CONTENTS一、体力活动和体适能术语二、当前推荐的公众健康观点三、静坐少动行为与健康 四、规律体力活动和/或运动的收益五、提高肌肉适能的健康益处六、体力活动和运动相关风险七、运动相关心血管事件 一、体力活动和体适能术语 体力活动是指任何可以引起骨骼肌收缩并在静息能量消耗基础上引起能量消耗增加的身体活动。 运动是有计划、有组织、可重复的体力活动，是一种旨在促进或维持一个多钟体适能组成的体力活动。 体适能普遍接受的定义是，个体能够精力充沛而又机敏警觉地进行日常工作，没有过度疲劳，充分地享受闲暇，并且能够应对不可预见的紧急情况的能力。 代谢当量（METs）是一种有效、便捷、标准的描述多种体力活动强度的方法。低强度的体力活动为2.0-2.9METs，中等强度体力活动为3-5.9METs，较大强度及以上体力活动≥6METs。
技能相关体适能组成1. 灵活性：快速准确改变身体空间位置的能力。2. 协调性：运用感觉，如视觉和听觉，共同协调身体完成流畅准确的动作的能力。3. 平衡性：在静止或运动中保持平衡的能力。4.做功能力：个体完成工作的能力或效率。5. 反应时间：受到刺激与做出反应的时间。6. 速度：在短时间内完成动作的能力。 二、当前推荐的公众健康观点 1995年，美国运动医学会（American College of Sport Medicine，ACSM）联合美国疾病控制和预防中心（Disease Control and PrEVENTion，CDC）发表建议：“所有美国成年人至少需要每天30分钟或每周多数天中等强度体力活动。”这一建议旨在增加公众对中等强度体力活动健康获益重要性的认识。 2007年，ACSM和美国心脏协会（American Heart Association，AHA）更新了体力活动和健康的建议：1. 所有18-65岁的健康成年人至少需要每天30min，每周5天中等强度有氧运动，或每天20min较大强度活动，每周3天。2. 建议进行中等强度和较大强度相结合的运动。3. 30min中等强度有氧运动可分多次进行，但每次至少持续10min。4. 每个成年人应该每周至少2天进行维持或增加肌肉力量和耐力的运动。5. 基于体力活动和健康之间的量效关系，希望可以改善自己体适能、降低慢性疾病和残疾的风险或预防不健康体重增肌的个体可完成超过此最低限度的体力活动建议而获益。 （ACSM和AHA也发布了针对6-17岁儿童及青少年与≥65岁老年人的体力活动和健康指南，我们将在后期特别刊出。） 三、静坐少动行为与健康 体力活动不足已在全球流行，成为导致人类过早死亡的四大主要原因之一。
规律的体力活动和/或运动与早期死亡率、心血管疾病/冠状动脉疾病、高血压、中风，骨质疏松、2型糖尿病、代谢综合征、肥胖、13种癌症（乳腺癌、膀胱癌、直肠癌、头颈部癌症、结肠癌、骨髓瘤、髓系白血病、子宫内膜癌、贲门癌、肾癌、肺癌、肝癌、食管腺癌）、抑郁、功能性疾病、跌倒风险及认知功能的负相关关系的证据越来越多。 有氧能力与全因死亡特别是心血管疾病的早期死亡率存在负相关关系，较高水平的心肺耐力与较高水平的习惯性体力活动相关，同时与多种健康获益相关。 （注：“有氧能力”在2016年就被美国心脏协会确立为继呼吸、脉搏、体温、血压后的“第五大生命指征”，而摄氧量则是评定有氧能力的金标准。延伸阅读可点击：这里没有“仙丹”，只有摄氧量。） 四、规律体力活动和/或运动的收益 （*CAD:冠状动脉疾病;CVD:心血管疾病） （一）心血管和呼吸功能的改善1.通过改善中枢和外周的适应能力而增加最大摄氧量。2.进行同样的绝对次大强度活动每分钟通气量降低。3.进行同样的绝对次大强度活动心肌耗氧量下降。4.进行同样的绝对次大强度活动心率和血压降低。5.骨骼肌毛细血管密度增加。6.运动时血乳酸阈值增加。7.运动时出现疾病症状或体征的阈值增加(如心绞痛、缺血性ST段压低、跛行)。 （二）心血管疾病危险因素减少1.静息收缩压/舒张压降低。2.血清高密度脂蛋白胆固醇水平增加和甘油三酯水平下降。3.总脂肪量减少,腹腔内脂肪减少。4.胰岛素需要量减少,葡萄糖耐量改善。5.血小板黏附和凝集下降。6.炎症水平下降。 （三）发病率和死亡率降低1.一级预防(干预以预防初次发病)。2.较高的活动和/或体适能水平与降低CAD死亡率相关。3.较高的活动和/或体适能水平与降低CVD、CAD、中风、2型糖尿病、代谢综合征、骨质疏松性骨折、结肠癌、乳腺癌及胆囊疾病的发生率相关。4.二级预防(一次心脏事件后的干预以预防下次发作)。 5.基于Meta分析(合并多项研究的数据),心肌梗死（ myocardial infarction,MI ）后患者参与心脏康复性运动训练可减低心血管疾病和全因死亡率,并且是多因素危险因素降低的组成成分。