一 1.越野跑上下坡及用杖技巧 山地课由素有越野跑教父之称的Gregory Vollet讲授。教父的教学很认真，每个人都享受到了一对一指导，原计划一堂课的时间扩展成了两堂课。 在讲授越野技巧之前，教父分享了自己的哲理观：越野跑是什么？——身体与大自然的直接接触，野花、野果、溪流，眼睛可以看，鼻子可以闻，耳朵可以听，一种全方位的感受。教父说，在野外跑步，不会像马拉松那样一直关注配速，每个跑者都能欣赏到同样的风景，会情不自禁停下来拍照。推荐谢泼德的《活山》这本书，与教父的观点如出一辙：电子设备虽已高度具象化，却无法取代真实环境。  第一堂课↑ 上坡技巧： ①小缓坡跑坡：1.脚尖着地，2.抬腿加高，3.摆臂带动 ②陡坡：1.快走，手撑住大腿，大步幅；2.借杖支撑走；3.点杖跑，三步下两杖 ③防火道坡：双杖撑地走 教父用杖示范↑ 上坡训练↑ 用杖训练↑ 下坡技巧： ①脚尖着地、双腿吸收地面冲击力、声音轻、身体前倾 ②视线放在第三步落脚的地方 ③跑直线，摆脱跑道束缚 下坡训练↑ 实践经验类的知识文字叙述苍白无力，感兴趣可以搜索“跑野大爆炸”视频号，有发布训练营期间的教父教学视频。 教父在奔跑↑ |
| 本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-8-22 21:43 编辑 2.野外急救知识 急救课由幽默的孙灵野老师和一头秀发的微波炉老师共同授课。为了更好地讲授知识，课程在烈日炎炎的屋外开展，并设置了真人演示和情景模拟环节。 野外环境特点：1、户外环境恶劣2、送医时间长3、医疗资源匮乏 风险评估方法：1、风险发生几率：（1-10分）2、风险带来的危害。两者相乘 风险耐受度
现场评估：准备救援→首要评估：救命→次要评估：治伤 失血、脱水：心跳加快 保持体温恒定↓ 物理带走热量的四种方式：蒸发、对流、热辐射、热传导（潜水穿湿衣也能保持体温） 失温定义：核心体温降低←不可控颤抖。表现：身体发抖、意识模糊。 饥饿导致的失温：补充能量，优先补充糖原。 *当神经系统可以自主产热时（如颤抖），身体正常。失温时做剧烈运动，会导致体温剧烈下降。 严重失温：帐篷、睡垫、睡袋救援。不能烤火，会造成血压剧烈波动。人在失温时心率会降低，剧烈的血压波动会造成心脏失颤。不能喝酒，会麻痹神经。 应对方式：背靠背取暖，不要坐在石头上。 高海拔特点↓ 2438m，海平面75%氧气。 5486m，海平面50%氧气。 机制：可供呼吸的氧气变少、细胞氧合下降、毛细血管渗透、水肿 代偿机制的副作用： 用力呼吸→呼吸性碱中毒→呼吸控制不规律→睡眠缺氧和愈合迟缓 头痛：布洛芬和阿司匹林（帮助睡眠）乙酰磋胺：利尿剂，提高呼吸频率；安眠药不要吃（中枢神经抑制剂），可以吃褪黑素。 注意事项：隐形眼镜：及时摘除 脑水肿机制↓ 毛细血管扩张并且渗透，导致颅内压增高 症状：轻微HACE-轻微头痛、疲劳、恶心→氧气、休息一天、非甾体抗炎药、乙酰磋胺 中等HACE-→下撤500m，考虑地塞米松 严重HACE-神志不清→立刻下撤500m以上，PROP，地塞米松 肺水肿机制↓ 症状：轻微-干咳、用力后轻微气喘→氧气、休息一天、补水和进食、乙酰磋胺 中等-持续咳嗽、呼吸爆裂声→立刻下撤500m，考虑硝苯吡啶或人工呼吸 严重-精神状态改变，呼吸衰竭→人工呼吸机、立刻下撤500m、硝苯吡啶 孙灵野老师授课↑ 微波炉老师授课↑ |
| 本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-8-22 21:44 编辑 ３.营养学与运动生理学 由来自葡萄牙的生理学博士Ester Alves授课，内容丰富，足足有四堂课。图文详实，因为有同声传译+翻译课件，没有因沟通问题降低授课质量。第一堂课介绍了萨洛蒙精英选手的测试报告，如何从报告中获取有用的信息，以及判定一名运动员更适合哪种距离的比赛。第二堂课讲授运动营养学知识，怎样选择合适的补给。第三堂课介绍了运动训练周期和规划。第四堂课观看了运用最新红外线技术的运动员跑姿动态图片，强调运动过程中身体的协调性。感兴趣可以读读镝木毅的《越野跑训练全书》，书中提到训练周期和运动补给的相关知识，跟博士观点类似。 身体如何应对压力？ 