解读步伐、步频、步幅•健步走有氧运动注意事项

前    言

★无论你徒步登山、健步走、慢跑、游泳、骑行等运动方式，都是有标准规范量化要求的，弄清楚一种运动方式的原理、特点和意义，你就能够游刃有余的掌握其他有氧运动方式，继而为自己从事各项运动，练就健康体魄打下坚实基础。这里仅以健步走为例说明注意事项。

2023-9-24 22:39 上传

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主办团队：小猫游园户外运动俱乐部

承办团队：小猫游园户外志愿服务队

协办团队：新乡登协户外技能登山队

2023-9-24 22:39 上传

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我们能为大家干点啥？？？

★在户外，不仅能义务为你量身定做各类不同的徒步穿越线路，攀爬和技能线路，寻古问今的自驾线路，还能和你一起去名山大川，人文景观，自然风景区的游览，更能为企事业单位提供团建拓展服务，红色旅行等户外活动的筹办，丰富员工的业余生活，提升团队协作力、凝聚力、执行力和竞争力！！！

★一个小时左右中等强度的有氧运动最有利于增强体质健康。健步走是世界卫生组织认定的世界上最佳、最好、最科学、最有效的有氧运动健身方式。

2023-9-24 22:40 上传

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矫健步伐＝健步走

★矫健步伐意思是步伐强壮矫捷、强劲有力，英勇威武，身手敏捷，在行走过程中队伍步调一致。健步走运动方式的目的是达到强化肌肉，改善步态，步态稳定，脚后跟着地，从而使步态变得更加矫健。

2023-9-24 22:41 上传

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★健步走＝矫健步伐，健步走能够强化全身肌肉力量的训练，同时又能增强身体的协调性，使人们步伐轻盈、身体敏捷的条件下，达到精气饱满、神采四溢、气质英姿飒爽的健康目的。

2023-9-24 22:41 上传

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步伐稳定健步走

★为了减少膝盖周围的肌腱负担，健步走过程中步幅不宜过大，以身高的45%左右为佳，两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽，走路时想象自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。

2023-9-24 22:45 上传

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快步健走步幅

★健步快走时，即每分钟步频超过130步的健步走，最大迈步步幅不应该超过身高的45%，最小步幅也不应该低于身高的30%，同时两肩略微抬高，大臂和小臂成90度，双臂带有上下颤动的前后自然拍动才是正确的姿势。

2023-9-24 22:47 上传

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步幅过大伤膝盖

★走路时步子迈得太大，脚掌的缓冲力变差，对膝关节有一定的冲击力，尤其是对膝盖不好的人来说，会加重关节损伤和磨损。其实，步幅过大无法达到提升走路速度的效果。

2023-9-24 22:47 上传

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★健步走健身锻炼时，步幅可稍微大一些，每一步比平时走路多向前迈 10 厘米即可，但以不影响脚着地为宜。步幅太大容易拉伤大腿内侧的韧带，加快膝关节磨损。

2023-9-24 22:48 上传

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步幅过小易劳损

★经常说的小碎步步幅不能小于身高30%，快步频高步小的运动方式会随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感也会比较强烈。

2023-9-24 22:49 上传

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★步幅过小会导致小腿跟腱一直紧绷，可能会让小腿变粗或酸疼。另外，小碎步还容易让脚踝不稳而发生崴脚的显现。

2023-9-24 22:49 上传

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