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冬季身体出现这13个信号,是在提醒你该运动了!

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发表于 2020-11-19 11:13 显示全部帖子



双11刚过,兜里的钱包紧紧巴巴,冬季的夜晚寒风瑟瑟,立冬已过,您的冷空气已发货,请注意查收!




秋冬季节天气说变就变,早上不忍起床,下午脱掉衣裳,晚上冷到喊娘,季节转换气温捉摸不定,大家尤其要注意身体健康,保暖措施要到位,运动锻炼更是不能少。


如果你的身体出现了以下这 13 个信号,请一定要注意,它们在提醒你:要生病啦,赶紧开始运动吧!





1
不论睡多早睡多久,第二天还是昏昏欲睡没精神;
2
不干啥也腰酸背痛,浑身无力只想瘫在床上沙发上;
3
以前买的裙子裤子塞不进去,小肚腩越来越明显;
4
出门稍微走一小会儿就感到身体疲惫,挪不开步子;
5
手脚冰凉,穿很多还是怕冷,晚上睡觉怎么都捂不热;
6
抵抗力下降,隔三差五就感冒,身体素质越来越差;
7
脾气变得暴躁,难以控制情绪,一点小事就容易动怒;
8
失眠多梦,难以入睡,常做噩梦,睡眠质量逐渐下降;
9
掉发严重,头发大把大把的掉,家里到处都是头发;
10
记忆力下降,刚说过的话、做过的事,一会儿就忘;
11
情绪时常低落, 怎么也高兴不起来,胸口喘不过气;
12
爬楼梯困难,几步阶梯就容易气喘吁吁,心跳加速;
13
体检的时候,血压、血糖、血脂等数据统统超标;




如果上述症状都中招了,那可就要警惕了——

亚健康、三高、肥胖、心脑血管病、抑郁症

可能已经悄悄找上你了,是时候运动锻炼啦~






俗话说,“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”。“睡不醒的冬三月”,人更容易疲倦生病,因为寒冷懒得锻炼,由此陷入恶性循环。秋冬时节进行适当运动不仅可以提高我们的抗寒能力,还能增强免疫力。


秋冬季节运动条件受限,室外运动要注意保暖室内运动要注意通风,今天就给大家推荐一些冬季适合在室内外进行的运动,希望大家每天都能保持锻炼的好习惯,身体棒棒吃嘛嘛香!





哪种秋冬户外运动才是正确的姿势呢?

——走路简单又温和,是最适合冬季的室外运动


冬天走路的好处

一张图简单说明走路的8大好处








冬天应该怎么走路?

减肥瘦身:速度要快,丹田发力

双臂肉太多,双腿有点粗,小肚子有点鼓,如果你想在冬季减肥瘦身,让身体线条更加紧实,那么你应该选择「快走」:每分钟110步甚佳

快走要点:夹紧屁股、收紧腹部

许多人走路习惯用小腿和脚蹬着地走,这种走法看似省劲,实则却更容易给身体「增负」。


当我们走路时夹紧屁股,肚脐下方会自然收紧,此时“丹田发力”,整个身体都得到了锻炼,这种专业的走路姿势许多顶尖运动员也会用到!





如果你坚持「夹紧屁股、收紧腹部」走一段时间,会惊喜地发现:哇!小肚子真的瘦了!


改善亚健康: 增加步幅,有效走量


许多朋友经常说自己每天微信步数上万,运动量已经足够!但实际情况却是这1W+步的「有效走量」并不多,有效运动量远远不达标





上下班、逛街、散步(还有摇手机)累积出来的步数“运动含量”不高,为了追求数据排行,过度“走路”,其实是对你的身体和膝盖不负责任。如果想要达到锻炼的效果,就要集中精神,专门抽出时间走路,积累「有效走量」。





走路要点:精神不要松懈,全身心投入健走


想象自己正在赴一场已经迟到了5分钟的约会,精神集中,调动全身肌肉,迈开大步向前走:


① 提高步频 ,也就是提高换脚频率。


② 增加步幅 ,也就是增加迈步距离。


③ 加大摆臂,肩膀展开,手肘弯曲90度。


④ 全脚掌落地,足跟 → 全脚掌向前滚动 → 足弓、足趾部和脚趾依序落地 → 最后以脚尖离地。





走完如果能够达到以下效果:

心跳加快

呼吸加深

气息略喘

身体微微出汗

体温上升


恭喜你,已经达到了健身的效果!




冬季天冷不想去室外,室内又可以做哪些运动呢?

——室内简单运动,最适合秋冬季节






室内空气干燥,不建议做剧烈运动,大家在家可以尝试一些简单的运动达到健身的目的。换上运动衣、运动鞋,一张瑜伽垫就可以开始锻炼,每天坚持30分钟,整个冬季身体棒棒!




推荐几个冬季适合在室内做的运动!


俯卧撑

俯卧撑对发展平衡和支撑能力都起着重要作用,还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环,以及韧带的发展




▲次数:6~10个,组数:2~4组


深蹲

一个深蹲动作,就能锻炼到身体80%的肌群, 能促进身体去消耗多余脂肪,提高肌肉质量,同时有效提高的身体代谢。如果你处于减肥瓶颈期,那么更应该多做深蹲,能让脂肪更高效率的燃烧掉,塑造更完美的身材。



▲次数:10~15个,组数:3~5组


臀桥

臀桥带来的好处有很多,它可以提拉臀部的线条,让臀型更美,更翘。长时间的臀桥锻炼,还可以缓解腰酸背痛的症状,经常锻炼还可以加强身体的血液循环,提高新陈代谢的能力,增强身体的抵抗力。



次数:6~10个,组数:2~4组



靠墙静蹲

背靠墙进行的深蹲训练是一种很好的恢复动作,如果自身膝盖处出现一些不适应,都可以通过靠墙静蹲得到不错的改善。这项运动对于膝盖的压力不大,却能够有效锻炼自身大腿前侧股四头肌的力量,能够有效保障膝盖的健康。




▲时间:30s~60s,组数:2组

平板支撑


平板支撑看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群、内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运动能取得更好效果的基础。




▲时间:30s~60s,组数:2组


冬季运动前要做足准备




运动前热身




冬季气温较低,身体本能进入「冬眠」状态,变得四肢僵硬、皮肤弹性减弱,因此在「启动」身体前,一定要用5-10分钟,活动关节、拉伸肌肉,从慢走逐渐加快速度。










注意保暖




选择舒适速干的衣物,佩戴帽子,并注意运动中、运动后保暖,切勿因为出汗就脱掉帽子外套,以免感染风寒。雾霾、大风、雨雪天气尽量避免户外健走。

饮食平衡

冬天能量消耗相对较大,运动后更会刺激食欲,因此运动后应注意控制能量摄入,尤其是高脂肪食物的摄入,如果摄入的热量大于消耗的热量,锻炼效果将大打折扣。






补充水分

冬季运动时应每15分钟~20分钟饮水150毫升~200毫升;如持续“锻炼时间超过1个小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

正确呼吸


冬季运动时要注意呼吸的方式,最好只通过鼻子呼吸,鼻腔可以过滤冷空气,起到保温、保湿的作用,从而避免寒冷、干燥或有害粉尘吸入肺内。

运动时要多多注意呼吸节奏,呼吸频率不要超过20-30次/分钟,否则会给呼吸系统造成负担,增加肺炎、气管炎的风险。





冬季坚持运动并不难

走出第一步需要勇气

用决心和坚持打败懒惰

就会发现运动的美妙与好处


你距离健康好身材

只有「一步之遥」

快动起来吧!

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