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主题
前 言
★无论你徒步登山、健步走、跑步、游泳、骑行等体育健身运动都应该先行热身,热身有利于增加肌肉的血液供应,有利于关节滑液的渗出,增加关节灵活性,使肌肉和关节韧带的弹性提高,增强抗拉能力,使运动的健身效果更明显。
主办团队:小猫游园户外运动俱乐部
承办团队:小猫游园户外志愿服务队
协办团队:新乡登协户外技能登山队
我们能为大家干点啥???
★在户外,不仅能义务为你量身定做各类不同的徒步穿越线路,攀爬和技能线路,寻古问今的自驾线路,还能和你一起去名山大川,人文景观,自然风景区的游览,更能为企事业单位提供团建拓展服务,红色旅行等户外活动的筹办,丰富员工的业余生活,提升团队协作力、凝聚力、执行力和竞争力!!!
如何科学热身???
★运动前热身不仅讲究热身动作和技术要领,更讲究热身运动的顺序:一是热身准备是活动主要关节;二是升高体温的热身运动动作;三是按照从上到下的顺序进行,头部、肩部、胸部、髋部、腿部;四是专项肌肉和韧带拉伸。
一、头颈运动
★1、前俯后仰,左倒右歪:双手叉腰,两脚与肩同宽,保持身体正直,颈部前俯后仰,左倒右歪,即前、后、左、右依次做头部下压运动,下压时切勿用力过猛。练习4×8拍。
舒展颈肌,调理颈椎小关节,增强颈肌,增强颈椎关节活动灵活性。
★2、左顾右盼
★双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,停留片刻。练习2×8拍。
★切记!!!头颈运动禁止“颈部转圈”。“颈部转圈”会导致椎管狭窄,可能会导致压迫和撞击神经;“颈部转圈”会对椎动脉施加压力;“颈部转圈”会导致椎骨关节不稳定。“颈部转圈”会让脆弱的颈椎导致损伤和风险。
二、肩肘环绕运动
★动作要领:双腿自然分开,腹部收紧挺胸,下颌微收,五指打开,用中指点到肩部最高的位置。
★保持肩膀放松,将手抬起,然后将肘部朝着身体方向抬起,缓慢地旋转肩膀,使上臂可以围绕肩峰做旋转运动。向前最大幅度环绕8圈,之后,向后最大幅度环绕8圈。反复练习4×8拍。
★注意:速度越慢,效果越好。肩关节实质上是一个球窝关节,也是一个非常灵活的关节,各种运动基本上都要用到肩关节传导发力,因此,环绕热身实质上是活动肩部肌肉,让肩部肌肉保护肩关节。
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健走,带走身心疲惫烦恼,荡起愉悦心情。
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