| 一、些如何提高攀岩能力的窍门 1.多爬：让你爬得更好的最佳方法就是多爬。试着找些适合你的线路并反复攀爬，这样你就可以提高攀岩的技巧，如平衡、指力和脚法等。 2.练习下攀（在岩壁上爬上再爬下）：如果你想爬得更好，你就必须练习下攀。为什么？下攀帮你集中注意力到你的脚上，这正是大多数攀岩者，特别是新人经常忘记的事情。当你下攀，你首先想到的是：“我要把脚踩在哪里？” 3.多样性：多样性是生活的情趣所在。不管你做什么，这也是进步的关键。不断的尝试新的、不同的东西--不断攀爬不同的线路，攀爬不同的岩壁，到不同的岩馆爬。这些都会让你提高并得到不少东西，你读线的能力--如何观察一条新线，并得出如何攀爬的方法。 你的攀岩动作库--每条新线都会用不同的方式锻炼你的肌肉。如果你总是在相同的线路反复的攀爬，你的身体就学不到新的动作。在你训练时加入各种变化。尝试不同风格的线路。你可以在训练计划中练习下面建议的任何一种方法： *只用一只手或一只脚练习攀爬 *只用脚来练习横移--这个方法对平衡和脚法有很大的提高 *用你碰到的第一个点来攀爬--就是一旦你的手抓到或脚踩到点，你就不能换点，即使很别扭。这样可以帮助你思考如何利用每个点来优化你的移动动作，并减少不必要的动作。 *抱石--和一群朋友一起抱石，并且每个人都出些抱石线路来一起爬。抱石线路大多包含了较短，较费力的移动动作，这样可以保证提高你的脚法和力量。 *绕圈--在一条你可以完成但还是有些挑战的线路上攀和下攀（或者横移再爬回来）。要保证当你绕圈的时候，会感到很快要力竭。这样可以锻炼你的耐力。 4.向别人学习：和一帮人一起攀岩的好处是你可以看别人是怎么爬的。这样可以让你获得新的动作来尝试，当你在岩壁上爬一条线路的时候。有时候别人的动作可能更好，更省力，用别人的方法总比用自己的方法在一个点上死磕更有意义。 当一群人一起攀岩的时候，总有比你强的，也有比你弱的。抛掉他们的攀爬能力，你应该观察每个人的攀爬动作，因为你总可以从他们的身上学到一些东西。和强一点的一起爬，很明显你可以从观察他们的攀爬中学到东西。即使你身体现在还无法做出那些动作，但是你的脑中已经储存了将来用得着的一些信息。 弱一点的提醒我们如何更省力地攀爬，很多动作并不需要用到那么大绝对力量，那是因为他们的身体还没有能力做一些费力的动作。 5.尝试难的线路：你要一直有个目标线路（或岩壁上的横移）来攀爬。什么叫做目标线路？一般来说就是一条你努力想要完成的线路。通常比你能轻松完成的线路要高1个到2个难度。这条线路应该非常有挑战性，但是又不超出你的能力。 它可以帮助你完善攀爬技巧，并锻炼你的短处。在你的目标线路上，可以包含某个小点，光滑的斜面点（我们通常说的OPEN点，正确叫法SLOPER)，你抓不住的捏点，或者可以是超出你现在身体能力的一些短的动作组合。 6.力量训练：有很多方法可以训练力量，但我建议以下两点来提高你的攀岩技巧： *爬有仰角的线路 *抱石最后一个窍门，也是最重要的，就是：享受你的攀岩时光。如果你在攀岩的时候感到快乐，你的进步会更快！！ |
| 二.指力突破（专业级） 首先我们必须强调，每一个攀岩者都有自己非常特殊复杂的的身体状况。为了达到训练的成效，你的训练课程必须先对自己的强处与弱点做深入且完整的评估，同时考虑个人攀岩的目标。希望以下的信息能帮助你建立一套适合自己的个人化训练课程。虽然目前市面上有各种的训练书籍信息，但是必须要了解这些信息的提供对象是怎样的攀岩者，而你自己的定位又如何，是能够全时从事攀岩与训练的专业攀岩者或是只希望能强化体能与信心的周末攀岩者？ 搜集各类的信息，听听专家的意见，花些时间来试验各种方法，然后进行对你最有效的训练。唯有对自己的体能负责，对自己的训练课程持之以恒，才能达到训练的目标。 指力训练是改进攀岩能力的关键 随着室内岩场的增多与盛行，指力板已退居为第二线的训练工具。但是我们认为指力训练板具有方便性与特定性的优点。在家中门廊安装一块不占空间的指力板让你既使在忙碌中也能抽出时间进行快速的训练。指力板的造型也能使你比在岩场更能有效评估特定力量进步的幅度。当你在指力板上抓着特定手点进行一组练习时，你很容易控制训练的份量。