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「翻译团」背包客杂志 - 如何在徒步中保持健康系列之腿部

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发表于 2019-3-4 17:05 显示全部帖子
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你的双脚才能带你去最好的地方。——前言



关键部位

你的臀肌很有力。让它们参与徒步以防止疲劳。

股四头肌产生上坡的动力并帮助保持膝盖位于正确位置。

腘绳肌在下坡时发力。

小腿控制脚部弯曲和脚趾。

许多肌肉和韧带稳定脚踝,使其适应地形。



锻炼方式

徒步是一个考验耐力的活动。

即使你站着不动,你的腿部也始终在工作。

而徒步更是一个不断运动的过程,加上你的背包,还有各种崎岖的地形,因此也需要一点爆发力。

因此,腿部锻炼应该遵循这样的策略。

低到中等强度,多次重复,使肌肉变得更有耐力。



拉伸运动

1.脚部拉伸

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有什么用:在徒步之前和之后做一下这个简单的拉伸,以防止脚部疼痛和小腿肌肉僵硬。

怎么做:最好赤脚,面向墙(或者树、巨石等)。 脚跟紧贴地面,将大脚趾的底部靠在墙壁上,然后将同一条腿的膝盖向前移动,直到感觉到足弓伸展为止。 保持伸展30至60秒。 换另一只腿继续。



2.腘绳肌拉伸

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有什么用:标准腿筋拉伸的变种,可以同时有效拉伸内侧和外侧的脚筋,尤其在崎岖的路段,两侧的脚筋都会经常发力。

怎么做:弯曲你的右腿至四分之一深蹲(背部挺直,重量集中在脚后跟上),左脚尽可能向前伸直,将脚跟放在地上,脚尖用力向上。不断向内和向外旋转,重复30秒。 你会感觉到左大腿后面的脚筋伸展。左腿结束后,右腿重复一遍。



3.腿部热身

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有什么用:活动整个腿部,达到热身效果。

怎么做:站在距离墙壁(或树木)前,身体稍微向前倾,手掌靠在肩膀高度的墙上。左脚伸直,保持平衡紧贴地面,将右脚抬离地面,弯曲稍微膝盖。 将右教向外摆动,然后向内摆动。维持30秒,然后切换到另一条腿。



常见腿部伤病

1.脚踝扭伤

最坏的情况是你能听到韧带完全撕裂的声音,脚踝不能承受一点重量。

常见的情况是韧带拉伸时脚踝疼痛,不动时没有影响,一段时间后会自行愈合。


如果你扭到了脚踝,除非你怀疑骨折,不然就脱下鞋子。

如果有轻微的肿胀,你能够承受轻微的疼痛,请在刚扭伤和前两天遵循这个计划:冰敷(或每两小时用冷水冲或泡20分钟),然后用ACE绷带压缩包扎,能忍受的话可以缓慢地活动脚踝,晚上请好好休息。

如果肿胀非常严重并且很难承受重量,请用东西固定脚踝并慢慢行走。



2.足底筋膜炎

徒步时发生足底筋膜炎感觉就像在脚跟前面敲钉子一样。

当连接脚跟和脚趾的筋膜组织或肌腱发炎时,有可能会发生重复性应力损伤。


最好的修复方法是预防。

给自己至少六到八周的时间,逐渐适应更艰难的线路和更重的背负重量。不要突然挑战高难度和强度的线路。
如果在行程中发生足底筋膜炎,不要逞强。根据需要进行休息,如果可以的话,用冰袋敷一下,或者踩着网球前后滚动,伸展你的筋膜。

行程结束后,要接受医生的评估:可能存在潜在的力量、活动性或稳定性问题,而这些问题可能源于身体的其他部位。



3.膝关节疼痛

下坡会对您的髌股骨关节造成很大压力,即股骨球和膝盖骨之间的关节,并加剧软骨损伤和关节炎等问题。

更糟糕的是,在经过漫长的一天徒步之后,你可能甚至都没有意识到自己已经受伤了。


如果膝关节疼痛非常厉害,可以服用布洛芬消炎,并下坡时确保你的膝盖弯曲让你的腿筋吸收冲击力。

可以的话,S形曲折向下以减轻膝盖的压力。

行程结束后,如果膝关节持续疼痛,特别是伴有肿胀的话,请及时就医。



小提示

为了减轻腿部酸痛,可以穿上一双高帮的的压缩袜,或将你的睡衣换成压缩紧身裤并穿着它们睡觉。

你的肌肉受到压力时,会帮助脱氧的血液回到心脏,从而促进血液循环,让更多的含氧的血液回到酸痛处,促进恢复。

压缩也是普通肿胀的最好方法之一。



原文由翻译自背包客杂志,由 Jenessa Connor 撰写,翻译时视语境有部分删改和编写。

原文链接:https://www.backpacker.com/skill ... 65530002725&pid=screen-shot-2019-02-26-at-15941-pm

1人 评分 查看全部评分
发表于 2019-3-5 10:55 显示全部帖子
美丽的风景!
发表于 2019-3-5 15:26 显示全部帖子
学习了,平时加强锻炼。
发表于 2019-5-18 17:14 显示全部帖子
漂亮,反手一个赞
发表于 2019-8-30 10:36 显示全部帖子
学习了,教材!
发表于 2019-11-1 01:40 显示全部帖子
主要还是平时加强肌肉锻炼,尤其是后链肌肉群,硬拉160kg是下肢健康的最大保障
发自8264小程序
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