马拉松的二三事

2023年的福马，对我来说是很不可思议的一场比赛，在我身体状况百出且缺少训练的情况下，它竟完成了心心念念的目标——跑进3:30。

从首马4:36:51到第二次马拉松3:27:00，快了1小时09分，的确对我来说是一份很大的惊喜。

此前有朋友们问如何准备一场马拉松，我答应了会整理出来我所知道的信息，一直拖着，却也一直记着。

我大多数的路跑知识是在网上学习的，多数是看博哥和小月（ID：黑影儿TV和山雨小月），这两位真的是我路跑的引领者，与一般吸引流量的Up主不同，他俩纯粹热爱跑步且真诚分享自己这些年在跑步方面的经历、踩过的坑和坚持不懈的训练，收获特别多，特别感谢他们的分享。尤其是博哥，基本是我路跑的精神依赖，每当想偷懒时，看看他的视频，便又有动力，非常激励我。大数据有时候真的也很好，让我们找到同好，真的特别特别感谢这样一群因为热爱而无私分享的人。

我整理的比赛信息基本按照博哥的分享来准备的，适用4小时以内，想认真跑出成绩的大众跑者。同时你的身体反馈才是最重要的，一定要量力而行。若只是单纯想完赛或本身天赋异禀的人不用参照，目标不同，过程亦不同。每个人总有为之努力的目标，也没必要用自己的想法对他人的行为评头论足。马拉松本身就是极限运动，尤其是追求成绩时，本身就不太养生。

Part1 赛前测试赛+跑步准备

提前30天到20天之间，以目标马拉松配度快3-5秒左右准备长距离30公里左右，至少25公里。大概按比赛日补给策略，如果能跑下来且尚有点余力，那会对自己完赛非常增加信心。若跑完力竭完全不能再跑，考虑目标配速减3秒左右。

这个长距离后，赛前2周内不要进行高强度长距离了，毕竟不是专业也不是精英，身体深程度恢复需要一定时间。虽然有人体感没问题，赛前一周还会刷个30公里以上长距离，若尽力影响身体机能，若不尽力除了增加疲劳也提升不了其他，反而影响比赛表现，不建议。其余时间正常训练。

到比赛周，轻松跑为主。周二前按自己节奏正常跑步，周三12公里，周四不超过10公里，周五不超8公里，冲3-5组200米比你目标配速快10秒左右，熟悉速度节奏，周六3公里慢跑，注意保暖。不做力量训练，这样基本是体能95%状态来参赛。

Part2 饮食准备

老生常谈，赛前控制体重。到比赛周可以充碳让身体兴奋起来。周一到周三严格控制碳水，以如牛肉鸡肉虾鸡蛋等优质蛋白质和蔬菜为主。周四开始加入碳水，减少蛋白质含量，周五逐渐以碳水为主，周六碳水为主，白米白面，少油腻，尤其周六晚上，尽量早吃，八分饱，少吃点蔬菜促进隔天排空。如果赛前排空不好，可用些科技手段让身体务必在开跑前排空。周六要多喝水，3000毫升左右。

比赛当天，尽量比赛前2小时吃完早餐，精制碳水，八分饱就好，能不吃鸡蛋就不吃，少喝牛奶，亚洲人很多乳糖不耐受，平时喝还好，但在比赛中由于高强度运动供血会有变化肠胃问题会被无限放大，小心为上。

Part3 比赛当天能量补给

出发前，泡一杯功能饮料糖200毫升左右，小口小口喝，尽量赛前40分钟喝完，还能继续上厕所排空。

能量胶带5支，2支含咖啡因+3支普通（前提对咖啡因无不良反应，大武夷百公里赛前一周我停咖啡保持兴奋度。）开跑前20分，吃1支普通能量胶；跑到8公里左右，吃第2支普通胶；16、17公里左右，吃1支含咖啡因的胶；25公里左右，吃等3支普通胶；28公里左右正常赛道组补给有胶，吃1-2支；33、34公里，吃最后一支含咖啡因的胶。盐丸如果出汗不多，10公里吃一粒。像福马温度很合适，盐丸我就吃了3粒。

吃能量胶一定不要在身体出现疲惫的时候吃，那时候血液大多数已从内脏转到肌肉，胃消化力大幅减弱，所以极容易出现肠胃不适的情况，要在血糖降低但身体未感受到时吃，一般8公里左右。如果想冲击成绩，比赛时也不要吃固态食物，如水果、糕点、零食之类。

Part4 比赛前禁止做的事

赛前3天不要剪脚指甲、不要泡澡泡温泉、不要按摩，赛前1天不要搓澡防止将皮磨嫩赛中易破皮、不要喝酒、不要午睡这样晚上让自己早睡、不要做静态拉伸、不要力量训练、赛中不要穿新装备。