因此你可以训练到体能的极限，却不易让手指受伤。 指力训练的进步幅度较不容易掌握。要了解到你所锻炼的是肌腱与韧带缔结组织。它们需要长时间才能够增强，而当受伤时需要更长的时间才会痊愈。当你同时使用指力板与人工岩场训练时，要小心避免手指与手臂承受过大的或过长期间的负荷。当有受伤征兆时，要花时间让它复原。当症状持续，特别是有长期疼痛与肿胀时，请寻求运动伤害的专业医师治疗。 训练课程 你可以利用Metolius指力板做两类的训练：培养爆发力或是培养肌耐力。以耐力为导向的训练能使你的肌肉在长期间下运作。这类的训练通常是让你的肌肉在处于接近有氧的状态下运动，也就是在较轻的负荷下进行较长期间的运动。爆发力导向的训练着重于短期间、高负荷的运动，让你的肌肉在力量的极限下快速的疲乏。此类的训练能增强肌力（肌纤维增粗且能支配更多的肌纤维），使你能做出快速的移动。 以下的训练方法均假设你的肌力已经达到相当的水准。这些训练也都以爆发力为导向，这是因为： 我们认为你能从爆发力训练中培养出一些耐力，但是却无法从耐力导向的训练中培养爆发力。当然，二者最好是能分别来训练。 无论从生理上或心理上而言，长期间悬吊在指力板上训练耐力都是极困难的。 每次训练的负荷重量必须由你自己来决定。使用你在各阶段的最大安全负荷量能带给你最大的增益。负荷量的决定是以你的体重为基准。如果你需要增加重量，可以使用荷重的腰带。如果你要减轻重量，可以将椅子或板凳放在指力板的后下方，以单脚下撑。记得另一脚留在你的正下方，当你坠落时能以此脚着地。你可以将磅秤放在椅子上，如此能够精确的测量到减轻了多少的重量。如果你不放心这种方法，也可以找同伴来举起你。 善用你的同伴 同伴能帮你计时、增加或减少重量。他也能激励你用尽最后的一分力量，保护你安全的坠落着地。 订定训练课程并且坚持下去 制作一张窗体来记录你的训练进度。如果你有每阶段荷重的详细记录，就能逐渐增加份量，让你的训练得到最佳的效果。 使用不同的手点做各种的训练动作 你可能会发现某些手点较适合做引体向上而某些手点较适合做的悬吊或其它动作。很重要的一点是找出你的弱点并且优先训练这部份。例如你或许较不善于抓住圆弧形的手点，那就在每次训练的前期先专注于这类的训练。每种训练动作的手点最好每隔几周能改变一下，让你的训练更加有效。 一些应避免的事宜 避免在指力板上做过多的引体向上。在固定的支点上做过多的引体向上容易导致肘关节受伤。如果你想要做比我们订定更多的引体向上，建议使用Metolius指力环。 避免在指力板上做改变手指姿势的动作。当你的手指承载了身体的重量后，不要再尝试移动手指（例如以手指上拉），以免导致受伤。 手点的抓握方法是非常重要的。避免使用指关节弯曲超过90度的抓握法（cling/crimp)。即使在攀岩时也不宜经常使用这种方法，因为这种弯曲角度对指关节造成非常大的负荷，容易导致受伤。我们发觉如果采用张开式抓法(open hand)的训练，你能够安全的同时增强弯曲式与张开式抓法的力量。右图绘出了这两种抓法。训练时使用岩粉，并在需要时以尼龙刷来清洁指力板。 训练动作 以下是在指力板上的基本训练动作： 悬吊 ─ 伸直或是弯曲手臂，单手或双手。即使是伸直手臂，手肘仍须稍微弯曲。 引体向上 ─ 双手对称或是不对称（一手抓较高或较小的手点）。不对称式能增加对较高或较小手点的负荷，更能有效仿真某些攀岩状况。 举膝 ─ 抓住良好的手点然后将膝盖举至胸高，弯曲腰部与膝部。这个动作是锻炼常被忽略的腹部肌力。 耸肩 ─ 悬吊如上并在不弯曲手肘下提起、放上身体。这个动作锻炼肩部几个不同的肌肉群。如同引体向上，我们建议低的重复次数。 训练周期 就策略性而言，周期性的训练能使你在最需要时达到颠峰，或许是比赛季节的进入，或许是攀岩旅行的开始。安排得当的话，运动伤害与心理倦怠的可能性会降至最低，而肌力、耐力能够达到高潮。 整个原理很简单：先建立基本的耐力，再培养最大的爆发力。如此的循环能使你获得最大的力量增益并充满斗志。不至因日复一日重复同样的训练而陷入倦怠低潮，停滞在训练的高原期。再完成高峰期循环后你必能迈向更新的攀岩挑战。下表的周期范例可以在六月重新开始。 