| 不良习惯伤膝盖 适量跑步可以使肌肉组织变得强韧，但如果不掌握正确的跑步姿势，长期下来会对膝盖造成损伤。“膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作，如果跑步姿势不正确、跑步强度过大，就会造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损。想要真正跑出健康，一定要讲究科学的跑步方法，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。 跑步时有很多不良习惯会让你的膝盖受到损害。首先不正确的跑姿，比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。 此外，对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱。专家表示，对于那些急于减肥的大体重强行跑，膝盖也会不堪重负。 跑步时做好防护措施 跑步锻炼时怎样才能避免膝盖受伤呢？保护措施应当从下述两个方面入手：第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下；第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。 具体的做法是： １．控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。 ２．跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。 ３．量力而行，循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。 ４．加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。 ５．尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。 三个小动作保护膝关节 锻炼身体时，我们也可以做一些简单的动作来保护膝关节。 １．蹲马步。保持５秒，重复２０次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。 ２．弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝９０度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝９０度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做１０次。 ３．倒退步。背对离地２０厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做１０次。  |
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