| 本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-4-21 10:23 编辑 第一部分：赛前准备 阳春四月，万物复苏。越野赛也如雨后春笋，寒冬已过，春天来了。 四月十五，宁海清晨，细雨蒙蒙，江南春色正好。 你瞧，宁海越野踏着春的脚步来了。 四百年前，徐霞客从这里出发，周游祖国的大好山河，写下了著名的《徐霞客游记》。四百年后的今天，宁海西门城楼，四千五百名越野跑者在此集结。摩肩接踵，跨古越今，重走徐霞客走过的路。  （领物日热闹的西门城楼） 一、赛道安排 1）配速计划表 首先对自己的能力有清醒的认识。以有氧配速为基准，再根据上下坡度时增加用时。考虑到天气的影响，遇到下雨或者高温天气，配速要下降。 参考自己在其他越野赛的用时，结合拉练数据，得出以下配速表。 2）赛道补给 能快则快，以容易消化的碳水为主，如白粥。携带能量胶和能量棒在补给站之间供能，注意在后半程增加补给频次。 二、训练计划 1）赛前的训练安排 跑量：月跑量保持在每月300km以上。受感冒和伤痛的影响，三月份并没有执行到位 山地的适应：每周一次以上的跑山训练 长距离越野拉练：每月一场50km+。在每次长距离拉练后注意休息恢复。 夜跑训练：个人能力无法在白天跑完全程，夜跑对成绩的影响很关键。夜跑训练不考虑距离的长短，重点适应黑暗环境下的奔跑，以及头灯的熟练操作 （赛前夜跑北山游步道拉练） 2）赛道的熟悉与适应 赛道的两次模拟拉练，熟悉比赛线路，以及提前适应装备和补给。 （详见第二部分） 3）赛前休息与饮食。进入四月份，减少跑量，增加睡眠时长，增加饮食摄入量。减少跑量但维持跑步强度训练，提升最大摄氧量。 （赛前一周拉练，遇到大宝老师，要到了签名） 三、赛前部署 1）大道至简，能轻则轻 一鞋到底，省下换鞋的时间 上衣直接穿长袖美丽奴羊毛衫，少带一件强装 头灯采用：主力头灯+轻便备用头灯方案 2）周五请假，领物日下午到达。领完物简单吃个晚饭，回宾馆提早休息，八点前入睡 （宁海小吃特多，而且价格实惠） 3）领物时偶遇UU们，每次越野赛都是老友见面会 四、赛道执行 1）配速的执行：周六天气湿热，出发起跑5分配心率飙升到180，压住速度没有再提速。跑到CP1段盘山公路上坡，太阳出来，果断转跑为走。 看到很多穿着萨洛蒙赞助鞋的首百选手在这一阶段冲得很猛，为他们捏了把汗。 （出城门过河路段） 2）补给按时间：天气炎热，每1h左右补充一颗盐丸。 五、换装包的准备 1）放了备用鞋子和袜子，防摩擦膏，后半程的补给以及自己喜欢吃的食物和饮料。 2）考虑到周六天气炎热，周五出发前在家里用保温杯装了一瓶冰块。到达补给站时已经变成冰水混合物了，但装在软水壶里还能够有效降温。 六、休息与恢复 终点不是结束，加上运动后的恢复，才是一整个运动周期。 1）运动结束的窗口期补充蛋白质、能量和维生素 2）赛后换上拖鞋，穿压缩衣服，减少身体疲劳 3）结束后的几天，增加蛋白质摄入 4）慢跑、筋膜放松，促进血液循环 5）反思总结，于是有了这篇赛季 |