训练强度 高峰性周期 强度 = 80-100% 份量 = 低 负荷 = 高 次数 = 低 频率 = 每周 2-3 天 最大爆发力。大部分的动作要耗尽力量。于中期逐渐减少训练而转入攀登。周期结束后停止训练。你应可拥有4至6周的攀岩颠峰状况。 负荷性周期 强度 = 75% 份量 = 中/高 负荷 = 中 次数 = 中 频率 = 每周 3-4 天 基础性、耐力性、缔结组织力量、以及一些爆发力的建立。 调适性周期 强度 = 60% 份量 = 中 负荷 = 低 次数 = 高 频率 = 每周 2-3 天 热身与主动式休息周期以准备更激烈的周期。 恢复性周期 强度 = 50% 份量 = 低 负荷 = 低 次数 = 低 频率 = 每周 2 天 休息、恢复以准备高峰期。 2 周 11月 10 周 12月 - 1月 2 周 2月 8 周 3月 - 4月 定义： 强度：就单一动作或整体训练而言，达到最大能力的百分比。例如在充分休息后，你最多能在某一手点悬吊1分钟，则65%强度代表在同一手点悬吊40秒。利用这样的简单测试方法来衡量你的最大极限。这些强度的数据必须注意调整，当你更强壮时向上调升，在你尚未自上次训练完全恢复时向下调整。 份量：训练的期间长短或做几组或几种动作。这是你在训练中最容易调整的一项因素，当你更强时增加份量，当你尚未恢复时减少份量。要记得份量与强度是不同的。 负荷：从本身体重增加或减少多少重量。对许多动作而言，你必须根据不同的手点来增加重量（使用荷重的腰带）或是减少重量（由同伴扶撑或以单脚轻踩下方的椅子）以达到一定的强度。 次数：做多少次引体向上或其它的动作。 频率：每周训练几次。 其它的考虑因素 热身：多花些时间来伸展并运动你将要使用到的肌肉。在训练中与训练后多喝水。 清楚分辨正常肌肉酸痛与缔结组织受伤疼痛的差异。在训练中受伤是摧毁你攀岩目标的最快速方法。 休息：找出在不同周期中你需要多少的休息并且切实遵守。你每次开始训练时应该完全没有肌肉疼痛。 次周期：在你的漫长艰辛的负荷期与高峰期中再加以区分，以避免陷入停滞高原期。通常依次为困难日、轻松日、中等日。如此适量的让你得到一些舒解，但也不至于使你身体安于中度的体能状态。 10分钟训练课程 以下之10分钟训练范例对于耐力与爆发力训练有很好的结合。每个人必须经过一些试验后再加以调整，也可以针对特定的攀岩目标加以修正。爆发力训练的期间短而负荷重或困难。耐力训练的期间较长而强度较弱。 每个动作在一分钟内完成。利用剩余的时间休息。在指力板下方挂一支表或在墙上挂上一个钟，使你在训练时能很容易看的到。 初级 分钟 1 2 3 4 5 手点 大握点 圆弧点 中岩角 口袋点大岩角 动作 15秒悬吊 1次引体向上 10秒悬吊 15秒悬吊加3次耸肩 20秒悬吊加2次引体向上 分钟 6 7 8 9 10 手点 圆弧/口袋点 大岩角 中岩角 大握点 圆弧点 动作 10秒悬吊加5次举膝 4次引体向上 10秒悬吊 3次引体向上 悬吊至无力为止 中级 分钟 1 2 3 4 5 手点 大岩角 圆弧点/中岩角 小岩角/口袋点 圆弧点 大岩角/口袋点 动作 15秒悬吊加3次引体向上 圆弧点两次引体向上，20秒岩角悬吊 岩角20秒悬吊，15秒90度曲肘悬吊2 30秒悬吊 20秒岩角悬吊加4次口袋点引体向上 分钟 6 7 8 9 10 手点 大握点/小岩角 大握点/中岩角 中岩角 圆弧点/大握点圆弧点 动作 每手3次非对称引体向上(高手用大握点，低手用小岩角) 大握点15次举膝，15秒岩角悬吊 25秒悬吊 15秒圆弧点悬吊，大握点3次引体向上 悬吊至无力为止 热身 充分的热身是培养肌力和避免受伤的最重要步骤之一。最好是先从大肌肉开始热身，再到较小的肌肉。你可以先做低强度的有氧运动，再做些一般性的重量训练。然后在指力板上的各种手点做一两下引体向上或10至20秒的悬吊，各个动作间隔30秒的休息。热身后在花些时间作伸展运动，依然是从大肌肉开始再逐渐到手指部份。在你完全热身后休息5到10分钟再开始训练工作。 其它一些训练要诀 绝对要有足够的时间来热身，这是你能避免受伤的最佳方法。 