健步走五大要素：步频、步幅、心率、姿势、时间

前    言

★健步走是世界卫生组织认定的最佳、最好、最科学、最有效的有氧健身运动方式。每周3~5次中等强度的健步走有氧运动，最有利于增强体质，提高身体的免疫能力，增强机体协调性，改善神经系统，调节情绪和恢复精力，避免或减少患各类慢性病等。要想通过健步走达到健身的最佳效果，必须掌握以下五大要素：

2023-11-23 15:48 上传

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主办团队：小猫游园户外运动俱乐部

承办团队：小猫游园户外志愿服务队

协办团队：新乡登协户外技能登山队

2023-11-23 15:48 上传

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我们能为大家干点啥？？？

★在户外，不仅能义务为你量身定做各类不同的徒步穿越线路，攀爬和技能线路，寻古问今的自驾线路，还能和你一起去名山大川，人文景观，自然风景区的游览，更能为企事业单位提供团建拓展服务，红色旅行等户外活动的筹办，丰富员工的业余生活，提升团队协作力、凝聚力、执行力和竞争力！！！

一、步频

★步频是每分钟走的步数，健步走要求每分钟走120步为最佳，也可以根据自身身体条件调整，将步频调整到每分钟90~140步。除此之外的步频均不属于健步走有氧运动的范畴。

2023-11-23 15:50 上传

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二、步幅

★步幅指的是两脚间跨出的距离，步幅一般为本人身高的50%左右为宜，正常情况下80厘米左右即可。步幅不宜过小，否则运动强度会不够；步幅也不宜过大，否则，步幅过大会给小腿带来额外的扭矩和压力，从而增加受伤的风险，例如胫骨夹板、膝盖的损伤，同时也会降低健步走的效率。

2023-11-23 15:50 上传

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三、健步走速度=步频+步幅=步伐

★通过了解步频和步幅，自然明白健步走最佳时速为5.8公里左右。

2023-11-23 15:51 上传

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★健步走不单是腿部运动，而是一种全身运动方式，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

2023-11-23 15:52 上传

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★在健步走过程中，控制好节奏，不能时快时慢，时跑时停。在行进过程中使全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移进行行走，并且采用腹部有节奏的深呼吸匀速健步走。

2023-11-23 15:53 上传

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四、心率

★心率是确定有氧运动最重要的指标，健步走有氧运动最合理的心率为100-140次/分钟。此时，在健步走过程中人体吸入的氧气与需求相等，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖能得到充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是最佳有氧运动。

2023-11-23 15:53 上传

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★在运动过程中，心率若低于90次/分钟则为无效运动，心率若高于140次/分钟以上时，则为无氧运动。

2023-11-23 15:54 上传

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五、姿势

★健步走姿势是有严格要求的，必须要抬头挺胸，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

2023-11-23 15:55 上传

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★两只胳膊要甩起来，幅度在120度至150度之间，双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前手不过肩，后手不过腰”，并且使躯干稳定，动作协调，着地轻盈。

2023-11-23 15:57 上传

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