双11刚过，兜里的钱包紧紧巴巴，冬季的夜晚寒风瑟瑟，立冬已过，您的冷空气已发货，请注意查收！  秋冬季节天气说变就变，早上不忍起床，下午脱掉衣裳，晚上冷到喊娘，季节转换气温捉摸不定，大家尤其要注意身体健康，保暖措施要到位，运动锻炼更是不能少。 如果你的身体出现了以下这 13 个信号，请一定要注意，它们在提醒你：要生病啦，赶紧开始运动吧！ 1 不论睡多早睡多久，第二天还是昏昏欲睡没精神； 2 不干啥也腰酸背痛，浑身无力只想瘫在床上沙发上； 3 以前买的裙子裤子塞不进去，小肚腩越来越明显； 4 出门稍微走一小会儿就感到身体疲惫，挪不开步子； 5 手脚冰凉，穿很多还是怕冷，晚上睡觉怎么都捂不热； 6 抵抗力下降，隔三差五就感冒，身体素质越来越差； 7 脾气变得暴躁，难以控制情绪，一点小事就容易动怒； 8 失眠多梦，难以入睡，常做噩梦，睡眠质量逐渐下降； 9 掉发严重，头发大把大把的掉，家里到处都是头发； 10 记忆力下降，刚说过的话、做过的事，一会儿就忘； 11 情绪时常低落， 怎么也高兴不起来，胸口喘不过气； 12 爬楼梯困难，几步阶梯就容易气喘吁吁，心跳加速； 13 体检的时候，血压、血糖、血脂等数据统统超标；  如果上述症状都中招了，那可就要警惕了—— 亚健康、三高、肥胖、心脑血管病、抑郁症 可能已经悄悄找上你了，是时候运动锻炼啦~  俗话说，“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。“睡不醒的冬三月”，人更容易疲倦生病，因为寒冷懒得锻炼，由此陷入恶性循环。秋冬时节进行适当运动不仅可以提高我们的抗寒能力，还能增强免疫力。 秋冬季节运动条件受限，室外运动要注意保暖，室内运动要注意通风，今天就给大家推荐一些冬季适合在室内外进行的运动，希望大家每天都能保持锻炼的好习惯，身体棒棒吃嘛嘛香！  哪种秋冬户外运动才是正确的姿势呢？ ——走路简单又温和，是最适合冬季的室外运动 冬天走路的好处 一张图简单说明走路的8大好处 冬天应该怎么走路？ 减肥瘦身：速度要快，丹田发力 双臂肉太多，双腿有点粗，小肚子有点鼓，如果你想在冬季减肥瘦身，让身体线条更加紧实，那么你应该选择「快走」：每分钟110步甚佳。 快走要点：夹紧屁股、收紧腹部 许多人走路习惯用小腿和脚蹬着地走，这种走法看似省劲，实则却更容易给身体「增负」。 当我们走路时夹紧屁股，肚脐下方会自然收紧，此时“丹田发力”，整个身体都得到了锻炼，这种专业的走路姿势许多顶尖运动员也会用到！ 如果你坚持「夹紧屁股、收紧腹部」走一段时间，会惊喜地发现：哇！小肚子真的瘦了！ 改善亚健康： 增加步幅，有效走量 许多朋友经常说自己每天微信步数上万，运动量已经足够！但实际情况却是这1W+步的「有效走量」并不多，有效运动量远远不达标。 上下班、逛街、散步（还有摇手机）累积出来的步数“运动含量”不高，为了追求数据排行，过度“走路”，其实是对你的身体和膝盖不负责任。如果想要达到锻炼的效果，就要集中精神，专门抽出时间走路，积累「有效走量」。 走路要点：精神不要松懈，全身心投入健走 想象自己正在赴一场已经迟到了5分钟的约会，精神集中，调动全身肌肉，迈开大步向前走： ① 提高步频 ，也就是提高换脚频率。 ② 增加步幅 ，也就是增加迈步距离。 ③ 加大摆臂，肩膀展开，手肘弯曲90度。 ④ 全脚掌落地，足跟 → 全脚掌向前滚动 → 足弓、足趾部和脚趾依序落地 → 最后以脚尖离地。 走完如果能够达到以下效果： 心跳加快 呼吸加深 气息略喘 身体微微出汗 体温上升 恭喜你，已经达到了健身的效果！ 冬季天冷不想去室外，室内又可以做哪些运动呢？ ——室内简单运动，最适合秋冬季节  室内空气干燥，不建议做剧烈运动，大家在家可以尝试一些简单的运动达到健身的目的。换上运动衣、运动鞋，一张瑜伽垫就可以开始锻炼，每天坚持30分钟，整个冬季身体棒棒！ 推荐几个冬季适合在室内做的运动！ 俯卧撑 俯卧撑对发展平衡和支撑能力都起着重要作用，还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环，以及韧带的发展  ▲次数：6~10个，组数：2~4组 深蹲 一个深蹲动作，就能锻炼到身体80%的肌群， 能促进身体去消耗多余脂肪，提高肌肉质量，同时有效提高的身体代谢。如果你处于减肥瓶颈期，那么更应该多做深蹲，能让脂肪更高效率的燃烧掉，塑造更完美的身材。  ▲次数：10~15个，组数：3~5组 臀桥 臀桥带来的好处有很多，它可以提拉臀部的线条，让臀型更美，更翘。长时间的臀桥锻炼，还可以缓解腰酸背痛的症状，经常锻炼还可以加强身体的血液循环，提高新陈代谢的能力，增强身体的抵抗力。  ▲次数：6~10个，组数：2~4组 靠墙静蹲 背靠墙进行的深蹲训练是一种很好的恢复动作，如果自身膝盖处出现一些不适应，都可以通过靠墙静蹲得到不错的改善。这项运动对于膝盖的压力不大，却能够有效锻炼自身大腿前侧股四头肌的力量，能够有效保障膝盖的健康。  ▲时间：30s~60s，组数：2组 平板支撑看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群、内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。 ▲时间：30s~60s，组数：2组 冬季运动前要做足准备 运动前热身 冬季气温较低，身体本能进入「冬眠」状态，变得四肢僵硬、皮肤弹性减弱，因此在「启动」身体前，一定要用5-10分钟，活动关节、拉伸肌肉，从慢走逐渐加快速度。 注意保暖 选择舒适速干的衣物，佩戴帽子，并注意运动中、运动后保暖，切勿因为出汗就脱掉帽子外套，以免感染风寒。雾霾、大风、雨雪天气尽量避免户外健走。 饮食平衡 冬天能量消耗相对较大，运动后更会刺激食欲，因此运动后应注意控制能量摄入，尤其是高脂肪食物的摄入，如果摄入的热量大于消耗的热量，锻炼效果将大打折扣。 补充水分 冬季运动时应每15分钟～20分钟饮水150毫升～200毫升；如持续“锻炼时间超过1个小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。 正确呼吸 冬季运动时要注意呼吸的方式，最好只通过鼻子呼吸，鼻腔可以过滤冷空气，起到保温、保湿的作用，从而避免寒冷、干燥或有害粉尘吸入肺内。 运动时要多多注意呼吸节奏，呼吸频率不要超过20-30次/分钟，否则会给呼吸系统造成负担，增加肺炎、气管炎的风险。 冬季坚持运动并不难 走出第一步需要勇气 用决心和坚持打败懒惰 就会发现运动的美妙与好处 你距离健康好身材 只有「一步之遥」 快动起来吧！ 私信我领取运动福利吧~ |
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