户外饮水注意（T）

人体脱水症状

1、轻微：黏膜乾燥，微感口渴，脉搏速度正常，尿液深黄色

2、中度：黏膜相当乾燥，口渴，脉搏速度加快但弱，尿液暗黄色。

3、重度：黏膜如纸般相当乾燥，口渴，昏睡，脉搏速度加快但弱，呼吸急促， 无尿液与泪水，休克皮肤苍白。冷水的吸收程度较温水高，当上坡流汗量恨很高须随时补充，主要看尿液的色泽。

        一般的登山运动消耗水份补充方式最好是250cc每15分钟，即使空胃蠕动慢，若提高6～8　的糖类（尤其是葡萄糖，蔗糖指标）一样能提供热能与改善身体状况。

        电解质如钠、钾会随流汗流失，可以饮用运动饮料不补充，维持体内平衡，当然盐类有此功能但不能吃太多，某些饮料不适合饮用，如：酒类：会强迫细胞释出水份，咖啡是利尿，果汁太甜。

防止脱水方法

        每日清晨饮用约0，5公升水。运动期间维持250cc／15～20min。雪期与身处高海拔需更多的水份。避免常喝酒、咖啡与茶。

        营养师的建议你如果背负50磅重的背包，每天行走6～8小时，行动量最好是高碳水化合物、低脂肪类的食品，因为热能的60～70％是经碳水化合物，而30或更低是脂肪类的食品。

        当一个人健行初期的20~30分钟，体内的存於肌肉的肝醣开始提供需要的能量，当然血液的血醣部份助益，当你的肝醣质下降，血液的激素开始转变，胰岛素下降，肾上腺素上升，此时开始燃烧脂肪，增加热能，90分钟後，血醣和脂肪从主要的贡献者转为喝6~7％的碳水化合物饮料，是比高浓度的糖水佳，此牵涉渗透压与胃能接受的程度，引起胃抽搐、反胃、作呕。

        夏天，一般健行者每日流失的水份近七公升，所以每日能进食近总量六公克的盐份是最佳的建议。

（@TANK007手电）