在你开始悬吊前花点时间让你的手指熟悉并抓稳手点，如此能使你抓握的更有力，并建立训练前的心理准备。 当你抓好手点准备要开始悬吊时，让你的身体在手点的正下方，如此能避免你提起脚时身体的摆荡。摆荡会使你很难悬吊住。 当你准备好悬吊后，不要再移动手指在手点上的位置，特别是在圆弧形的手点上。 经常刷干净你的指力板。干净不滑腻的手点对你心理上很有帮助。 在每个动作前手指要好好的抹上岩粉。Metolius Super Chalk岩粉能带给你最佳的效果。 建立个人化的训练课程并且坚持下去。如果你有均衡的、变化不枯燥的课程，你一定能够变的更强壮。进步是需要时间的，耐心能使你更快看到成果。 如果你停滞在高原期的瓶颈，再回头检讨一下当初的预期是否理想过高。通常停滞不前代表你可能需要更多的休息或者暂停某些例行训练。或许你该想想如何更加的激励自己。找个同伴一同训练，梦想一下你的下一场比赛或攀岩活动，或者想象一下完成训练后会有多强壮。任何能维持你正面态度的办法都是值得一试的！ 警语：指力板训练潜藏着手指、手臂、肩部以及关节受伤的危险。请务必热身、伸展、避免过度训练、并且随时注意身体征状以避免受伤。请切记即使在最佳状况下仍有受伤的可能。安装指力板时务必要稳固不晃动，以免在训练时脱落。 |
| 三、脚法突破（专业级） 侧蹬 侧蹬是用脚的外侧边蹬踩支点的方法。不管在直壁上还是在屋檐,侧蹬能使攀爬者的身体更加贴近岩壁,有利于把身体的重量放在脚上,同时又可以减少手的拉力。脚后跟钩点这样的动作多运用于斜面和屋檐上,一般是把鞋后跟放在一些合适做该动作的支点上。通常情况下,脚的前部是被顶住的,脚的后跟是被挂住的。当做该动作时,抬起脚,上体胸部尽量弯曲,直至脚能够挂到某个支点上。虽然有时并不是用脚后跟去钩点,而是用脚尖去钩点,但是为保护攀登者的鞋面,最好不要经常做此类动作。 手脚同点法 手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时,把同侧脚也踩到此点,身体向上向前,把重心移到脚上,发力蹬起,同侧手伸出抓握下一支点,另一手用来保持平衡的一种技术动作手脚同点需要的岩壁支点较少,身体上升幅度大、速度快,但做此动作时需要注意若支点较高,应把身体稍侧转,面向支点,腰胯贴墙向后坠,腾出空间抬腿,不要面向岩壁直接抬腿脚踩实后,另一脚和双手发力,把重心前送,压到前脚上,单腿发力顶起身体,同点手放开原支点,从侧面滑上,抓握下一支点,另一手固定不动调整身体平衡。 三点固定法 是指在攀岩墙壁上使双脚单手或双手单脚三肢固定,每次只移动一手或一脚来向上攀爬的方法。运用该方法时,上下肢要协调配合,在放手移向下一个手点前,必须保持自己身体的平衡状态,移动新的脚点时,要先将重心移至该点。攀爬过程中要降低重心,手臂尽量伸直,尽可能多地利用下肢发力和支撑重心。控制好身在攀爬过程中,灵活地控制和移动重心,能有效地减轻双手的负荷,保持身体平衡,提高完成动作的能力。对于初学者,最好不要急于爬高,而应先做一段时间的平移练习,即从岩壁较低位置的一侧横向移到另一侧,体会推拉腰胯的重心控制技术。 在三点固定单手换点时,一般先把重心向对侧移动,使手在没离开原支点之前就已经没有负荷,可以轻松地出手抓握下一支点横向移动时,重心要下沉,使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点,在伸手够下一支点时应把双脚踩实,用腿的力量便重心上移,而不是单靠手的拉力使身体上移,只靠手臂力量攀爬不可能持久。操作时身体尽量贴近岩壁,若用到侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作时要使身体与岩壁间留一定空间,以便于做预备性动作,但要在身体上升的一瞬间使身体迅速贴向岩壁。在安全的前提下,可利用惯性直接冲击下一支点,这样不仅可有效地节省体力,也能提高完成动作的信心。动作要连贯但不能太随意,保证各个细节都要到位,冲击到支点后要尽快恢复身体平衡,调整好重心。困难地段快速通过,容易地段可做适当调整休息,使动作连贯一停顿一连贯间歇进行。休息地段一般选择岩壁没有仰角或仰角较小的大支点处,用最小的力去抓握支点,两手臂依次轮换放松休息。休息时双脚踩稳支点,上体后仰,但腰部要向前顶出,下身贴近岩壁,使体重压到脚上,手臂有机会就要放直,尽量避免长时间的弯曲,否则臂力会很快被耗尽。在仰角面上身体垂直水平面,不要贴近岩壁,这样能够使脚和岩面上的摩擦增大从而增大脚的蹬力。在垂直岩面上,腹部要紧贴岩壁,可将身体重量直接压向小的脚点。当脚移向下一个脚点时,手臂自然放直,不要用臂力来改变身体方向,要等脚点踩稳后,靠转移身体重心来完成动作。总之,整个攀爬过程要合理分配体力,有效安排休息,用最小的力去完成整个攀爬过程。 |