| 本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-5-12 15:55 编辑 第二部分：番外——比正赛更精彩的赛前拉练 宁海赛道拆解 日常完成百公里拉练既过于耗费体能，没有补给团队也难以操作。我将路线拆为前后两段，通过分次来完成对路线整体的实践。 赛前拉练的好处无需赘述： 1.熟悉路线，避免比赛跑错以及合理分配体能； 2.检测和适应装备，及时调整。 （混水溪） 一模（2022.10.5）：cnh追逐赛 第一次线路拉练是在2022年，赛事还没有延期。刚好有杭州的跑友也来宁海拉练，但是跑友想跑宁海越野往届的路线，从岔路小学出发至宁海西门城楼的穿越线；而我想跑今年的环线。于是决定各跑各的，两人分道扬镳。两条线路的后半段是重合的，如果我的速度足够快，后半段能够追上。结果是没能追上，在高铁站候车时偶遇了。 （西门城楼出发） 此次拉练补给带了两个面包，又在徐霞客大道上买了麦饼，一路边跑边吃。 60km的线路难度不大，可跑性强，爬升集中在大短柱一块。前十公里，后十公里以公路、机耕路为主。考虑到后半段天黑，夜跑不可避免，想提高成绩，夜跑的训练很重要。 二模（2023.2.26）：磨石盘的奇妙之夜 路线的后半段，跟跑友青蛙一起完成，CP2→CP8路段大概60km左右。青蛙没有长距离越野经验，此前最长的拉练距离为50km，所以此次拉练以青蛙的节奏进行。 （里辽村出发） 车子停在里辽村。刚开始就跑错了方向，朝着右侧的小环线，加餐15km。跑到40km的时候一直在犹豫能否提前结束，但还是硬着头皮搞完了80km拉练。 青蛙的肠胃适应能力很强，虽然背了小面包，路上主要磕胶，一天吃下八根。我则是每一小时啃一片面包。开始蛙哥节奏很快，盘山公路一直在小跑，我则是跑跑停停。中午12点路过小商店，一人吃了一碗泡面。 最先出问题的是我，CP4张辽→CP5冠峰林场的路段，饥饿让我头晕眼花，在到达冠峰林场时，遇到了本次拉练的好心人林场老板王大哥。询问王大哥附近有没有商店，王大哥说农场里有饮料。走到厨房一看，锅里还有剩的柴火饭，我打了两碗饭，就着咸菜吃的津津有味。通过交谈知道，王大哥也是宁海越野CP5补给点的主理人。老板说每年最先到的都是闫龙飞，蛙哥说这人是我朋友，没想到他这么牛。我还以为重名，看来蛙哥对越野圈子了解不多啊。 （提前享受到了林场大餐） 干完两碗饭后，我又生龙活虎起来。蛙哥开始疲惫，上坡需要我等。在上到最高峰大短柱，下到磨石盘，距离起终点里辽村还有2km路程时，意外发生了。 刚走出磨石盘，此时夜里8：30左右，蛙哥给家人报平安，我想也发个消息吧，结果一摸口袋，发现手机丢了。因为我在大短柱路桩处掏出过手机，所以手机丢在大短柱→磨石仓3km多的路程上。蛙哥把他的手机给我，让我沿路去找，他先回车里休息。长距离人体疲劳，意识也有些模糊。这一错误决定导致后面相互失联。而且磨石盘一段手机信号不好，我的手机电量在大短柱时只剩6%，很快会自动关机，打电话听铃声的方式也行不通。 此时遇到了此行的恩人，磨石仓的吕大哥、大姐。听到我手机丢了，拿出手电筒来同我一起去寻找。我的速度快，走在他们前面。走出磨石仓300m左右，我意识到身体不对劲，发冷，加快行进速度也无法取暖。当天穿着是上身xb压缩衣+始祖鸟皮肤衣，下身odlo紧身裤。我预感到有失温风险，当机立断，取出水袋包里的保温毯。没想到这次随手拿的保温毯质量极差，袋子里看着像铝箔，打开才发现是塑料，而且一拉就破，裹在皮肤衣里面也无法保暖。这时候吕大哥吕大姐也赶过来了，我说身体太冷，先不去找手机了，回屋子里取暖。