报告中三个指数：VO2max、BMI、肥胖指数 结论：运动过程中，燃烧肌肉中的脂肪而不是腹部的脂肪 ↓黑色：发炎肌肉；白色：脂肪；蓝色：良好肌肉 超长距离运动中的 “成功障碍” ↓ ①运动相关性低钠血症；生物标志物发生变化，表明器官出现病理过程； ②肌肉骨骼问题；下肢损伤:关节；肌酸激酶升高至 100,000 至 200,000 U / l 的值 ③消化问题和消化道出血；肝酶增加；肾功能暂时减退 ④超马赛后上呼吸道感染 运动中的营养↓ 胃每小时只能吸收60g糖；长距离比赛中以不同的形式摄入糖 短距离比赛→快速糖原（能量胶）；长距离→固态食物，熟悉的食物） 不同运动状态下的器官供应的血流量 （↑蓝色：肌肉；绿色：胃；棕色：大脑） 比赛中：短距离减少固态食物。赛前：提前适应需要携带的食物，计算卡路里？【＊关于这点，我本人在写一篇拖了很久的运动补给品盘点，因为工作量太大，精力有限还没写完，完成后会在这篇帖子里附链接】 运动配速与能量摄入量↓ 咖啡因摄入：注意比赛距离、避免空腹。 精英运动员补给策略：食物在比赛前两三个小时吃，咖啡因在发枪前服用。（心率增高后脱水会加快） （举例：精英运动员在５am起床，吃完早餐再睡回笼觉；超长距离：4h后吃第一包咖啡因） 不同比赛心率安排↓ 短距离比赛：心率区间放在4区；长距离比赛：心率区间3区，临近结束时可以冲刺4区 （3区间有氧区间，乳酸不会堆积，可以正常讲话；4区间呼吸急促） 训练方法↓ 经过训练，肌肉上会有更多的神经节点 运动后，神经与肌肉之间的连接断裂，无法很好地控制肌肉，容易发生损伤 （左：运动后，右：运动前↓） 损毁的肌肉纤维需要21天恢复 |
| 本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-8-22 21:44 编辑 4.损伤与伤病预防 由一位在美国临床经验二十多年的康复治疗师授课。因为是视频授课，培训效果差了些。朋友打趣说这节课的内容是高质量的睡眠。老师的观点比较前沿，目前国内较少这方面的中文读物，欢迎版友们留言分享。其中一些运动康复手段可以阅读斯塔雷特《远离伤痛》这本书，书中有很多示例图片。 认真听课的漫天（狗头）核心观点：①生物适应性②运动表现：知道身体极限③超量恢复 运动损伤内因：心理压力、过去损伤史 身体恢复手段↓ 1、食物营养和水分 2、训练前充足的睡眠：5次睡眠循环（一次为1h30min） 3、避免过度训练 4、交叉训练 5、正确的技术 6、训练前热身和结束后拉伸 7、倾听身体，不要在痛苦中练习 长距离运动注意事项：髋关节、踝关节、核心稳定性 心率变异率：起床后测试，决定当天的运动强度。握力测试 运动后康复手段↓（深色重要，浅色不重要） 效果好：运动后窗口期、营养、睡眠 无效：冷水浴，压缩服装、筋膜枪，按摩 康复手段影响程度↓ 睡眠手段↓ 1.睡眠的质量和数量（凉爽、黑暗、安静的房间） 2.午后小睡（15-30min） 3.精神恢复（冥想、正念训练5min） 4.呼吸（CO2天然镇静剂） 水疗↓ 80°-100°干湿桑拿浴（5-20min）：生长激素增加16倍，每10天一次，减少疲劳和酸痛感 老师的很多观点颠覆认知，比如压缩装备、筋膜枪、按摩这些手段对身体康复起到的作用不大，重要的是机体自身的恢复。在交流环节我提了一个问题，去康复医院接受治疗时，医生会借助冲击波、小针刀这些医疗设备治疗。老师的观点是使用这些设备的理疗师缺乏经验，成熟的理疗师会用运动手段治疗。 |
由教父讲授品牌传播与自媒体运营课程。对于大众选手来说，签约品牌遥不可及。印象深刻的是课后提问环节，有学员问如何对越野跑始终保持热情，教父回答：“定一个高一点的目标。”对于教父来说，作为越野跑百米下坡记录保持者，成绩无人能及；他当下的目标是致力于越野跑运动的推广和文化传播，令人敬仰。 运动员跑步之外要做的事：1.引领运动2.社群参与3.讲伟大的故事 品牌赞助：赞助与体育活动融为一体，将赞助商和观众通过共同的热情紧紧联系在一起。在这种关系中，体育的价值被传递给了品牌。 商业驱动力：1.影响2.启发3.联结4.转化 内容展示方式↓ |
６.高海拔越野赛再体验