| 四、力量与体能突破（专业级） 著名的攀岩家约翰?朗恩(John Long)最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的,而是来自他的轻艇教练,但是对于攀登选手有惊人的助益。训练课程是一连串艰苦的重量训练,以同时提升攀登者的肌力与耐力,且不致增加体重(碉要饮食控制得宜)。 这套训练非常适合攀登选手作为「非竞赛期」的课程。 整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期,强化你的心脏血管、耐力、以及生理步调,并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力,并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力,经过前两阶段的大幅调适,你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外,最好在休息日辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后,肌力增强15%,耐力增加30%,身体脂肪减少5%,休息心跳降到每分钟50下,而且维持体重不变。好,我们开始吧！ 【第一阶段】 两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部,第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期,然后你就能享受两天的假期了！ 第一天：(背部和胸部) 选择4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作,每种各做3组x30次。没错,30次！20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气,不然很可能撑不过20下。由于乳酸的堆积,在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉,此时你要不断地深呼吸以避免这种状况。当然适当磅数的选择是个关键,让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势,让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完,必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成,这也正是你该增加磅数的时候了。同样的,选择4种胸部动作做3组x30次。记得在各组之间做些伸展动作。 第二天：(肩部和臂部) 4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。 在训练期间你必须要有充份的休息,补充大量的碳水化合物,足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血,但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练而不用在一组中间休息时,再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一个月！ 