新冠“欺负”胖子？生命在于运动又多了一个“实锤”

近日，成都市郫都区突发新冠疫情，牵动了无数人的心。

12月11日开始，郫都区全员接受核酸检测，仅当天就完成了90万人的采样，截止12月12日18点，已累计采样2295922人，让人惊叹“中国速度”的同时，也为辛勤工作的医护人员和社区工作人员点赞。

面对国内疫情的不断反复，几乎连续戴了一年口罩的我们，迫不及待的希望疫情赶紧结束。

就在美国当地时间12月11日，美国食品和药品管理局批准了辉瑞(Pfizer)-拜恩泰科(BioNTech)新冠疫苗的紧急使用权，美国总统特朗普宣布第一批新冠疫苗将在24小时内投入使用，而在这三天前，英国正式开打首批新冠疫苗。

疫情虽然还未结束，但是疫苗的上市，让我们终于能够看到疫情彻底结束的曙光。不过我们不禁要问，国内什么时候可以开始接种新冠疫苗？答案是——“快了！”

近日，科研攻关组疫苗研发专班专家组副组长、中国工程院院士王军志表示，“年内将有6亿支灭活疫苗获批上市”。

令人欣慰的同时，我们从率先开打的英美两国的疫苗接种政策里发现了一个值得注意的细节——“肥胖人群会优先注射疫苗！”

在英国政府新公布的疫苗优先名单中，重度肥胖以及1型、2型糖尿病者都是高危险族群，施打疫苗的优先顺序排第6，仅次于65岁以上的老人族群。美国联邦疾病防治中心(CDC)也表示，考虑让肥胖病人优先接种疫苗。

根据北卡罗来纳大学肥胖专家帕普金(Barry Popkin)和研究团队发现，与一般人相比，若肥胖者感染新冠肺炎，住院的比例高了113%，被送进加护病房比例也多了74%，死亡率则上升48%。而英国国家医疗服务系统(NHS)旗下的重症监护国家审计与研究中心(ICNARC)报告显示，因感染新冠病毒而住进ICU的患者中，超过七成都是肥胖人群。

多方数据证实，肥胖人群得了新冠肺炎后更容易病危！

ICNARC报告

既然连病毒都优先“照顾”肥胖人群，那么肥胖人群更应该多加注意自己的身体，在保证健康的同时，科学减重。

“大基数肥胖”的定义

如何界定“大基数肥胖”体型呢？一般来说，我们使用BMI体质指数来作为衡量指标。

按照我国的标准，BMI指数大于28就属于“大基数肥胖”。

BMI中国标准

偏瘦<=18.4正常18.5~23.9过重24.0~27.9肥胖>=28

所以说，并不是体重上了三位数，就属于“大基数肥胖”，而是要根据身高综合评判。

比如前几天微博热搜上的“徐艺洋体重没下过3位数”，这并不代表体重超过100斤的徐艺洋小姐姐就是“大基数肥胖”，恰恰相反，身高超过170cm的她属于正常甚至偏瘦的体型。

“大基数”人群如何科学运动

“大基数”人群不能盲目开展剧烈运动，“大基数肥胖者”的下肢承受了身体大部分的重量，本来已经受到较大压力，如果还进行跑步、开合跳等剧烈运动，无疑会给下肢关节“雪上加霜”，造成膝关节损伤。一项数据表示，“大基数”人群运动时膝盖承受的压力是体重的2-8倍！

当BMI大于28时

减重初期，建议采用低强度、拉伸等静力性运动为主，如快走、瑜伽与有氧健身操等较为柔和的运动来使身体适应；

力量训练采取自重训练的方式，每个动作6~8次，在经过一段时间后可以适当提高运动强度和时间。将适宜心率保持在约最大心率的65%~75%左右，并且适宜心率维持15min以上，运动持续时间20~40分钟。

当BMI在24和27.9之间时

这一阶段，由于体重依然较大，运动对关节冲击很大，应该以有氧训练为主，同时配合一些低抗阻力量性训练，有氧训练可以采用快走，游泳，骑行等方式进行。

力量训练以全身性大肌群训练为主，每个动作8-12次。再减掉一些体重后间断性的加入高强度间歇运动，心率保持在约最大心率的65%~75%，运动持续时间30~60分钟。

当BMI在18.5和23.9之间时

恭喜您，到这一阶段时，您已经成功脱离了肥胖的标签，可以一周进行三次的力量训练和两次的有氧训练。

力量训练可以采用高强度多样式无氧训练，力量训练覆盖所有肌肉群，合理安排每天训练不同的大肌群，例如周一训练臀腿，周三训练胸肌及肱三头肌，周五训练背部肌群及肱二头肌，而腹部则可以周一到周五都可以训练。有氧训练在周二、周四进行，可以采取跑步、游泳、骑车、HIIT等方式进行。周六可以进行一些全身性运动，可以参与一些羽毛球、篮球等运动，周日休息。

当BMI小于18.4时

这个时候，已经属于偏瘦人群，由于肌肉量和脂肪都较少，可以通过运动和饮食增加肌肉量，从而达到正常的BMI的状态。

偏瘦人群主要以中等强度力量训练为主，每周配合一次有氧运动。力量依次训练大肌群，但由于偏瘦，肌肉相对较少，要注意合理选择器械重量或者直接采取自重进行训练，如练腿部股四头肌、腘绳肌、股二头肌可以选择自重深蹲、弓箭步和自重提踵等；胸肌及肱三头肌可以采用不同角度的俯卧撑、较轻的杠铃推举等；背部斜方肌、三角肌、背阔肌则可以采用引体向上或划船等动作。每个动作6~8次，3~4个动作为一组（可遵循以上动作），3~5组，一周训练3次。

除了运动以外，大基数肥胖人群一定要注重饮食。只是需要明确的是，大基数人群一定不能盲目的节食减肥。节食会让你掉水分，掉肌肉，掉基础代谢，除了一开始可能掉秤外，别无好处。

减肥的控制饮食绝对不是节食，而是合理、科学的饮食。根据世界卫生组织（WHO）的推荐，合理的膳食结构中，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5:2:3。如果是大基数的话，在减重刚刚开始阶段，可以试试1200大卡食谱：大约就是一天三餐加起来是：3两（150克）主食＋2两（100克）肉＋1个鸡蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1点油。

有人曾说，只有锻炼身体是只要努力就一定会有结果的事情。

对于大基数肥胖者来说，减肥并不仅仅是为了美丽，更重要的是，让自己重新拥有一个健康的身体，以及拥有重塑身材后的自信心！

希望大家都能坚定信心，科学运动的同时，享受运动！