| 徒步已经是很多人生活的一部分 晒步数现如今也成为朋友圈的一种时尚 为了比拼冲榜 大家不惜伤害自己的膝盖 减少膝盖的寿命 但是你知道吗 虽然徒步是一种很好的锻炼方式 但每个人承受的运动量是不一样的 并且错误的徒步方式会带来一系列的病症 今天就让小超给你好好讲讲 徒步应该怎么走 正常的步行量是多少？ 1、青壮年每天8000—10000步是正常步行量； 2、老年人每天3000—5000步可达到运动效果。 如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。 哪类人容易出现膝关节软骨磨损 1、体重超重的人； 2、O型腿的人； 3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。 多走对膝关节有哪些损伤？ 部分人群过度徒步后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间久会缓解。 但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。 其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。 徒步八大原则 1、速度控制原则 不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。 2、事先摸底原则 头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的体能有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。 3、学会休息原则 在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失，根据自己的情况调整休息时间。 4、正确行进原则 对于徒步，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。 5、及时进补原则 徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐，或选择功能性饮料。 6、自我评估原则 户外最忌“逞强”，出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。即使落后了也不要心急追赶，尤其是在下山的时候追赶，我们后面会讲原因。 7、腿部肌肉训练原则 发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。 8、膝盖保护原则 俗话说“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。 我们可以从8大原则中看出 走多远不是衡量锻炼效果的尺度 如何让自己走得舒服才是重点 所以徒步中一定要把握技巧 正确每一次的徒步都轻松舒适 讲求徒步技巧，轻松又养膝 1、做好准备活动 开始徒步之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。 2、千万不要“锁关节” 当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。 3、注意沿途标志 随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路，以最快的速度找到正确的线路，减少行进路程。 4、把握时间概念 徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走，合理分配体能和调整休息时间，如果确定在预定时间无法到达营地，就应该尽快找到适合的营地扎营，避免走夜路。 5、时刻调整步伐 有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。 牢记注意事项，减低危险 1。身体 徒步是全身运动而绝不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。 2。足部 全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。 3。节奏 最好的速度是边走边聊而不喘，注意搏不要超过90-120/分钟。 4。呼吸 调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。 5。背部 沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。 现今朋友圈各式各样的走路排行榜 确实可以带动大家运动健身 但如果因为排名去较劲 让自己的锻炼失去运动本身的意义 则是毫无益处的事情 正确的徒步方式才能能够保护自己 并且做到有利于身心健康 希望每个人的锻炼都能做到事半功倍 |
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