽绒服等，以便固定较重物品避免移位。它们也能充分填塞背包中的闲置空间。别忘了带上必备品---水，头灯，行动食---并放在易于拿到的位置。 |
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