【第二阶段】 这阶段同样地两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言,磅数可较前一阶段增加30%。当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时,代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。 【第三阶段】 同样的进度,但次数减少到5至6下,并使用你在最后一组仍能举起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久,朝铁人迈进吧！照此做3周,每次增加些磅数,并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段,但是你必须非常用心努力。 【第四阶段】 每种动作仍做3组,但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了「颠峰」阶段。持续两周后改成隔天训练,最后再改为两天训练,三天休息。在结束之际,你的肌力与耐力将有惊人的增益,足以向梦幻的目标挑战了！ |
| 高手，是用“心”在攀岩 集中和放松的技巧，对一般攀岩者而言，是很基本的技术之一；而对较好的攀岩者而言，心像技巧才是身体能量发挥最重要的技术。 让我们直截了当地举个例子：坐下来，闭上你的眼睛，天马行空地想象下列情景。 首先找出一条你已尽最大努力，却还未成功的路线，想象你正在攀爬它，并且正坠落在一个难关前，休息着。你是如此的放松、平静，且有自信地挥动你的双手，并摸着粉袋，然后开始意识自己用手指摸住支点，一阵微风吹来，感觉自己的轻盈以及注意力的集中，配合平稳的呼吸。冷冷一笑地开始冲这个难关。 左手指抓着支点至胸部，然后抬高你的右脚至一个很高位置的微小支点，虽然很小，但尽量感觉、想象它是大的支点，右手并拧一个侧拉，平稳地，伸直你的右脚，让左脚达到一、二指大的洞，感觉它是深的。现在把呼吸集中在最后的一个动态前，冲上，选一个最好的时间，往上一跃，捉住了下一个支点，虽然难抓，但已经很幸福了，再迅速地扣上最后一个钩环，并想着这是个简单的动作。 世界上顶尖的攀岩高手，为提升他们的表现，通常会使用这种心像技巧，并且它被视为是基本且重要的一种运动，虽然心像技巧很像一些攀岩者所表现的「心灵再三训练」（metalrehearsals），但它却比再三攀爬相同路线的效果好很多。使用心像技巧，你能运用的想象空间，或是真实的影像，去创造一个很细致的影像，一个有触感、音感、色彩感和所有攀岩感觉的影像，你甚至可以想象你在攀爬，或是休息，这些技巧将于下文中再讨论。 一旦你用脑去计划、去想，你的生理、心理将会有相辅相成的表现，也将提升你在岩壁上的表现。 心像技巧的功能 研究报告指出，头脑组织是不能分辨清楚什么是真实发生的事，什么是想的事实，你无法记起在心中的清楚影像，是你真实的记忆或是你做梦想到的。使用心像技巧，你能创造出心中影像，并且有计划地在你心中想着，进而成为真实的东西。心像技巧可以做出你心中未来意图的影像，因此，尽可能地去想象自己所能达到的巅峰，避免想些简单、易达成的影像。 学习心像技巧 心像技巧可分为三种：外部的、内部的、或运动感觉的。外部的心像技巧是最普通，也是这三种心像技巧中最容易学习的，它是由一个可看见的观察点来看你自己。内部的心像技巧较难，因为你在你自己里面，它必须透过自己的眼睛来看任何事情。第三种心像技巧，不是真实的能看到东西，而是去感觉攀岩的灵魂。经过练习，你将能够去感觉，做到你所想象的攀岩。 你很难一下就对心像技巧驾轻就熟，因此，建议各位从日常生活中的小细节去注意，如此将能训练我们的心像技巧。举例来说：（外部心像技巧）从一个可看见的观察点来看自己。早上你在你的家中，从床上起来，走到冰箱前，打开它，拿了一瓶苏打水，再走回床上。清楚地去想象每一个细节。起初，你会觉得很困难，但是可以確定的是，练习，进而精通这种新的技巧，对于你在岩壁上的表现比你能用一手拉单杠，更为有用。 现在我们来说内部心像技巧，当你从床上起来，经过房间，注意你周遭的还境和特别的摆设。打开冰箱，你能看到冰箱内的东西，注意每个呈现在你眼里的细节。