以上基本上我是根据博哥所分享的整理出来的信息，每个人身体、训练、饮食和恢复情况差异性，一定一定要根据自己情况量力而行，不要一股脑照搬。比如我这次比赛，除了能量胶补给参照了，其他基本没有。

Part5 我的比赛情况

我是22年准备厦马时比较严格按照以上信息准备，那时候状态很好，一心想进3:30，岂料后面遇到许多事，改了又改的时间，腿受伤，最终弃赛。

23年下半年目标想完赛大武夷山径赛百公里，所以以爬山练耐力为主。大武夷赛前一周饮食是按照以上执行，不知道是不是有这层原因，那时我的身体状态不错，一直是比较兴奋的状态。

而到福马比赛时，我身体状态不好，因为在大青云看八卦摔跤肋骨挫伤，原以为无碍，后参加厦门超马时蹦跳加重，赛中那周的周一到周三上半身稍一牵扯非常疼，夜里睡觉疼醒多次，一度想弃赛。后幸好遇对医生，吃了2天药后不影响日常，才又生了念头参加比赛。

但那时基本是周末比赛才动，周中因为身体原因基本停止运动，又一直在补身体，增重6斤，所以当时福马目标是首先顺利完赛，其次4小时内结束，如遇不适就根据体感决定是否退赛。所以我赛前是没有按照以上这些来准备的，但若是想真的渴望成绩，会比较认真准备一个训练周期的。

比赛当日，4点醒，先喝一杯黑咖，而后排空（周六下午我吃了酵素促消化）。本想吃拌面，忘买了，改成泡面，煮一包吃半包，4:40前吃完，没喝汤。因为我胃里有东西时路跑，极易反酸呕吐，所以越早吃对我肠胃负担越小。

（泡面还是有点油的，前10公里反酸）

后泡了一杯葡萄糖+电解质，在出发前小口喝完。比赛穿着如下图，一般情况下马拉松最能出成绩的着装是背心+短裤，肩胛骨散热很重要，而我是顺利完赛但又想尽力取得成绩，所以是短袖+短裤+飞影3，一套小黄蛙组合，飞影3很少穿，是在夏天的时候跑过一次30公里，总里程好像不到100公里。

（凯乐石的短T透气性也非常好，拼夕夕10元腰包强推）

以防万一，穿衣前用凡士林涂抹易磨擦部位，男士若怕胸前磨出血可用创可贴或膏药贴，也不一定要买乳贴。若怕晒伤，多涂点防晒霜，我一般长时间户外都会涂3层，防黑效果好，最重要防晒伤。记住，养儿不防老，防晒才防老。（念3遍）

而后乘地铁到达目的地，如果比赛当天特别冷，又怕存包后体感差，可穿一件不要的衣服候场，基本跑不到1公里就会热起来，可扔掉。

赛中的补给我就是按以上节奏，8公里补一支胶，只不过带去5支胶，回来又是5支胶，被朋友又投喂几支，收支平衡。盐丸后面没什么出汗，吃了3粒。一开始是补给站都进去补水，后面发现自己能力有限，补给会影响节奏，加上出汗少，所以后面补给略过比较多。

（带5支胶出门，带5支胶回家）

23年我跑步极少极少速度在4分开头的，太多时候在5:30左右，偶有4:55的速度也让我疲惫不堪，高驰手表对我的全马成绩预测是3小时35分，这还是大武夷之后它重新预测的成绩，提升好几分钟。用过高驰的小伙伴应该知道，它预测的成绩一般是往好的预估，极难达到。

所以从一开始就认为福马我不可能进3:30。可能是为大武夷的跑山积累起来的耐力，也可能是心态的放松，反而让自己跑得比较轻松，除了看表确定自己心率在155左右，配速方面我是根据体感，没有太过多关注。反而这样心态的松弛得到自己想要的目标，非常惊喜，亦感谢自己那么多个清晨的努力。虽然这成绩于许多人眼里是不值一提，但它是我实实在在珍贵的目标，我很知足。

同时由于不经意间的心想事成，在跑步一事上我回到佛系，不训练，仅锻炼了，也自洽。什么时候变换目标了，再去追，我本不是一个心有志向的人，只是知道自己想要什么，踏实去做便是了。

有人常说，你这么经常跑步，膝盖会坏了；常常跑山，小腿会变粗了；你跑步后黑了好多……所有的这些质疑，现在听到，也不反驳，听听便笑过了。他人的想法，不重要，要关心自己，我们的人生是成就自己。

短短几十年，愈来愈真切感受到，真的很少有什么事是你付出便会有回报的，而跑步，是我平凡的人生中坚持付出可以让我真真正正感受到收获的，有成绩上，有身体上，更重要的是精神上的。在路边奔跑，在山林奔跑，那种短暂没有任何社会属性的片刻，让我特别迷恋的。

都支棱起来，找你所热爱的！

厉害的跑步