得到同意后，尽最大速度跑回了磨石盘。 后面听吕大哥说，大短柱夜间温度零下。确实，第二天清早经过大短柱时，沿路的水桶都已结冰。 来到磨石仓吕大哥房子里，借蛙哥的手机，联系到朋友跟领导，报了平安。考虑到苹果手机有丢失定位功能，如果能确定大致位置，比盲目的寻找要好。icloud账号在陌生设备登陆需要二次验证，而我不记得验证问题了，修改验证问题又需要手机短信验证，陷入死循环，尝试几次未果。 考虑到夜晚太冷，而且身体已极度疲惫，手电筒视线范围小。手机丢失，钱包和证件都没有携带，有两个选择，要么当晚赶回宁波，第二天再从宁波返回宁海；要么磨石盘借住一晚，第二天一早再寻找。吕大哥同意借住，当务之急是与蛙哥取得联系。 在房子里，吕大姐的大伯拿来衣服裤子给我穿上保暖，看我还是冷，又拿来小太阳。此时已经到了晚上10点。我想跑到里辽先跟蛙哥汇合，吕大哥说里辽村里有亲戚在，通过电话联系里辽的亲戚，去蛙哥车里看一下。反馈的消息是车里没人。 身体一直发抖，我跟吕大哥上了楼。没等到蛙哥的电话，却等来了蛙哥妈妈的电话。但是蛙哥手机信号不好，接通后没声音。我用吕大哥的手机给蛙哥妈妈回了电话。躺在床上，身体过于疲劳，加上寒冷，一下就睡着了。 睡得正香，突然被蛙哥电话铃声惊醒了，接听后依旧没声音。我用吕大哥手机回过去，是派出所民警的电话。蛙哥一直没等到我回车里，以为我有什么状况，用车载卫星救援报了警。 我跟民警解释了一番，人安全，在村民家，只是跟朋友失联了。由民警联系车载卫星救援，再由车载卫星救援联系蛙哥，让他开车来磨石仓跟我汇合。 接通电话是凌点20分，到了凌晨1点，蛙哥的车子还没来，我开始担心起蛙哥来。这时候又接到了民警的电话，民警说为了确保两人安全，还是开警车来磨石盘看一下。为民警点赞（大拇指）。又等了一刻钟，民警再次来电，对当地位置不熟悉，找不到吕大哥房屋的具体位置。事实如此，磨石盘在山坳中，位置偏僻，吕大哥一家的房子在道路尽头，四周被树木遮挡。吕大哥用强光手电发射光信号，指引方向。我询问民警有没有看到蛙哥车子，得知蛙哥在警车上，悬着的心才放了下来。 等到了凌晨两点二十左右，吕大哥家的两只狗狂吠起来。终于，在民警的护送下跟蛙哥汇合了。里辽过来的车路，有一段一侧是悬崖，又是深夜，驾驶难度大，蛙哥把车子停在了路边。第二天一早返回里辽我才知道，磨石仓至里辽步道仅2km，车道却有7km多，而且多弯道。 询问蛙哥，里辽车里为什么找不到人。原来蛙哥在磨石盘跟我分开后，偏离了轨迹，原本2km的路程走了两个多小时，等到车里时是10.30左右，错开了里辽村民找他的时间。跟蛙哥两人商议，决定当晚在吕大哥家住下，明天一早再做打算。 蛙哥跟单位请了假。问了吕大哥，山里早上6：30天亮。磨石仓大姐为我们煮了两碗面，两人吃完后速速睡下。 （饥寒交迫，太美味了） 第二天一早，等到鸡叫第二遍的时候，6:30左右，我起床上山搜寻手机。沿着来时的路一路找，一直到大短柱第一个坡前还没找到，已经在设想丢手机的后策了。手机丢失可以再买，重要的是手机里记录的照片、消息，丢失了也就湮没了。幸运的是手机丢在了大短柱信号塔下的防火道上，路面干净，位置醒目。手机已经低电量自动关机了，我拿出充电宝给手机充点，顺势爬到大短柱顶，然后返程。 返回磨石仓路上，等手机能够开机，第一时间跟领导和朋友报了平安。告诉蛙哥手机失而复得的好消息。等到了磨石盘，蛙哥已经去开车了，吕大哥说蛙哥一会来接我。我等了一会，想到路况危险，告诉蛙哥我走过去与他汇合。于是跟磨石盘大姐加过微信后道谢离开。 在此感谢磨石盘吕大哥大姐的款待，好人有好报。大哥大姐人很热心，说理解我们的难处，十分感动。离开时匆匆忙忙，忘记拍张合照。养的两只土狗也很好看，很有看家意识，我进出房门必须要有人牵着。 （手机遗失，轨迹迹止步于磨石盘。） |