结营以一场月赛形式的21km越野赛收官。从海拔3200m的斯古拉庄园出发，沿着海子沟马道一直爬升到海拔4100m的中梁子，再直下800m，沿途经过喇嘛寺。整场赛事，心率维持在二区。高海拔越野跑，心率没有升的很高，但是有喘不上气的感觉。 ↑杖一新款越野杖（此条五毛，括号里删掉） 连续两天下雨，道路泥泞不堪，下坡并不好跑，几次险些滑倒。下坡中180°转弯很多，我的转弯技巧不足，再加上训练营第一日我就崴了脚，下坡只得放慢速度。 ↑拉爆波神（误） 顺带一提，两个补给站的补给都很美味，CP1吃了混合果干、哈密瓜，喝了能量饮料；CP2吃了旺旺雪饼，听跑友说这个点的苹果很好吃。补给站周围常有摄影师出没，吃东西与拍美照这对矛盾始终无法解决。 ↑经过喇嘛寺，嘴角还有旺旺雪饼的米香味 比赛结束颁奖仪式，得知女子第一领先我半小时，舍友石老师更是领先我50分钟，不得不佩服。认识到自己与精英选手的差距，源自天赋，无法靠努力弥补。最后与站台选手大合照，颁给自己一个“萨洛蒙奖杯”吧。 ↑颁奖大合影 |
二 结营仪式，萨洛蒙送给每位学员一份礼物——大合照，上面有本次训练营讲师的签名。 美好的时光总是短暂的，返程大巴开来了。遗憾终究是有的，没有时间登峰，没有赶上学员合照，小组成绩与第一差两分屈居第二。可人生就是这样，遗憾才是常态。 《魔山》：时不时地改变习惯和养成新的习惯，是我们唯一能保持生机和新鲜的时间意识的方法，是我们唯一能使时间感受减慢、增强和变年轻，从而也更新自己的整个生命感的途径。主人公汉斯卡斯托普来到魔山，从开头的观光客变成结尾中魔山的一员，从怀疑到好奇，再到依赖。来到四姑娘山，五天的时间，暂且跳脱出原有的生活，体验陌生的文化。 对游客来说四姑娘山充满着新奇，对村民来说则是习以为常的生活。旅游业的发展改变了村民们原有的生活轨迹，农牧业变成了服务业，带来了住宿、餐饮、演艺、向导一系列工作岗位。演艺中心每日重复表演着节目，马帮熟练地招徕游客。老一辈的村民走在路上，皱皱眉头，没能接受这么多游客的侵袭。在他们世代生活的土地上，可能从未离开；而来自五湖四海的游客，以各自的方式，探索着大山深处的秘密。 ↑四姑娘山镇 ↑八千摄影师极富个人特色的照片 |
| 本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-8-24 09:38 编辑 1.喧哗与静谧 入住四姑娘山镇第一晚凌晨一点，高反作用下醒来，心脏急促跳动。万籁俱寂，簌簌的河流声平添了几分平静。装饰灯光熄灭了，入睡前喧闹的篝火晚会也湮没了。不自觉地拿起手机，看了眼群消息，又立刻放下。意识到陌生的环境，该打破习惯，暂时放下往日的生活。放下手机，闭上眼睛，构思起这次行程的记录。思考下睡意全无，一个小时过去了，再次投入睡眠，回到“魔山”中。 ↑奔跑在四姑娘山 ２.跑者的热爱 五点的闹钟响起。第一件事拿起手机，在“宁波帮”群里大喊一声“跑步了”。无论昨晚睡得多晚，睡眠质量多差，陌生环境中的闹钟总能跟鸡血一样，让跑者瞬间清醒。睡眠留给游客，跑步轨迹是属于跑者的浪漫。5:30分salomon展牌出发，朝着四姑娘山观景台方向起跑。 ↑晨跑一睹幺妹峰 ↑“宁波帮” ↑晒并热爱着 ３.山间飞驰 结课赛前一晚，舍友石老师问今天周几了，我懵了一下。此时此刻，在四姑娘山镇，日期已无多大作用。思绪也随身体逃离了现实生活，内心平和安宁。往日纠缠在一起的工作与生活，在训练营期问取得了一种微妙的平衡。瓦尔登湖畔则是纯粹的平静，“时间只是供我垂钓的溪流。”回味山野里的下坡，虽然只有片刻，也可以专注于当下，幸福在心中流窜。 ↑抓住祁老师 ↑教父耐心地与每个学员合影 ４.文化的碰撞 哈达保存了下来，展示给游客，成为一种象征。沈从文有言：“一切离不了象征。唯其象征，简单的仪式中充满牧歌的抒情。”比赛前的舞牛是象征，完赛的结课奖牌是象征，结营的大合照也是象征。赛前一天体验藏族石版画，授课老师是一个不善表达的好画家。我把亲手绘制的沉重作品托运回家，摆在门口，留作念想。 ↑made in hand ↑训练营发的萨洛蒙新款未来之壳（逃 ５.回家的路 文章写到一半，飞机开始降落，不得不收起电脑。下午六点三十分，飞机与太阳一齐落下云层。回到家里整理行囊，摘下训练营的手环，宣告这段时光的结束，生疏的日常又要熟悉起来。很多物件延续着这段记忆：藏族石版画、印有训练营文字的鸭舌帽和卫衣、激光镌刻姓名的胸针、教父签名的软水壶、博士签有“have fun”的号码簿……静静诉说着这段过往，会在某个时刻，思绪不经意间地流窜。 ↑舍友石老师的签名水袋包 ↑飞机降落 |
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