 氧气为肌肉提供补给。控制好你的心率和呼吸，你可以走得更远。——前言 关键部位 在适量运动时，你的呼吸频率会增加到每分钟40到60次，呼入大约100升的空气。 肺部将氧气输送到流动的血液中，锻炼会提高输送的效率。 运动时，肌肉需要更多的氧气，因此心跳会加快跳动，以加快输氧满足肌肉的需求。 动脉将富含氧气的血液输送到肌肉，静脉将缺氧的血液送回来补充。 心肺功能的重要性 拥有好的耐力不仅需要肌肉强壮，各方面也需要保持平衡。 你的肺、心脏和肌肉必须协调工作，以最大限度地发挥你的潜力和效率。 一旦你的身体某一部分跟不上节奏——你就会感到很累，呼吸速度会加快，心跳也会加快，腿上也感觉没有力气——接着你就只能弯下腰来，呼吸冷风。 你需要把心肺功能训练也列进训练表中。 需要注意的地方 先计算一下你的最大心率，220 -（你的年龄）就是你的最大心率。 过低心率的运动不会有很好的运动效果，而过高心率的运动状态人们往往又无法坚持很长时间，风险性也会增加。 现在拿出计算器，以适当的强度开始训练和徒步。 徒步时最舒适的状态是在有氧区，即50-60%最大心率时。在那里呼吸很容易，心率很低，肌肉恢复也很稳定。 但当你必须要爬高和快速行进时，你的身体会提升呼吸频率和心率，以满足你的肌肉的需求，这时候徒步就变成了无氧运动了。 那在训练时该如何抉择呢？ 专家建议将75%的训练量保持在较低的强度，只用鼻子进行呼吸，以50-70%最大心率去完成训练。 其余25%的训练量可以提升到较高的强度，即70-90%的最大心率，以提高力量水平。 常见问题 1.心跳过快 如果你的心脏像发了疯一样快速跳动，说明你的身体正处于非常激烈的状态。 要么是因为走得太快，要么是因为一段特别困难的路程。 如果你感觉到心跳非常快，停在一个安全的地方进行休息，直到你的心率下降到正常范围，即50-60%的最大心率。 深呼吸，让自己平静下来，尽量不要活动，减少交感神经系统的活动，活动身体会加快你的心率。 心率降低后，通过监测呼吸，继续保持你的心率在正确的范围。 2.呼吸急促 高强度的运动会消耗你的肌肉，包括隔膜，使你更难吸入氧气。 但你需要更多的氧气来抵消你的消耗，但由于高强度或高海拔，你不能吸入足够的氧气。 由此产生的一氧化碳在大脑中积聚，会导致头晕、不适和其他缺氧症状。 尽早注意你的呼吸节奏。 如果你感觉到到呼吸不顺畅，停下来休息一会儿，直到你的心率降到每分钟110次以下。 然后，放慢行进节奏继续前进。 在高海拔地区出现呼吸急促时或每爬升和下降300米后，也应当重新调整呼吸的节奏。 自我检测 准备来一趟重装徒步？ 你可以通过以下的方式测试自己准备好没有。 首先，尽可能多地做仰卧起坐、俄罗斯式转身和超人式三个动作，做到你做不下去为止。 完成一项后马上做下一项，不要休息，记录你做了多少次。 然后，立即背上15公斤左右的背包，在平路上以较快的速度行走30分钟。 行走完之后，再次做之前的三个动作，做到最多为止。 如果第二次的次数没有达到第一次的80%，那么说明你还没有准备好。 重新开始有氧运动吧，特别注意次数下降最多的那项运动。 小提示 摸你的脖子检查心率是可以的，但你真的会这么做吗？ 买一个便宜的心率监测器，或者用你的智能手表或GPS手表。 即时的生物反馈将帮助你保持正确的心率，避免缺氧，保持更长时间的精力。 原文由翻译自背包客杂志，由 Cassandra Majewski撰写，翻译时视语境有部分删改和重新编写。 原文链接：https://www.backpacker.com/skills/get-fit-for-backpacking-cardio |
Jony_Lee 发表于 2019-3-24 16:39 平时当然没有，运动的时候会提高。例如跑步普遍每分钟大概180步，按两步一吸两步一呼的节奏来的话，一分钟是45次呼吸。当然，这个每个人都不一样，这只是一个参考的数据。 |
乌孙 发表于 2019-3-26 10:33 希望作者更为严谨一点。跑步步频180其实绝大部分人是达不到的，这个数值是顶级长跑运动员引出来的一个最优化的步频数据。而且对于两步一呼两步一吸这种折算方式亲作者自己试一下，呼与吸之间无停顿，距离来个1，2公里就好。 |
solosoblue
刚刚误点回车了，补一句：两步一呼两步一吸是跑步很常见的呼吸方法，可以长时间坚持的，我自己跑全马绝大部分时间都是这个呼吸频率。
2019-4-9 14:58
solosoblue
首先步频180跑步不难达到，很多人都是可以的；一些人跑步步频不到180是因为习惯了大步副跑，习惯问题，不是能力问题。
2019-4-9 14:55
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