2020第一跑——首个半马第4名（揭秘心率跑步法）

写在前面：辞旧迎新之际，大家都希望新年新气象，通过健康快乐的运动模式开启新的一年。据报道，2020年元旦，在魔都近10万名市民通过参加跑步、登高、骑行、爬山等20多项迎新赛事活动迎接新年第一缕阳光。我也不例外，成为那十万分之一，在“上赛道”跑出我的第一个半马！

开跑前小热身

上海F1赛车场，原本想在这看一场赛车比赛已知足，没想到第一次踩在这块宝地是以跑步的方式。这次不是疾速的赛车，而是勇者无畏的跑者主场，据说这也是全球唯一一条赛车道马拉松赛道。2020年的第一天，天特别蓝，冬日的阳光一如既往的暖和，待国歌的激昂音乐渐渐停下，待开跑的枪声千钧一发时，我的心也开始激动了。随着近8000人的人流缓缓向前，为了按照既定的半马策略跑，只能不断加快速度把欢乐跑亲子跑（黄色衣服）的人流拉开距离。

上赛道奔跑的人流

本次的赛道是整个赛车场跑4圈，每圈5.4KM，共21.6KM，比标准的半马距离（21.0975KM）多出500米。第一圈时，由于和5.4公里健康组一同起跑，第一圈基本上热身身体，将心率缓慢提高，以及和健康组的人群拉开距离。第一圈的平均配速4:57 min/km。第二和第三圈时，此时心率的心率已稳步提高到我原计划的半马心率170（4区间心率），虽然有的时候心率甚至提高176，最高到181，但只要注意呼吸的节奏，将呼气时间稍晚加长，保持自己的心率不要骤快骤慢。当然，中枢神经在驱使双脚不断的向前奔跑，而大脑也在不断的浮现2019一些过往的画面，回想起自己从9月份开始跑步的真正原因，不是为了单纯瘦身减脂这个表象原因，而深层次里是用跑步的方式缓解释放压力，不断调整自己，自我治愈。常说跑步有一种飞起来忘我的感觉，之前对此没有体会，但此时自己又一次感受到一股心流的状态。跑着跑着，甚至把自己感动流泪了，这不是痛苦的眼泪，而是喜极而泣，感谢自己敢于不断的尝试突破自我，一切都那么值得拼搏。按照原计划，没有预留补给的时间，担心心率回降影响速度，而整个中间2圈，11公里的平均配速在4:44 min/km，最快配速4:37min/km。

唯一的官方照片居然在看跑表心率

终于到最后一圈了，但此时感觉身体还在极度活跃兴奋状态，就像体内的能力还未全部释放，于是有一段甚至没有看跑表心率示数放开了跑，虽然我知道即使以最大储备心率的88%-95%的心率来跑，即172-181bpm，也能维持1小时左右。但由于第一次半马赛事跑，还是选择了保守的策略，没有不顾一切放开跑，最终将心率稳定在172左右。最后5公里的平均配速是4:46min/km，而最后6公里的平均配速是4:56min/km。分析其原因，最后冲刺时，跑友们都各自好强的心理，我在不断提速度时，后面的男生也一股脑往前拼命跑，甚至在我旁边单纯在赶超我的速度，这样对于应战经验较少的我来说，心率节奏无疑被打乱了，而且也不想把自己冲爆，于是最后一公里时速度掉了。直到踩过终点的计时器，看到显示屏上时间定格在1:42:19，而下一秒却被旁边的工作人员拉住，记录了我的组别号码，同时给了一个第4名的挂牌。此刻，才醒悟过来，半马就这么跑完了，而自己却没有像各种电影镜头下跑得大汗淋漓，一切被掏空的感觉。只是在计时显示屏后打卡式拍了张照片以示完赛。

半马142完赛打卡照

其实那时心情特别复杂，挺激动自己第一次参加半马赛事便跑出了1小时42分的成绩。但又有些许遗憾怪自己选择保守策略，没有尽全力冲刺，以至于只有名落孙山的成绩。直到后来颁奖时，才知道原来我只和女子第3名相差不到1分钟的时间；和女子第1名1:39:45成绩，相差只有3分钟的距离。胜败乃兵家常事，胜不骄败不馁，反而第4名留有遗憾的成绩更有激发自己在2020年继续加油，不断挖掘自己的潜能。于是好胜心在作怪的我，还将播报第一名的画面录制下来，将这段经历作为一次成长，不断激励自己更快更强。

