马步（站桩）-膝关节的养护

马步有什么用？
1、保养膝盖。可以产生关节液，润滑膝盖。膝盖有问题的话，可以起到辅助治疗的作用；膝盖没有问题的，也可以起到保养的效果。
2、强壮膝盖。令相关肌肉更加强壮有力。

扎马步的姿势？
　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

扎马步的频率？
推荐一天三组（早、中、晚各一组），每组做三次，每次做完之后慢慢起身，适当走动30秒钟左右，再继续扎。大概一个月之后，可以感觉到明显的提升。

12点 发表于 2014-4-24 11:52 马步有什么用？1、保养膝盖。可以产生关节液，润滑膝盖。膝盖有问题的话，可以起到辅助治疗的作用；膝盖没 ... ...

牛啊，技术帖子

12点 发表于 2014-4-24 11:52 马步有什么用？1、保养膝盖。可以产生关节液，润滑膝盖。膝盖有问题的话，可以起到辅助治疗的作用；膝盖没 ... ...

好技术帖子

12点 发表于 2014-4-24 11:52 马步有什么用？1、保养膝盖。可以产生关节液，润滑膝盖。膝盖有问题的话，可以起到辅助治疗的作用；膝盖没 ... ...

技术贴。支持。

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技术贴。支持。

不是哦，感觉越扎马膝关节受损越严重

12点 发表于 2014-4-24 11:52 马步有什么用？1、保养膝盖。可以产生关节液，润滑膝盖。膝盖有问题的话，可以起到辅助治疗的作用；膝盖没 ... ...

支持支持

     膝关节的养护


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        膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。

(一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。
（1） 扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。
（2） 利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。
（3） 挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。


（二）改善韧带质量的练习

（1） （站桩）徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。

（2） （马步）贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。

（3）静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；

（4）静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

（5）压腿。

重要提示 :
        本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。


（三）康复练习
（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。
（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。
（3）提踵，就是踮脚尖。

高山上的松树 发表于 2014-4-24 13:26 支持支持

感谢好友支持~

陈皮-橘红 发表于 2014-4-24 12:50 不是哦，感觉越扎马膝关节受损越严重

（马步）贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。