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户外知识

巧用小工具,3个动作助你缓解徒步疲劳

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发表于 2019-8-16 14:59 显示全部帖子

在漫长的徒步过程中,有几个部位的肌肉会用得特别多。

利用手头上的一些小工具对压痛点进行拉伸,也被称为肌筋膜放松,可以快速放松徒步常用的关键肌肉,进一步促进恢复,让你走得更远更舒服。


一.

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使用水瓶(或旅行泡沫轴)瞄准你的股四头肌,在漫长的徒步后恢复肌肉的活性。


每条腿各3-每组来回滚动5


1. 找一个平整松软的地面,俯身趴下,用水瓶或泡沫轴来按摩你的股四头肌,从膝盖上方开始。

2. 保持双腿伸直,用双臂和右腿使身体前后移动,让水瓶在整个股四头肌来回滚动。保持与地面有三个接触点。要加深伸展的话,弯曲左膝盖,使脚朝上。

3. 完成5次后,换右腿重复。



二.

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用按摩球按摩你的肩胛下肌内侧(靠近脊椎一侧),以减轻因背负沉重的背包而造成的紧绷感。


两边肩部3个位置-每个位置保持60秒

1. 膝盖弯曲,双脚平放在地上,仰卧。在左肩胛骨内侧边缘的肌肉下方放置一个网球或按摩球,从肩胛骨的最上方开始。

2. 将球置于左肩胛骨内侧边缘的最下方,找到一个柔软的肌肉点。在那里保持60秒,直到你的肌肉放松。

3. 重新将球置于左肩胛骨的中间,然后放松肩胛骨,同样保持60秒。然后右肩重复一样的动作



三. 臀部

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个静态拉伸动作按摩环节疼痛的臀部、下背部和骶髂关节(骨盆与脊柱连接处)。


两边各1-每个位置保持30秒,不超过60秒


1. 膝盖弯曲,双脚平放,右手撑着后方。在左侧臀部下方放置一个网球或按摩球,确保臀部的肌肉部分与球接触。

2. 抬起左腿,将左脚踝放在右腿的大腿上,位置要在膝盖以上。

3. 上身慢慢向前,向左侧大腿靠近,然后用左手轻轻按下左腿的膝盖,保持30秒,然后换右侧臀部重复以上动作。



四. 灵活运用工具

大多数徒步者都不会打包泡沫轴,但是你坚硬的水瓶对于疲惫的肌肉来说,跟泡沫轴是一样的功用的,在使用瓶子之前,先用一件衣服或一条毛巾将它包裹起来。只要你注意不要动到关节或骨头,使用不包裹的塑料水瓶也是安全的。


没有网球球或按摩球?圆形的鹅卵石可能滚动不了,但将它包起来后,它跟按摩球没什么区别,用它来按摩肩部和臀部吧

1人 评分 查看全部评分
发表于 2019-8-17 10:16 显示全部帖子
有趣,学习学习
发表于 2019-9-5 14:44 显示全部帖子
很好!厉害了!像你学习!~
发表于 2019-9-9 22:21 显示全部帖子
优秀,码了仔细看
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