| 本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-4-21 10:24 编辑 第三部分：为何而跑？ 四月初厦马回来，不只是身体上的疲劳，还有很重的心理负担。没有达成预期目标，对成绩少了很多执念。 精力有限，不能再像学生时代那会清空一切，专心致志去做一件事。
我之前对越野跑的概念，是一种快闪式的户外运动，可以在短时间看到更多的风景，适合当下快节奏的社会。
CP6换装点进站，已超出计划用时半小时。我知道目标用时不可能达成了。CP5→CP6路上，遇到很多选手躺在地上休息调整、降温，天气太热了。我经过时会关心问一句，身体怎么样，或者，安全完赛。
（出白溪换装点后是长长的盘山公路，只想走，摄影师看到我让我跑两步，随后被色鱼追上） 目标达不成，CP6也萌生了退赛的念头。前往CP7路上碰到了李松，问了他的目标用时，发现他也达不到了。 一旦有了退赛的念头，心理上的压力比身体负担更大。开始思考比赛的意义，只得自我安慰，这是最后一场百公里比赛。那个时刻，很想给家人打个电话，希望得到家人的鼓励和支持；又怕家人担心身体不适，劝我退赛。 放弃了对完赛目标的执念，配速也变得随性起来。专注于脚下是否跑得舒服，所以后半程，天气凉下来，盘山公路、机耕路也在走，遇到下坡再跑几步。
宁海的乐趣还在于，路上碰到很多跑友、志愿者，我认识的或者认识我的，虽然节奏不一不会一起前进，但是可以打个招呼，道声加油，互相鼓劲。 CP8进站时，肠胃的不适开始出现。喝了一碗白粥，再加一瓶超凡依旧寄存的恢复奶昔。超凡依旧的志愿者姐姐听我说肠胃不适，送了我一瓶能量餐让我带上路，在最后阶段帮了大忙。 （超凡志愿者服务特别到位，还给录了视频） CP9进站前，出现低血糖症状，下坡不稳，走路摇摇晃晃，有些神智不清。此时只能喝下薄粥，我拿出能量餐喝下半瓶。想出站继续跑，但头晕的症状没有缓解，于是我决定在补给点休息一会，趴在桌子上睡了五分钟。
终点，冲线，9点左右的西门城楼游客还很多，在终点栅栏外围观。好像有很多掌声？已经不记得了。志愿者帮我挂上完赛奖牌，这时后援团跑友赶到，说最后两公里计划陪我一起跑，但还没来得及赶过去，没想到我速度这么快。（嘿嘿）
但是此时此刻的我却想说：王者，胜在冲线那一刻。 （终点冲线）
（罗老师超级奈斯） （路的尽头鲜花盛开） 最后在这里感谢后援团朋友，在终点等着我，帮我拉伸，送我回宾馆。 还要感谢outopia赞助的长袖美丽奴羊毛衫和紧身裤，很好穿，没有摩擦没有槽点；以及赛后提供的瑜伽垫。感谢杖一提供的新款杖试用，又轻便又牢固。感谢超凡依旧，在CP4和CP8提供的细致服务，以及赠送的能量餐。还要感谢每个补给站热情的志愿者，虽然大概率看不到，还是要说一声谢谢。
（擦掉黑板，随后踏上新的旅途） |
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