现在你试着想看看，当你打开冰箱，你可否马上拿到你所想要的东西。 经过练习，你可以进入第三种心像技巧。走到冰箱前，打开它，你可以感到冷空气冲着你来，拿起苏打水，你可以感受到它的冰冷，最后你甚至可以感受到，当你打开冰箱时，你的二头肌正收缩着。 有关攀登的心像技巧 心像技巧应用在攀登上，将是一种无可限量的利害兵器。首先开始想象，你在一个你曾经攀爬过的岩壁上，想象岩壁上所有的休息、钩环位置，甚至岩壁的颜色和构造，创造一个生动的影像，去感觉岩壁上的休息、自信和集中，更细腻地尽量去听，去感觉你所能达到最远的地方，想得越细，对你的表现将有很大的帮助。当然，唯有不断的练习，方可创造出最细腻的影像。 心像技巧如果应用在一个你从未爬过的岩面时，将会有你无法想象的作用，藉以下的学习，你能想象你在岩壁上的移动、钩环的位置、休息、甚至登顶。虽然你不能清楚地想象每一个动作，你仍能创造出你优秀表现的影像，这将对攀爬一全新岩面有莫大的帮助，并可以和轻松地攀爬此岩面的人作比较。 心像技巧应用在比赛上，可能就是你赢或输的最大关键。很明显的，在准备时间内，你不能看出整条路线你该怎么爬，然而你却必須运用你的从容和自信，去想象岩上的支点，去创造出可攀爬的影像，甚至从你打绳结开始，你就听不到任何群众的鼓掌叫好，最好你能排除所有影响你的东西，在你完成这个比赛前。 心像技巧的另一个好处，就是即使你受伤或是不在岩壁上，你仍可想象自己在爬岩。活泼而生动的想象能降低生理的负担，且超于心理的创造，这种策略被广泛地应用在东欧的运动员上，这和世界一些先进的运动员不谋而合。 结论 心像技巧不是做白日梦，而是梦想做个伟大的攀岩者，或是赢得比赛。它是一种技巧，是一种像是在健身房健身一样，需要相当的训练及努力。下列的心像技术训练表将帮助你获得这重要的技巧。 心像技巧的策略 1。练习想象所有的感觉，努力去发展、创造心中人、事、物的活泼影像，练习越多你得到越多。 2。想象所有细腻的情景，越活泼的想象，可发挥更大的功用。 3。可利用摄影，来增进你对你自己攀爬时影像的确信度。 4。重申，心灵的练习将带来许多问题，记得生理训练时的结果，若和心灵训练结合，你将发挥更大的作用。 5。尽量去创造正面的想象，消除负面的坠落。 6。去创造一个能处理不同状态及问题的影像，而能让你上升。 7。努力去消除负面的想象，重新建立正面的影像。 8。很重要的是，要建立一套心像技巧的练习计划，就像健身一样。心像技巧训练最好能在一个很轻松的心情下，和在很静的地方进行。经常短时间的训练，会比很久来一次长训练效果更好。 关于心像技巧（by二齿） 其实在日常生活中及攀岩上，我们或多或少的在某种程度上广泛地使用心像技巧，只是我们并未专注于此方面的使用，所以我们基本上都很容易达到第二种程度的发挥。心像技巧基本上跟禅的“观想”有同工之妙，但是却没有禅道般的深入；而其训练的方法本质也与自我催眠术相似。因此，心像技巧的效用早已是众所认同的，但是心像技巧是否也如“观想”及“催眠”般具有某些潜在的危险性呢？ 大家都知道“禅道”的修行如出问题，会导致走火入魔；而现今，在美国已有许多心理治疗师拒用催眠术，因为在这个未能全知的领域上，无法估计所会产生的副作用有多大。毕竟上文中有提到过，真实与想象在大脑中没有明显的分隔，为了避免真实与想象的混淆，在训练前我们必须界定心像技巧在我们大脑中的定位。无论想象再怎么真实，真实到手都硬了、全身流汗，我们还是必须知道我们是在使用心像技巧在训练自己，而不是真的在爬岩。这种说法听起来很矛盾，但是心灵的训练上本来就存在许多矛盾的冲突，这也是科学家无法有条理地解示心灵上种种的原因之一。 重点在于我们不论在做何种训练之前，都须先以预防伤害为起点。想想看，一只能单手拉单杠数十下的手臂，得了肌腱炎，那又有何用呢？仿佛一切的训练和努力只是为了让自己受伤而已。而心灵上的训练更是充满了许多未知，这表示我们得更警觉地从事这项训练。 在此提供一些个人浅见心像技巧训练的方法： 1。在一条你能爬完且熟悉的路线，且等级大约接近你的极限。个人认为这是最容易使心像技巧上手的地方。