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四姑娘山二峰

62岁登顶人生第一座高山 四姑娘山二峰5276米

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发表于 7 天前 显示全部帖子 | 只看本帖大图
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四姑娘山,位于四川省阿坝藏族羌族自治州小金县日隆镇境内,距成都220公里。由大峰、二峰、三峰和幺妹峰所组成,统称为四姑娘山。海拔依次为5025米、5276米、5355米、6250米。最小的幺妹峰也是四姑娘山的主峰,仅次于被誉为“蜀山之王”的贡嘎山,但它的攀登难度一点儿也不亚于世界最高峰——珠穆朗玛峰。
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发表于 7 天前 显示全部帖子
本帖最后由 13065035926 于 2021-5-1 15:24 编辑

我今年62岁  退休后才开始玩户外19年骑行滇藏线入藏 历时60天,整个路程的艰辛景色绝美,让我深深掉进户外大坑,一路骑行最着迷的是皑皑雪峰,心里萌发登山的念头,20年初在寻找登山的活动,由于年龄大于60岁,遭到许多活动的拒绝,后来经过不断沟通,询问登山需要怎样的体质要求,热心人给了一张训练表,见附表
1。力量训练:引体向上(背阔肌)站立杠铃(哑铃)弯曲(肱二头肌)俯身哑铃划船(肱三头肌、肩部)腿部深蹲(大腿)负重提踵(小腿)
2. 引体向上、站立杠铃(哑铃)弯曲、俯身哑铃划船上肢部分的训练以增强力量、肌肉耐力、肌肉围度为主。每组动作为10次,每个动作不少于4组。

训练时使用的重量不是很好确认,重量控制一般按照自己能够举起14次的重量来确认,也就是说能举起14次的重量来进行4组,每组10次来训练。每组训练间休息的时间为45秒。

腿部深蹲、提踵的下肢训练多以增加肌肉耐力和心肺功能为主。每组动作为40至60次,每个动作6至10组。

训练下肢使用的重量一般按照自己能够承受的最大重量的30%来确认,也就是说最大能挺起100公斤,就要选择30至40公斤的重量来训练。每组训练间休息的时间为2分钟。

3.有氧训练


有氧训练周计划






跑步(参照keep数据)



自行车骑行



负重徒步



周一



音乐跑
2-3km 20min



法特莱特跑 5km 40min



HIIT变速跑3.5km 25min



积极恢复骑行30min



周二












基础耐力骑行120min



周三



音乐跑
2-3km 20min



法特莱特跑 5km 40min



HIIT变速跑3.5km 25min



有氧耐力骑行180min



周四












积极恢复骑行30min



周五



音乐跑
2-3km 20min



法特莱特跑 5km 40min



HIIT变速跑3.5km 25min



交叉有氧骑行60min



周六












有氧耐力骑行6—8h



轻装徒步

4—6h



周日



音乐跑
2-3km 20min



法特莱特跑 5km 40min



HIIT变速跑3.5km 25min



基础耐力骑行120min



负重12kg徒步4-6h















骑行与徒步隔周交替训练



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发表于 7 天前 显示全部帖子
    从20年6月开始体能训练,到21年4月体重降了10斤,体能大大增加,身体肌肉线条开始显现,力量大增,跑步从1公里都跑不下来,到10公里1小时9分,我自己都不相信的成绩。这时候登山的自信心就起来了。同时对登山装备进行充分了解,学习登顶知识。这样从身体,装备,知识都做好准备。报名参加新世界户外登二峰的活动。
1人点评 收起
发表于 7 天前 显示全部帖子
4.16号在成都集合 为其3天的登山活动,下午2点出发,上来就呼呼地睡着了,一觉醒来感觉头发紧,大巴窗外黑乎乎的 正在过二郎山隧道,当车子从隧道出来不久,突然豁然开朗,一副壮丽的山水画展现眼前,连绵地高耸的雪山,白雪皑皑,山间云雾缭绕,顿时兴奋起来。 微信图片_20210501162746.jpg

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发表于 7 天前 显示全部帖子
大巴通过巴朗山隧道时,4000多米的海拔山上下起小雪,当来到四姑娘山观景台,远远地看到二峰。 微信图片_20210501164456.jpg

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发表于 7 天前 显示全部帖子
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发表于 7 天前 显示全部帖子
吃过晚饭,领队飞哥交代了一些明天登顶的注意事项,包括登顶关门时间。给队友测量血氧量,我的只有77(如果低于60就不建议登山)心里有些焦虑。一晚没有睡着,还拉肚子,凌晨2点起床后,没有食欲,只吃了半碗稀饭,高原反应让我有点紧张。将带来的葡萄糖粉按两个浓度分别装在两只水瓶里,领队又发了2只50%的浓缩葡萄糖,以备在最困难的时候喝。
发表于 7 天前 显示全部帖子
出发就是一个小上坡,我的身体还没有适应高海拔徒步,心跳有些快,我知道这样下去不行,怕是走长了会跨掉,必须按照自己的节奏走,正好走在我前面的小帅哥体力也跟不上节奏,我就跟他说好,你停我也停,都不敢节奏,这样走就开始慢慢好起来,最后跟上队伍。走到绝望坡穿上冰爪,越走越顺。
发表于 7 天前 显示全部帖子
走到第二个大上坡(绝望plus)天已放亮,面对70度的坡度,抓住链子 手脚并用,登上来景色大美,是从未体验过的,大山就在我身边,在我脚下,激动地眼泪都下来了。 微信图片_20210501173204.jpg

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发表于 7 天前 显示全部帖子
最后200米海拔高度,是最困难的,用了1小时登上来的,一路上的艰辛只有自己知道,多少次想放弃又咬牙挺住的,登山是不断挖掘自己的身体底线,最后叫出来:我是一个”没有底线的人“。后方妹妹说:我是一路骂过来的“身边帅哥说:趟在被窝里看手机不香吗? 最后我们都挺过来了。登顶时间是2021.4.18早8:27分。经历所有的苦都值得。13人成功登顶。 DSC09049.JPG

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