| 针对一些跑友们腿部力量薄弱，以及不少跑友出现膝盖痛等问题，小慧在之前的文章中已经向大家介绍了各式各样简单有效的下蹲练习方法以提高跑友腿部力量，预防和减少跑步伤膝问题。 当然除了下蹲这一最常用的腿部力量训练手段，提高下肢力量的训练方法还有很多。今天要给大家介绍的是各位跑友们熟悉而又陌生的弓箭步，熟悉是因为不少跑友都练习过弓箭步，陌生则是因为能够把弓箭步做标准的跑友其实并不多，并且弓箭步也可以产生很多不同的难度变化，让腿部力量训练变得丰富而灵活。 弓箭步从动作形式上相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。它可以有效地锻炼下肢肌群，相比下蹲，弓箭步练习对于下盘的平衡能力要求更高，因此可以同步锻炼身体稳定性。下面废话不多说，弓箭步系列已经等不及跟大家见面了！ 1.原地弓箭步 动作难度指数：☆☆☆☆★ 腿部锻炼价值：☆☆★★★ 腰腹锻炼价值：☆☆☆☆★ 动作解析：这是最基础、最简单的弓箭步练习，首先采取前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中，挺胸收腹，下颌微收，双手重叠置于胸前。向下蹲至膝关节约呈90̊。注意膝盖不要明显超过脚尖，躯干保持正直，不要弯腰弓背。 动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。 2.前弓箭步 动作难度指数：☆☆☆★★ 腿部锻炼价值：☆☆★★★ 腰腹锻炼价值：☆☆☆★★ 动作解析：首先双脚平行站立，向前迈出一大步，下蹲至前腿膝关节呈90度，后腿膝盖接近地面，但不要碰到地面，还原时前脚发力蹬起至起始位置。由于存在身体前后移动，所以对于身体稳定性的要求相比原地弓箭步大大提高，往往跑友在完成该动作过程中，容易出现失去重心、身体明显晃动的情况，这都是稳定性和力量不够的表现，需要加强训练。 动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。 3.前弓箭步接后弓箭步 动作难度指数：☆☆★★★ 腿部锻炼价值：☆☆★★★ 腰腹锻炼价值：☆☆☆★★ 动作解析：首先双脚平行站立，向前迈出一大步下蹲至前腿膝关节呈90度，然后迅速蹬起至起始位置，不做停顿，向后后退一大步，再次发力蹬起至起始位置。这是前后向弓箭步结合的练习，向前锻炼伸出腿的力量，向后则锻炼支撑腿的力量，也就是说这一个动作可以同时锻炼双下肢的力量，也对于身体协调性提出了较高要求。 动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。 4.单手上举原地弓箭步 动作难度指数：☆☆☆★★ 腿部锻炼价值：☆☆☆★★ 腰腹锻炼价值：☆☆★★★ 动作解析：在原地弓箭步的基础上将一侧手上举，另一侧手臂侧平举，相比手放在胸前，单手上举由于上肢也参与和重心的提升，可以在锻炼腿部、臀部力量同时，锻炼到核心稳定性。 动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。 5.单手上举前弓箭步 动作难度指数：☆☆★★★ 腿部锻炼价值：☆☆☆★★ 腰腹锻炼价值：☆☆★★★ 动作解析：单手上举由于上肢也参与和重心的提升，再加上身体前后移动，对于腰腹和下肢的稳定性有很好的训练效果。 动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。 6.多方向弓箭步 动作难度指数：☆★★★★ 腿部锻炼价值：★★★★★ 腰腹锻炼价值：☆☆★★★ 动作解析：这是弓箭步难度最高级别的练习方法，首先双脚平行站立。分别向前、侧前向、侧向、侧后向、向后等五个方向上迈出一步，每次需回到正面朝前的起始位置。由于存在转向动作，大大增加了动作难度，对于力量、稳定性、协调性都是极好的训练。注意支撑脚要保持足够的灵活性，能不断伴随转向动作做出随动转向，这对于脚踝稳定性和灵活性也是极大的考验。 动作数量：5个方向弓箭步完成一次为1组，连做3组（也即15个多方向弓箭步）为1大组，每条腿做2~3大组。 7.单手上举前弓箭步接后弓箭步 动作难度指数：☆★★★★ 腿部锻炼价值：☆☆★★★ 腰腹锻炼价值：☆☆★★★ 动作解析：在普通前弓箭步接后弓箭步基础上，增加了单手上举，导致身体重心更难控制，所以对于身体协调性、稳定性都提出了较高要求。 动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。 8.单手上举多方向弓箭步 动作难度指数：★★★★★ 腿部锻炼价值：☆★★★★ 腰腹锻炼价值：☆★★★★ 单手上举多方向弓箭步 动作解析：在单手上举情况下，完成五个方向弓箭步，是弓箭步练习难度的桂冠，极难保持平衡，对臀部、腿部及核心的刺激激活更大，是集力量、稳定性、协调性、灵活性于一体的动作。 动作数量：5个方向弓箭步完成一次为1组，连做3组（也即15个多方向弓箭步）为1大组，每条腿做2~3大组。 9.双手上举原地弓箭步 动作难度指数：☆☆★★★ 腿部锻炼价值：☆☆★★★ 腰腹锻炼价值：☆★★★★ 动作解析：在原地弓箭步的基础上将双手举起，由于身体重心的明显升高使身体的不稳定增加，与单手上举相比，弓箭步的难度更加提高。在锻炼腿部力量同时，也有效锻炼了腰腹控制能力。 动作数量：12个一组，做2~3组。 10.双手上举前弓箭步 难度指数：☆★★★★ 腿部锻炼价值：☆☆★★★ 腰腹锻炼价值：★★★★★ 动作解析：原地弓箭步的基础上将双手举起，与单手上举原地弓箭步相比，加强了对于核心的控制，难度更高。 动作数量：8个一组，做2~3组。 11.双手上举前弓箭步接后弓箭步 动作难度指数：★★★★★ 腿部锻炼价值：☆★★★★ 腰腹锻炼价值：★★★★★ 动作解析：由单手上举变双手上举，看上去动作变化不大，却大大增肌了动作难度，对于腿部和腰腹的力量、稳定性、协调性都是极高要求。 动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。 12.弓箭步跳 动作难度指数：★★★★★ 腿部锻炼价值：☆★★★★ 腰腹锻炼价值：☆★★★★ 动作解析：首先采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地不做停顿，再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。 动作数量：12次为1组，完成2~3组。 提示Tips： 是不是被眼花缭乱的各式各样的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的变化，跑友们可以根据各自能力选择不同难度动作，但是小慧忍不住还是要废话一句：弓箭步的过程当中脚尖始终指向身体的正前方，同时膝盖指向脚尖方向不要内扣，上身垂直地面不要前倾太多！ 这一期的跑步体能训练就这么多啦！亲爱的跑友们快去消化一下吧！希望最大程度的帮助各位跑友提高下肢力量与跑步成绩，同时预防膝伤。当然啦！也能丰富我们跑友的体能训练的内容。 |
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