(注:随机对照试验并不支持心肌梗死后患者心脏康复运动训练可减少非致死性再梗死的发生。) （四）其他收益1.减轻焦虑和抑郁。2.改善认知功能。3.增强老年人的体质和独立生活能力。4.增加幸福感。5.增加工作、娱乐和体育活动能力。6.减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。7.预防或缓解老年人的功能受限。8.增强许多老年人慢性疾病的疗效。 * CAD:冠状动脉疾病;CVD:心血管疾病 五、提高肌肉适能的健康益处  提高肌肉适能（如肌肉力量、耐力、爆发力）的健康获益已很明确。较大的肌肉力量，能够明显降低心脏代谢相关危险因素的聚集，降低全因死亡率，心血管疾病发生率、功能受限和非致死性疾病的风险。 规律参与抗阻训练的个体，健康相关生物标记物会发生有利改变，身体成分、血糖、胰岛素敏感性以及轻中度高血压患者的血压都能够得到改善。 近来的证据显示，抗阻训练与有氧训练在2型糖尿病患者的治疗和超重/肥胖患者的血脂改善方面效果相同。 抗阻训练对外周动脉疾病患者步行距离和速度有积极影响。 抗阻训练对健康还有其他方面的益处。最近发表Meta分析证实，进行中低强度等长收缩训练，使血压正常者和高血压患者降低血压的效果优于有氧运动或动态抗阻训练。此外，抗阻训练对于代谢综合征等危险因素等治疗和预防也有一定作用。 增加肌肉力量和体积的运动也能增加骨量（骨矿物质密度和含量），增强特定骨的骨强度，可以作为防止、减缓或逆转骨质疏松患者骨量丢失的有效措施。抗阻训练可以改善骨性关节炎患者的疼痛和残疾，并且能有效治疗慢性腰痛。 初步的研究表明，抗阻运动可以预防和改善抑郁与焦虑，增加活力，减少疲劳。 六、体力活动和运动相关风险 进行规律体力活动的益处已众所周知，但不可忽视参加运动也会带来肌肉骨骼损伤（musculoskeletal injury，MSI）和心血管并发症。 运动有关的最严重的心血管不良事件是心源性猝死（sudden cardiac death，SCD），如发生急性心肌梗死（acute myocardial infarction，AMI）。 肌肉骨骼损伤（MSI）是最常见的与运动有关的并发症，通常与运动强度、活动的性质、运动前身体状况以及肌肉骨骼异常联系在一起。运动强度和类型可能是伤害发生最重要的因素。步行和中等强度体力活动发生MSI的风险很小，然而慢跑、跑步和竞技运动与损伤风险增加有关。 发生肌肉骨骼损伤最常见的解刨部位是下肢，膝关节最易损伤，其次是足踝部。 对于任何给定剂量的体力活动（physical activity，PA），体力活动水平较低者出现肌肉骨骼损伤的概率要高于体力活动水平高者。 七、运动相关心血管事件 总的来说，心血管系统正常的健康个体进行运动不会引起心血管事件的发生。健康个体进行中等强度体力活动发生SCD和AMI的风险很低。进行较大强度运动时，发生SCD和AMI的风险会短暂地快速上升，尤其是具有已诊断或隐匿性心血管疾病的静坐少动人群。但随着运动量有规律的增加，上述风险随之下降。 例如，有研究表明，与每周5天以上、每次1小时较大强度运动者相比，静坐少动者进行一次较大强度运动中或运动后即刻出现AMI的风险是前者的50倍。 与安静状态相比，进行短时间剧烈运动时发生SCD和AMI的风险急剧增高。最近的一些Meta分析报告，较大强度体力活动活动期间和之后较短时间内，出现SCD的风险增加5倍，出现AMI的风险增加3.5倍。 由于年龄较大者心血管疾病（CVD）患病率较高，在中老年人发生SCD或AMI的风险大大增加。 虽然进行较大强度体力活动时发生SCD和AMI的相对风险高于安静状态，但是其绝对风险很低。虽然危险性很低，但较大强度运动仍然存在小而可测量的心血管疾病（CVD）并发症的急性风险，因此，在易感人群中降低这种风险是很重要的。有证据显示心脏收缩频率和冠状动脉搏动幅度的增加加大了冠状的扭曲。这可能会导致动脉粥样硬化斑块的破裂，引起血小板凝集，或急性血栓形成。这一过程已通过血管造影，在运动诱导的心脏事件个体中证实。 明确诊断患有冠状动脉疾病（CAD）者在运动中发生心血管意外的风险最高。 习惯性体力活动的收益显著高于运动的风险。当个体希望自己更加活跃/健壮/提高体力活动/体适能水平时，运动专业人士有责任提高警惕。当进行较大强度活动时要特别注意。尽管很多静坐少动个体可以安全地开始一项低至中等强度的体力活动项目，但各年龄个体均应进行运动前筛查以确定机体是否满足医学许可。 |
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