试着在岩壁下用心像技巧让路线连贯，看着岩壁想象自己在岩壁上攀岩（第一种层次），让心灵上流畅的动作取代所有不安和恐惧（其实这步骤在许多人攀岩时都可以看到，是一种广泛且自然而然就会使用出的技巧，但是大多数人也只停留在这个层次上，接下来的第二种层次的使用才能使你能借由心灵上的训练更上一层楼）。 2。接下来想象你真的在爬这条路线，此时你眼前所见的是你在攀爬时由你眼睛所看到的影像，而非如步骤1的像是一个旁观者在看自己爬岩一般（第二种层次）。你看不到你的脸、你看不到你的背影，也看不到你所攀爬岩壁的全景；此时你所能见的是如真实攀爬一般，踏足点、钩环和蓝天，你得跟真实爬岩一样，用身体去感觉你的动作。这个层次跟第一种层次比较起来像是全景的画面拉近到一个点，而这个层次起先很难做得完全，有时你会不小心地看到了你的头，更甚者会回到第一个层次的情景，但是只要专注地练习和多加训练就能成功。 3。就如上文所说的一样，让一切有如真实，所有的感觉袭击你全身，晃如身至其境。要达到这个层次，可说是要100﹪的自我催眠了，你得自己去发觉心灵与身体之间巧妙的关系。让意志力战胜一切吧！ 你会发现其实心像训练是一种身心合一的技巧，起先让你的心灵完全copy身体所发生过的经历（一个让你的心灵与身体建立心像沟通的训练），接着才是让你的心灵来激发你身体潜能的时候。所以上序的层次之分只是一种辅助方式，至于学会心像技巧后的感觉是不可言会的。 所以学会心像技巧和让心像技巧实战化是不同的两回事，有些人会将其搞混。在还没能建立身心的心像沟通前，是没有所谓的心像技巧可言。那些，是一些心灵策划、或心灵建设的使用，就如同on-sight时我想要如何去爬就是心灵策划的一种，是在解谜，与心像技巧有所不同。当然，许多的技巧都有重叠的部份，而要让心像技巧能发挥，也是需要与其它技巧相辅相成的。这是一项精进攀岩的技巧，也是一项潜能激发的利器，但并非是一项所有世界顶尖高手都会的技巧，我们不能说它是一项必备的技巧，但它所能带给我们的帮助是值得去学习的。 也许你会发现，在学习心像技巧时需要一种特殊的技巧作基石，没错，那就是“观”的技巧，我们也可称为照相式记忆法。许多人在练习心像技巧时，无形中也同时训练这项技巧，但是在没有额外去训练本身“观”的能力下，心像技巧是不易成形的。 一般人所使用的记忆方法是属于指标式的记忆，这也许是为了达到方便沟通，而使人类多以此种记忆法为主吧？这是以某种关键因素所凑合而出的记忆法。而照相式记忆法就如同照相般的是以一副完整的图片作为记忆，专注地看着眼前的情景，然后闭上眼睛，此时你是否能重现闭上眼前的景象呢？这就是照相式记忆法，你所记忆的是一个画面，然后在画面中去找寻你所要的东西。与一般我们常用的记忆方式相反，我们通常是以某些指标（如：有一支笔在左边、电话在右边……。等）来拼出一幅图画。指针式记忆法可使我们在最短时间里记住我们所需的数据，但是也易遗漏许多细节（如：电话是否有挂好，笔是哪一个牌子的……。。等）。而照相式记忆法就能全盘皆吃，一些过目不忘的人其本身就是使用照相式记忆法，许多从事特殊行业的人（CIA、KGB）也都有训练其照相式记忆法的需求。 而在使用心像技巧时，如果没有把你要攀爬的路线其每个细部都记清楚，如何用心像技巧来爬，你爬的将会是一个破碎的岩面。那更不用说到达一个栩栩如生的境界了。所以在没有照相式记忆法的辅助下，你所使用的心像技巧可真的是在幻想了。 照相式记忆法在比赛时更是大发其利，要在短短的观察时间内将路线记得完全不漏，相信使用此法是最好的选择。回休息区时再慢慢地用心像技巧给它爬上千回，不是很好吗？ 如何学习照相式记忆法。其实这种记忆法每个人都会，而且也用过。不然指针式记忆法的许多基本指针我们是怎么去记的。我们所需的是练习使之更纯熟，先以小范围作练习，然后加高分辨率，然后再扩大范围。先瞪着你所要记的图形十秒，闭上眼看能不能印出影像，不行再瞪一瞪。要秉除惯用记忆法的干扰，心要无杂念。 心像技巧、照相式记忆法都是有助攀岩的技巧，而且在许多方面也有帮助。条条道路通罗马，懂得选择适合自己的技巧去学习，是一项更基础也更重要的技能。 |
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