  【半马心率跑步法&训练计划】

其实这次迎新跑，是我的首个正事半马，在11月12日报名时，那时我的配速还徘徊在6:00min/km外，但依旧报名了半马，只抱着跑马迎新寓意好的想法。为了能争取跑个好一点的成绩，每周早上会晨跑3次左右再去上班，也就当做小的训练了，每次大概6-7KM。从摸索如何能跑得更快，有请教过厉害的人关于提高配速跑得更快的方法。但得到的答案因人而异，有的人说跑步在于提高步频，有的人说跑步在于刷跑量，有的人建议以有氧跑心率（估值180-年龄+/-10%）练习，有的人更粗暴的告知我直接在跑步机上加到15的速度跑。当然每个人建议的方法我都有去尝试，任何跑步的方法没有最好但只有最适合。

1个月半马PB30min

  直到我在徐国峰《你可以跑得更快》中找到答案。书中的精华较多，建议可仔细阅读一起交流分享。但最直接影响我的便是里面提及的心率区间训练法来发现了解自己的跑步心率，用数据量化跑步，从而控制自如的掌握配速。通常我们将心率划分为6种强度的训练区间，分别从最低强度1的E区间（Easy Zone）到最高强度6的R区间（Repetition Zone），书中也详细总结了各区间的训练目的及体感（图表1）。

表1：心率训练区间及目的

为了准确性，书中大多采用储备心率法的算法，即储备心率是最大心率减去人在安静时的最低心率（静息心率）。最大心率的估算可以用“220-年龄”得到，书中也提供了更加准确地测最大心率的方法供参考（推荐400米操场版测试法）。而静息心率的获取，如果没有跑表的话，可以用心电图报告的静息心率数据。那么根据各强度与储备心率对应表（图表2）的关系，我们可以计算出自己训练的目标心率。通常大多数人都在E和M区间跑步，但如果想要跑步速度有质的飞跃，想要突破速度一直上不去的瓶颈，想要用质量保证效果时，可以尝试用T区间或A区间训练间歇跑，其实也就是确保清楚自己心率区间的安全情况下，可短距离（400-800m）冲刺自己能跑得最快的速度。当然这种状态刚开始尝试时会在心里和呼吸上都是一种痛苦，而如果突破这道“障碍层”，你可以再追求如何更长距离的稳定这个心率来保证当前的速度。

表2：各心率区间对应的目标心率

下图已提供每个心率区间可维持的平均时间（图表3），由此而见，在T区间（强度3.0-3.9）足以维持至少2小时，而在A区间（强度4.0-4.9）可维持12min-1h。基于数据，所以我这次半马选择的策略主要用T区间跑，状态好的时候可配合一点A区间心率。当然方法可以通用，但每个人的心率情况和指纹一样都是独一无二的，需要先了解自己的身体后，才能确保最大的安全性。以我个人为例，我的最大心率为188bpm，静息心率为54bpm，那么两者差值的储备心率即为134bpm。而这次半马主要选择在T区间跑，故心率在166-172bpm。只要确保维持在这个心率区间跑，掌握好呼吸节奏，顺其自然可以轻松地跑出2小时内的好成绩。整个跑步过程中，从一开始热身跑开后，将心率提高到预设值后，在跑步过程中不用关于每分钟的配速，只用关注你的心率即可。当然前提条件是一款适合的心率跑表，不仅是为了跑步计划，同时也是为了安全地跑步。

而我这次半马其实选择比较保守的策略，最后的数据显示我在这次半马中的平均心率只有165bpm，只有77%（约1h20min）的时间在我预设状态的T区间。而如果完成按照我的T区间跑，平均心率在169bpm，基于数据在理想状态可在提高5分钟左右。所以直到这次半马跑完，自己的力气还足足有余，虽然全程没有补给水，只在10KM左右吃了个能量胶，跑完还比较轻松，完全在自己的掌控范围内。而另一方面，也是由于参赛及平时训练较少，只能选择最安全保险的方式跑。

此次半马心率与配速分配图

其实这种心率跑步法听过很多，但一直没有去尝试，直到这次半马前一周的12月27日早上，才将这种T区间方法付诸实践，而实际的提高结果很让人吃惊。我的5KM跑步最好记录直接从26min提高到19min，同时跑完后还非常轻松。由于我的心率较低，在刚开始时基本上处于努力跑起来提高心率的状态，直到3.8KM时心率提高到173bmp，那一刹那身体是抗拒的，但当跑开后，发现自己可以稳定地以173bmp的心率跑起来，平均配速4:48min/km，直到坚持跑完7KM（由于上班原因只能短距离）。于是迎新跑时，按照这种心率跑步法成功地延伸到一个半马的平均配速。

训练时5公里PB 5min