“运动打卡第X天!”“享受流汗的时刻……”“每天运动一点,心情更加愉快~”
这个方法是FMS,全称是Functional Movement Screen,又叫功能性运动检测,是一套被用以检测运动员整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式。 7个动作,测出运动能力强弱 在FMS具体运用方面,FMS高级讲师GregDea表示:如果即将开展运动计划,FMS可以让自己了解自身的起点在哪里,不会盲目地追求过高的运动目标;如果运动时出现肩部疼痛,通过FMS可以筛查出具体是哪个身体部位造成的影响,从而进行针对性恢复训练。 说到具体的FMS内容,可分为7个动作,分别是:深蹲、跨栏、直线弓箭步、肩膀灵活性、直腿上抬、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定性。 FMS测试需要准备:一只1.2米左右的木杆两只0.7米左右的木杆一块约0.6×1.8米的测试板一条弹力绷带 FMS测试每个动作最高得分为3分,满分为21分。如果你测试完成后是满分,那么证明你身体各方面的运动能力很不错。 深蹲 主要为了测试髋、膝、踝关节双侧的均衡性和灵活性,以及肩和胸椎的灵活性。 3分标准:1、木杆在头顶上方与双足平行或靠后 2分标准:3分标准的4点中,只有一项没有达标,得2分。 1分标准:3分标准的4点中,有2-4项没有达标,得1分。 如果在做这个动作时身体感到疼痛,则计0分! 跨栏 主要为了测试髋、膝、踝关节的稳定性和身体两侧功能的灵活性。 3分标准:1、髋、膝、踝关节在一条直线上 2分标准:1、髋、膝、踝关节明显不在一条直线上 1分标准:1、髋、膝、踝关节明显不在一条直线上 如果在做这个动作时身体感到疼痛,则计0分! 直线弓箭步 主要为了测试髋、膝、踝关节的灵活性和稳定性以及股四头肌的延展性。 3分标准:1、躯干与地面垂直 2分标准:1、躯干与地面没有垂直 1分标准:1、躯干与地面没有垂直 如果在做这个动作时身体感到疼痛,则计0分! 肩膀灵活性 主要为了测试双侧肩关节活动范围以及一侧肩关节的伸展、内旋和内收与另一侧的屈曲、外旋和外展的能力。 3分标准:上下两只手小于1拳的距离 2分标准:上下两只手大于1拳的距离,小于1.5拳的距离 1分标准:上下两只手大于1.5拳的距离 如果在做这个动作时身体感到疼痛,则计0分! 直腿上抬 主要为了测试骨盆的稳定性和大腿后部肌群及小腿肌群的主动柔韧性。 3分标准:木杆能与腿部垂直 2分标准:腿部与木杆成60°左右 1分标准:腿部与木杆成30°左右 如果在做这个动作时身体感到疼痛,则计0分! 躯干稳定俯卧撑 主要为了测试骨盆的稳定性、双侧的对称性和肩带的稳定性。 3分标准:1、男性大拇指需要与头顶在一条直线上;女性大拇指需要与下颌在一条直线上 2分标准:1、男性大拇指需要与头顶在一条直线上;女性大拇指需要与下颌在一条直线上 1分标准:1、男性大拇指无法与头顶在一条直线上;女性大拇指无法与下颌在一条直线上 如果在做这个动作时身体感到疼痛,则计0分! 旋转稳定性 主要为了测试上下肢在联合动作中,骨盆、核心区和肩带在多个平面上的稳定性。 3分标准:1、腰椎自然伸直 2分标准:1、腰椎自然伸直 1分标准:1、腰椎无法自然伸直 如果在做这个动作时身体感到疼痛,则计0分! 针对性训练,顺序很重要FMS测试总分是21分,研究表明,得分在≤14分的被测试者基本动作质量明显不足,可能存在运动损伤的风险。 如果在筛查中发现,有多个动作都存在问题,需要按照优先级矫正恢复。 前段时间,国家体育总局有消息称:2020年《国家学生体质健康标准》测试已经全面展开,不少地区将体测纳入学生评价体系。由此可见,体育在教学教育中的地位正日渐增高。 |