你头痛吗？你容易疲劳或者疲劳后很难恢复吗？浮肿了？便秘了？脑水肿、肺水肿了？ 这些是每一个登山者在登山过程经常面临的问题，这里川藏君就给大家介绍一种高海拔的“万能神药”——水！ 水的重要性 在现代的运动理论中，人体水的补充是非常重要的，这里有一些事实可供我们参考： 水是人体内含量最多的成分，胎儿的含水量达到98％，而成人为50%-60%，女性稍偏低。  水的生理作用主要有：消化食物，以体液来溶解营养物质，传送养分到各个组织，担负吸收和搬运的任务；排泄人体新陈代谢产生的废物；保持细胞形态，提高代谢作用；调节体液粘度，改善体液组织的循环；调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性。 水是身体唯一能感知缺乏的元素，在感到口渴时，身体脱水已经超过2％，因而运动中，在非口渴时也应补充水分。 即使水的少量缺失（脱水）都会损害身体的运动能力，只要失掉15％的水，生命就有危险。 运动时出现脱水会导致 1.血容量降低。 2.皮肤血流减少。 3.肌肉内血流量减少。 4.温度升高。 5.疲劳。 6.血压降低。 7.头昏眼花。 8.晕厥。 运动中淡水的补充将“关闭”口渴，“开启”肾脏，在补充水分同时应补充一定量的无机盐（Na,K,Ca,Mg）以维持血液中的离子平衡。 在实验室的测试中发现，丢失4夸特的汗液引起的口渴感，只需要1品脱的淡水就可以在短时间内解决（1夸特＝2品脱），而摄入带有无机盐成分的运动饮料可减少33％的尿液排出。 普通人一天平均摄取2－3升水是适当的。 水对登山运动的影响 登山运动，具有其他一切运动的共同特点。然而在现在的登山中，关于补充水的关注却远远没有引起人们足够的重视。在登山运动越来越为人们所接受的今天，以下的现象屡见不鲜： 现象1：很多人到达大本营后，由于水分摄入不足，高山反应持续时间很长，甚至无法完成既定攀登计划。 现象2：行进过程中，由于疲劳、寒冷、麻烦，无法及时主动的补充水分，或者无意识在口渴以前，即身体脱水以前及时补充水分，造成攀爬疲劳和高山反应加重；在登山训练过程中，为了训练所谓的“耐饥渴能力”，在高强度的训练中减少或者停止水分的摄入，殊不知，这样长时间的脱水将很大地降低身体机能，影响训练的效果。 现象3：到达营地后，尤其是高海拔营地，由于疲劳，以及化雪烧水的困难程度，很多人无法或者不愿大量喝水而只是睡觉休息，导致第二天高山反应加重，或者疲劳无法恢复。 现象4：为了增加口感，很多人饮用咖啡、茶、巧克力，甚至有人饮用酒精、饮料。然而咖啡、茶和巧克力具有利尿作用，只能补充50％有效水分，而酒精的代谢需要大量的水分，从而影响到水分的充分摄入。 喝水有助于快速适应高海拔 登山活动是一项特殊的运动，一般在高海拔的特殊环境进行，这种环境对人体施加了缺氧的压力，出现了很多新的问题，因此对于人体的补水需要更高的要求： 因为缺氧，身体需要更多的红血球，使血液可以携带更多的氧气，运输到各个组织。到达高海拔后，脊髓将很快产生大量的新红血球，但是新的红血球将使得你的血液更加粘稠。 由于高海拔干燥而稀薄的空气，通过呼吸丧失的水分大量增加，使身体很容易脱水，更增加了血液的粘稠情况。 为了应对缺氧的情况，人体呼吸频率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身体体液环境偏碱性，出现身体“碱中毒”的现象。碱中毒将引起离子平衡紊乱，身体组织细胞开始聚集体液，身体浮肿，甚至出现水肿的情况，同时也造成血液更为粘稠。 血液的粘稠意味着血液循环的缓慢，血液无法很快到达毛细血管中，氧气的输送速度缓慢而效率低下，身体各个器官因缺氧而出现各种反应（比如头痛），肌肉无法得到充足的氧气，攀登疲劳而缓慢，身体恢复困难。 粘稠的血液造成肢端组织器官微循环缓慢，无法获得足够的能量，更容易出现各种程度的冻伤。 由于水分摄入量减少和水肿，肠无法获得足够的水来稀释废物，造成排泄困难，甚至出现严重便秘。 因而，在高海拔攀登中，每一个登山者每天应该摄入更多的水，以获得体内水的平衡，尽快适应高海拔环境，获得良好的身体状况和体能，摆脱头痛、水肿、痔疮、疲劳等情况。可以说，水是高海拔登山的“万能神药”！ 高海拔补充水须知 1.每天摄入大量的水分，大致为4－5升/天。 2.在出发前的1－2小时内，尽量饮用1－2升的水。 3.在攀登过程中，利用一切可能的机会补充水分。 4.到达营地后，即使很疲劳，也不要立即睡觉，花点时间化雪，饮用2升左右的水。 5.咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果，它们只能提供50%的有效水分，有必要减少此类饮料的摄入。 6.如果想冲顶或者让头疼早些消失，不要饮用酒精饮料。酒精的代谢需要大量的水（醉酒的时候，大家都会很口渴），这对身体是个很大的负担。 7.在水中加入糖可以快速在行进过程中补充能量，并且增加口感，各种糖的混合物将加快糖的吸收（葡萄糖、果糖、蜂蜜、蔗糖等）。 8.在水中加入一定量的Na，K，Ca，Mg离子将会改善体液的离子平衡。 9.加入一些维生素，可以有效地补充维生素的摄入，并减轻体内“碱中毒的情况”。这样的饮料配方可以自己配置，也可以购买现成的，果珍是一个不错的选择，市面上的运动饮料也不错。 可见，在高海拔，水分摄入情况影响着人体的攀登和健康状况，正确的喝水将使我们走得更远，攀得更高！ |
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