本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-11-21 21:45 编辑 待跑日(赛前2-7)天 1.磨合装备 穿着你为比赛精心挑选的衣裤、帽子、鞋子、袜子、腰包等等试跑一两次。即便是同一款跑鞋的新鞋,也需要试穿磨合,把中底“踩开”,有经验的跑者认为,鞋子穿过100km左右时性能最好。切忌穿新衣服上赛场。 还有一点,记得剪好脚指甲。 2.充足的睡眠 赛前几日做好充分的休息,让你在比赛日有充沛的精力。 赛前一晚营造凉爽、黑暗、安静的睡眠环境,入睡前不要使用电子设备。如果因为兴奋、陌生的环境等难以入睡,可以借助褪黑素等保健品辅助睡眠,也可在医生指导下服用安眠药。记得多定几个闹钟。 3.严防感冒 赛季处在季节交替期,天气急剧变化、昼夜温差大,流感高发。 出门乘坐公共交通工具时佩戴口罩,做好个人防护。及时增添衣物,睡觉时盖好被子,避免着凉感冒。 4.赛前充碳 赛前三天开始增加碳水摄入量,给比赛日储备充足的糖原。 比赛前避免食用陌生食物,避免辛辣油腻等刺激性强和不易消化的食物,以免引发肠胃问题。 5.赛前训练 建议以有氧训练为主,可以跑一次短距离强度训练。 赛前一周应当减少跑量,训练应采取低强度的有氧慢跑,或者交叉训练其他有氧运动,以免身体疲劳。可以在赛前三到五天做一次速度训练,距离不要超过10km,来保持心肺能力。 |
本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-11-21 21:53 编辑 比赛前一晚-抵达赛场前 1.合理安排比赛配速,制定用时计划 马拉松成绩主要取决于最大摄氧量、氧利用率和跑步的经济性三要素。赛前一周,前两项已很难提高,但你可以把握住跑步的经济性——按照恒定的配速跑完全程。新手跑者可能认为前半段状态好要提高配速,实际上这会过多消耗你的体能,导致后半程严重掉速或“跑崩”。 如何确定自己的马拉松合理配速?推荐台湾中正大学王顺正教授推出的马拉松成绩预测成绩。输入你的最大摄氧量,或者10km最好成绩,可以得到马拉松的预测用时及平均配速。附网址如下: https://www.epsport.net/epsport/program/run.asp 当然,如果你平日LSD(长距离有氧慢跑)训练较少,预计用时会优于你实际的比赛用时,比赛时要适当降低预计配速。 2.预留足够的通勤时间 如果住在比赛起点附近,可以共享单车或步行前往。如果居住地距离出发点较远,选择驾车或打车前往要注意,交通管制会增加出行时间。如果居住地附近有接驳车点,可乘坐接驳车前往。 车辆停靠点距离候跑区会有一段距离,需要预留出一部分时间,用于存包、检录、上厕所等。 3.出门前做好辅助工作 私密部位涂好凡士林,涂好防晒霜,别好号码簿。如果计时芯片与号码簿分开,是独立的卡片,提前穿在鞋带里。 贴好肌贴来辅助自身薄弱的肌肉,乳贴可以减少摩擦。 出门前记得排空肠胃,候跑区厕所拥堵,会花费很多时间。 4.准备好存包物资 存包物资建议放一件厚外套,一双恢复拖鞋,一瓶恢复奶昔。还可额外带一件旧外套或者一次性雨衣、保温毯。 秋冬季节,早上气温较低。出门前把厚外套穿在装备外面,存包后把旧衣服或雨衣、保温毯穿上进入候跑区,到开跑前丢掉。候跑区不做保温工作,会额外消耗身体热量。 |
到达赛场-比赛过程中 1.补给建议 一般建议半程马拉松准备2、3根胶,全程马拉松准备4、5根胶。 通常每45-60min摄入一根能量胶合适。 每15-20min饮用适量水或电解质饮料,保持身体水分平衡。 出汗多的跑者,可额外携带盐丸,补充流失的电解质。 2.候跑区 起跑前30min,补充一根能量胶,带一瓶水配合胶慢慢吃完。此时提升血糖的效果最显著。 起跑前等候时,如果活动范围有限无法慢跑,可以做做热身运动,调动起肌肉的兴奋度。 3.比赛时 变道时,请注意后方跑者,可以借助手势给后方提示,以免发生碰撞。特别注意进站补水时的后方跑者。 补水小技巧:马拉松补水区会有多个桌面,第一个桌面往往人多拥堵,水杯不好拿取,可以跑到后面的桌面补水。如果你要边跑边补水,把纸杯口捏成一条缝再喝,以免呛到。 补胶小技巧:补给点快到达时200m左右会有指示牌提示,在经过指示牌后吃胶,再进补给站后喝水,能帮助你更好地消化吸收。 4.观察身体状况 如果心率明显高于往常,或者身体出现不适,及时降低配速。 遇到坡度、大风、不平坦的路面时,也要适当降低计划配速。 |